Aankomen is makkelijk. Je eet meer dan je verbruikt en het cijfer op de weegschaal zal gestaag toenemen. Wanneer je aan krachttraining doet en zowel spiermassa als kracht wilt opbouwen is je waarschijnlijk altijd verteld dat je zeer veel moet eten. Hoewel er een kern van waarheid in dit verhaal zit, is dit een strategie die voor veel mensen juist niet goed uitpakt.
Aankomen wordt ook wel bulken genoemd en bestaat meestal uit de combinatie van zware krachttraining en veel (eiwitrijk) eten. Helaas worden tijdens een bulk periode vaak alle remmen losgelaten en bestaan de gewonnen kilo’s niet enkel uit spiermassa, maar voor een groter deel uit vet.
Als aankomen je doel is, wil je dat de gewonnen kilo’s vooral bestaan uit spieren. Je traint immers om je esthetiek te verbeteren en niet om bovenop je spiermassa nog een extra laag vet aan te zetten, toch?
In dit artikel bespreken we wat clean bulking (ook wel lean bulking) precies is. Daarbij wordt ingegaan op de verschillen tussen een clean bulk en dirty bulk, zodat je hierin de juiste keuze kunt maken.
Spring naar:
- Het verschil tussen een clean bulk en dirty bulk
- Potentiële spierwinst
- Overwegingen bij het bulken
- Nadelen van clean bulking
Het verschil tussen een Clean Bulk en Dirty Bulk
Een dirty bulk is in essentie het overeten zonder enige limieten of restricties. Clean bulking kent deze limieten wel. Bij een clean bulk houd je rekening met de totale calorie inname, maar ook met de inname van de macronutriënten: eiwitten, vetten en koolhydraten. Je zal bij een clean bulk waarschijnlijk net wat meer calorieën consumeren dan wat je dagelijks nodig hebt. Je zal dus je voedingspatroon wat meer moeten micro managenen, op de details letten.
Vaak wordt gedacht dat een dirty bulk betekent dat je ‘ongezonde’ voeding consumeert, maar daar heeft het niks mee te maken. Het gaat puur om het feit dat je bij een clean bulk de rem op je calorie inname hebt en bij een dirty bulk niet.
In een ideale wereld staat de hoeveelheid extra calorieën die je consumeert gelijk aan de hoeveelheid extra spiermassa die je wint, maar helaas is dit een utopie. Er zit namelijk een rem op de hoeveelheid spiermassa die je aan kan maken, zeker wanneer je geen (anabole) hulpmiddelen gebruikt.
Op zoek naar de beste voeding om aan te komen? Bekijk dit artikel:
Mogelijke spierwinst
In onderstaande tabel zie je richtlijnen voor de potentiële spiermassa winst die je per maand kan boeken. Volgens Alan Aragon kan je in je eerste jaar 8 tot 12 kg aan spiermassa winnen. Dit is vrij veel en je zal een hoop zaken erg goed moeten doen wil je dit kunnen realiseren.
Uiteraard zal dit per trainingsjaar verminderen en je genetische aanleg en geslacht hebben ook flink invloed op je uiteindelijke resultaat.
| Categorie | Potentiële spiermassa winst per maand |
| Beginner | 1 kg/ 1,5% van lichaamsgewicht |
| Gemiddeld | 0,5 kg/ 1% van lichaamsgewicht |
| Gevorderd | 0,25 kg/ 0,5% van lichaamsgewicht |
Wanneer je dus besluit om een bulk te doen en je komt het eerste jaar 15 kilo aan is de kans zeer groot dat een flink deel vet zal zijn. Zeker wanneer je niet optimaal traint, je voedingspatroon en eiwitinname te wensen overlaat en je stressniveau en nachtrust niet goed zijn zal een kleiner aandeel uit spieren bestaan.
Overwegingen bij het bulken
Wanneer je doel is om je lichaam te veranderen wil je dit strategisch aanpakken: zo veel mogelijk spiermassa en zo min mogelijk extra vet. Door het ongegeneerd dirty bulken ben je echter suboptimaal bezig. Je bent een aantal maanden bezig om je gewicht te verhogen met een te groot aandeel in extra en onnodig vet. Wanneer je besluit om te cutten (lees: afvallen) ben je veel langer bezig om de extra kilo’s vet weer te verliezen en tevens is voor lange tijd in een calorietekort zitten niet optimaal.
Ten eerste houden de meeste mensen dit niet lang vol en haken ze vroegtijdig af. Daarnaast kan een langdurig calorietekort negatieve gevolgen hebben voor je anabole hormoonhuishouding.(1)
Dit betekent uiteraard niet dat je geen spiermassa en kracht kan opbouwen in een calorietekort, maar een excessief en langdurig tekort is voor veel mensen niet per definitie de meest efficiënte weg.
Een clean bulk laat je in een licht calorieoverschot zitten zonder de onprettige en langdurige calorierestrictie die je jezelf uiteindelijk zult opleggen na een dirty bulk.
Nadelen van clean bulking
Clean bulking heeft wel enkele nadelen. Je zal namelijk, zoals eerder vermeld, je calorie inname meer moeten gaan micro managenen. Het bijhouden van je voeding en eiwitinname wordt namelijk opeens een stuk belangrijker.
Ook moet je een eigenschap bezitten die velen helaas niet hebben en dat is geduld. Iedereen wil een quick fix, maar het veranderen van je fysiek is niet een proces van enkele weken. Vooral wanneer je doel is om meer spiermassa op te bouwen en vet te verliezen zal je hier erg geduldig mee moeten zijn en er lang de tijd voor moeten nemen.
Wanneer je doel is om aan te komen zonder al te veel vetmassa te winnen is een clean bulk de juiste manier voor je. Kies voor een dirty bulk als je niks geeft om extra vet en je simpelweg zwaarder wilt worden en kracht op wilt bouwen.
Conclusie
Clean bulking is een goede manier om droge spiermassa op te bouwen. Je gaat iets boven je calorie onderhoudsniveau zitten waardoor je langzaam aankomt. Hierdoor zal de meeste gewichtstoename uit spieren bestaan. Bij een dirty bulk hoef je misschien minder precies met je calorieën bezig te zijn, maar zal je vermoedelijk veel vet aankomen. Hierdoor ben je langer bezig met het weer verliezen van vet tijdens het cutten. Een clean bulk is dan vaak ook de beste en meest gezonde optie.
Dit artikel in de reeks Clean Bulking is geschreven door Personal Trainer Sjoerd Jansz. Check deel 2 & deel 3 hier.LEES DIT OOK:
[1] Cangemi, R., Friedmann, A.J., Holloszy, J.O., & Fontana, L. (2010). Long‐term effects of calorie restriction on serum sex‐hormone concentrations in men.
