Intermittent Fasting 16-8 | Voordelen | Hoe kun je het beste vasten?

Intermittent fasting is een populair onderwerp geworden, zowel voor wetenschappers als voor gezondheidsenthousiasten. Intermittent fasting belooft vele voordelen: gewichtsverlies, betere prestaties (in de sportschool), verhoogde vetverbranding en het behoud van spiermassa.

Hoewel er verschillende soorten intermittent fasting zijn, zoals het 5: 2-dieet of religieus vasten, is 16: 8 een duurzame variant die door veel mensen wordt gebruikt om uitlopende redenen.(1) Dit artikel onderzoekt de mogelijke voordelen van deze vorm van eten en de beste manier om te bepalen of intermittent fasting geschikt is voor jou. Daarnaast wordt besproken hoe je op een gezonde en veilige manier een intermittent fasting dieet kunt volgen. Lees snel verder!

https://youtu.be/ASNxT_d0iGM

In dit artikel vind je:

• Wat is intermittent fasting? • Wat is het 16: 8 dieet? • Wat zijn de voordelen van intermittent fasting? • Hoe je veilig en gezond een intermittent fasting dieet volgt

Wat is intermittent fasting?

Intermittent fasting betekent volgens de definitie: een periode eten om vervolgens te vasten (niet te eten) gedurende een bepaald aantal uren. De theorie achter intermittent fasting (IF) is dat mensen vroeger niet leefden in omgevingen waar we 24 uur per dag toegang hadden tot voedsel zoals we nu doen. Onze voorouders evolueerden namelijk in een tijd dat voedsel relatief schaars was. Om fysiek en mentaal zo goed mogelijk te functioneren hadden ze geen eten in hun maag en zaten mensen dus in hun 'fast'.(2)

Dit komt tegenwoordig neer op het niet eten voor vele uren per dag, 'fasted' trainen en dan je maaltijden overdag beperken tot een korter aantal uren dan de 'fasted' periode. Het 16: 8 intermittent fasting dieet is hier een bekend voorbeeld van.

Wat is het 16: 8 dieet?

Het 16:8 intermittent fasting dieet beperkt het eten tot 8 uur per dag en vereist vasten voor de resterende 16 uur. Hoewel 16 uur een lange tijd lijkt, omvat dit ook de tijd dat je slaapt. De theorie is om wakker te worden en bijvoorbeeld te trainen op een lege maag, wat je lichaam dwingt om je vetvoorraden uit te putten voor energie.(2)

Je moet echter goede en voedzame maaltijden consumeren gedurende je 8 eeturen. Tijdens het vasten moet je bovenal voldoende water drinken. Sommige mensen kiezen ervoor om ongezoete thee, koffie of BCAA's / pre-workout in de ochtenden voor het sporten. Dit geeft niet alleen energie voor een training, maar helpt ook tegen het hongergevoel dat een langdurige fast met zich kan meebrengen. Cafeïne kan namelijk honger tegengaan.(7)

Wat zijn de voordelen van intermittent fasting?

Intermittent fasting kan helpen met gewichtsverlies

Intermittent fasting is een populair onderwerp in de wetenschap en er zijn enkele dierstudies geweest die gunstige effecten aantonen op cardio-metabole risicofactoren (zoals bloeddruk, cholesterol en insulineresistentie) en gewichtsverlies.(3) Sommige studies laten een groter voordeel zien bij intermittent fasting dan bij een continu caloriere restrictie dieet.(4)

Intermittent fasting kan helderheid en energie verbeteren

Er zijn onderzoeken geweest die aantonen dat de prestaties niet minder worden in een 'fasted state'. Sommige mensen die aan intermittent fasting doen beweren dat ze juist meer energie en mentale helderheid hebben bij het volgen van een 16: 8-stijl dieet.(5) Ook is er minder mentale inspanning en stress nodig voor maaltijdplanning. Het bereiden van bijvoorbeeld 3 maaltijden in 8 uur is gemakkelijker, dan 5 of 6 maaltijden gedurende de hele dag.

Het volgen van een 16: 8 dieet wordt soms aangeduid als "lean gains", voortbouwend op de theorie van het verbranden van vet en calorieën tijdens het trainen in een 'fasted state'.(1) Intermittent fasting is effectief gebleken in het beperken van de calorie-inname om vet te verminderen terwijl er behoud is van prestaties in de sportschool en van spiermassa.

Intermittent fasting is praktisch en vereist minder planning

Praktische voordelen van intermittent fasting zijn het minder tijd besteden aan het bereiden, eten en opruimen na de maaltijd (versus een dieet van zes kleine maaltijden per dag, bijvoorbeeld) en de flexibiliteit ervan. Je hoeft maar voor twee of drie maaltijden te plannen en het kunnen tevens grotere porties zijn. De belangrijkste richtlijnen voor het 16: 8-dieet zijn afhankelijk van de timing van maaltijden en niet precies welk voedsel dat je moet eten. Dit kan het volgen van dit dieet duurzamer maken.

Intermittent fasting vereist geen calorie- of macro-tracking, maar kan worden gebruikt in combinatie met elk gezond voedingspatroon dat je al volgt. Voor degenen die worstelen met ongezonde snacks gedurende de dag of  in de avond ongezond eten, kan het hebben van een strikt eetschema die onnodige calorieën voorkomen. Dit kan het verliezen van gewicht makkelijker maken.

Hoe je veilig en gezond een intermittent fasting dieet volgt

Om het 16: 8 intermittent fasting plan veilig te volgen, moet je ervoor zorgen dat je goed gehydrateerd blijft in de periode dat je niet eet. Drink dan ook veel water. Koffie of ongezoete groene thee kan 's ochtends worden geconsumeerd om je training te stimuleren (of je kunt Pre-Workout gebruiken), zolang het geen suiker of zoetstoffen toevoegt.

Wanneer je 8 uur per dag eet, is het van cruciaal belang om maaltijden van hoge kwaliteit binnen te krijgen met al je noodzakelijke macro's en vitaminen / mineralen voor de dag. Zorg dat je gehydrateerd blijft en aan je eiwitbehoeften komt om verlies van spiermassa te voorkomen. Het kan moeilijker zijn om binnen een korte tijd voldoende calorieën te krijgen, wat kan leiden tot zwakte of duizeligheid.(3)

Wees bovendien voorzichtig met niet té veel eten, omdat je weet dat je nog een vastenperiode van 16 uur te gaan hebt. Intermittent fasting is ontworpen om je lichaam in een negatieve caloriebalans te brengen, dus let op de consumptie van hoogcalorisch junkfood.(6)

Hoewel er veelbelovende resultaten zijn van intermittent fasting, is er verder onderzoek nodig met betrekking tot prestaties en gezondheidsvoordelen.(3) Veel van de onderzoeken zijn uitgevoerd op proefpersonen met overgewicht of zijn mannelijke proefpersonen.

Als je problemen hebt met je bloedsuikerspiegel, zoals diabetes of hypoglykemie, is het regelmatig vasten mogelijk niet goed. Wanneer je zwanger bent of borstvoeding geeft, of medicijnen gebruikt die met voedsel worden ingenomen, raadpleeg dan je  huisarts voordat je het 16: 8-dieet probeert.

Conclusie

Intermittent fasting zoals het 16: 8 dieet kan een effectieve strategie zijn voor gewichtsverlies en het verbeteren van trainingsprestaties zonder dat het nodig is om calorieën te tellen of macro's precies bij te houden.(4) Het 16: 8 dieet kan de vetmassa verminderen terwijl spiermassa behouden blijft, wat leidt tot meer droge spiermassa.(3) Hoewel meer onderzoek is nodig, toont het veelbelovende resultaten voor de lichaamssamenstelling, prestaties en gezondheidsgerelateerde uitkomsten.

Intermittent fasting is een optie voor het beperken van de totale calorie-inname bij gewichtsverlies en het behoud van spiermassa. Let bij het vasten om goed gehydrateerd te blijven en en kies uitgebalanceerde, gezonde maaltijden tijdens de 8-uur durende eetperiode. Spreek met je huisarts over eventuele problemen voordat je intermittent fasting gaat uitproberen.