Afvallen is een, gezond afvallen is een tweede. Het menselijk lichaam is gemaakt om te overleven. Het verliezen van gewicht ziet het lichaam daarom als iets gevaarlijks. Bij gezond afvallen komt enorm veel kijken. Denk hierbij aan zaken zoals het binnenkrijgen van genoeg micronutriënten en het behouden van spiermassa. Om je lichaam gezond en optimaal te kunnen laten functioneren tijdens het afvallen zal je niet té veel gewicht in korte tijd moeten verliezen. Hoeveel kilo je per week gezond kunt afvallen zal in dit artikel worden besproken.
Wanneer we afvallen kan dit vet zijn, maar ook spierverlies en vochtverlies kunnen voor een lager getal op de weegschaal zorgen. Spieren zorgen voor de vorming van je lichaam. Tijdens het afvallen wil je hierom zoveel mogelijk spier behouden. Wanneer je lichaam zich in een negatieve caloriebalans bevindt is het geneigd om spieren als energie te gaan gebruiken. Om die reden wil je niet alleen voldoende eiwitten consumeren, maar ook de negatieve caloriebalans enigszins beperken. Op dia manier kun je de meeste spiermassa behouden.
Spring naar:
Hoeveel calorieën per dag?
Met hoeveel calorieën per dag verlies ik gewicht en blijf ik toch gezond? Laten we ervan uitgaan dat iemand 2500 kilocalorieën nodig heeft om op gewicht te blijven. Om af te vallen zal er onder deze caloriebalans gezeten moeten worden. Dit kan door minder calorieën te consumeren, maar ook door extra calorieën te verbranden aan de hand van extra lichaamsbeweging.
Bij een gematigde negatieve caloriebalans van 200-300 calorieën is er weinig tot geen gevaar. Je zult dan nog boven de 2000 calorieën zitten, maar toch langzaam gewicht verliezen. Wanneer er met meer dan 500 calorieën onder de caloriebehoefte gezeten gaat worden kán het ongezond gaan worden.
De problemen ontstaan namelijk wanneer er niet meer genoeg voedingstoffen binnen het aantal calorieën geconsumeerd kunnen worden. Wanneer je slechts 1800 calorieën op een dag binnenkrijgt is het erg lastig om hieruit voldoende vitaminen en mineralen te halen. Maar denk ook aan het binnenkrijgen van voldoende vezels en omega 3 en 6 vetzuren.
Koolhydraten zullen als eerste worden geminderd van de drie macronutriënten. Eiwitten en belangrijke onverzadigde vetzuren zijn namelijk essentieel om als mens te overleven. Deze twee macronutriënten wil je hierom absoluut blijven consumeren. De EFSA (European Food Safety Authority) heeft dan ook stevige richtlijnen vastgesteld voor zowel macronutriënten als micronutriënten. We gaan ervan uit dat er bij het afvallen voldoende eiwitten en omega 3 en 6 vetzuren worden geconsumeerd.
Koolhydraatinname
Wanneer er binnen het aantal calorieën te weinig ruimte is voor voldoende koolhydraten kunnen er problemen ontstaan. Vezels en koolhydraten gaan namelijk hand in hand. Een lage koolhydraatinname zorgt voor een lage vezelconsumptie. De EFSA heeft een richtlijn van 25 gram aan vezels per dag vastgesteld. Wanneer er binnen je caloriebehoefte ruimte is voor slechts 100-150 gram koolhydraten per dag is het haast onmogelijk om voldoende vezels binnen te krijgen.
Er zijn door verschillende gezaghebbende instanties richtlijnen voor koolhydraten in zowel percentages en hoeveelheden vastgesteld. Zo heeft het Institue of Medicine een minimum van 130 gram koolhydraten voor volwassenen vastgesteld.(1) Een extreem lage koolhydraatinname kan niet alleen zorgen voor vezel tekorten, maar ook voor te lage glucose productie. Glucose wordt door de hersenen gebruikt voor energie. Hier wordt afvallen dus echt ongezond.
Lees hier meer over het belang van koolhydraten...
Dus hoeveel kilo kan ik gezond per week afvallen?
Een kilo lichaamsgewicht staat gelijk aan 7700 kilocalorieën. Wanneer er de hele week, elke dag een negatieve caloriebalans van 500 calorieën wordt aangehouden zal je ongeveer een halve kilo per week verliezen. Wanneer je net begint met afvallen kan dit een stuk meer zijn. Je verliest dan namelijk vaak erg veel vocht, door de vaak lagere zout en koolhydraatinname uit het nieuwe voedingspatroon.
Dit zou betekenen dat je ongeveer een halve kilo (0,5 kg) per week gezond kunt afvallen. Wanneer je méér dan een halve kilo wilt afvallen zorgt dit voor problemen met het binnenkrijgen van voldoende vezels, vitaminen en mineralen. Binnen de caloriebehoefte is hier dan simpelweg geen ruimte meer voor. Je zult dan eerder spiermassa verliezen en tevens ongezonder door het leven gaan.
Het kan helpen om tekorten aan te vullen supplementen. Zo zijn vitaminepillen van toegevoegde waarde gedurende het verliezen van gewicht. Je neemt zo het zekere voor het onzekere. Ook omega vetzuren 3 en 6 kunnen als supplement garanderen dat je deze essentiële vetzuren ook tijdens het afvallen binnenkrijgt. Deze supplementen kunnen echter geen permanente vervanging worden van tekorten in het voedingspatroon.
Samenvatting: je kunt een halve kilo per week gezond afvallen. Wanneer je meer dan dit afvalt per dag, zal dit voor ongewenste neveneffecteven zorgen.
Conclusie
Het verliezen van gewicht moet op een duurzame manier gebeuren. Wanneer je te snel gewicht verliest zal dit ten koste gaan van de gezondheid en zul je eerder spieren verliezen. Een goede richtlijn is om 0,5 kg per week af te vallen. Dit is aantal dat zichtbaar verschil maakt, maar je in staat stelt om voldoende nutriënten en eiwitten binnen te krijgen. Op die manier is het afvallen daadwerkelijk gezond en komt het je lichaam alleen maar ten goede.
LEES DIT OOK:
- Panel on the Dietary Reference Intakes for Macronutrients, Institute of Medicine. Dietary reference intakes for energy, carbohydrates, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids. Washington, DC: National Academies Press, (2002)
Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.
Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.
Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.
Lees hier meer over de ervaring van Claire.
