Voeding

Reverse dieting: de volgende stap na het cutten

Hello sunshine, hello abs! Het is zomer en je hebt je doel bereikt. Je staat lekker droog, flink wat spierdefinitie en een six pack. Om dit doel te halen heb je wellicht een strikt voedingsschema gevolgd en misschien extra cardio gedaan. Maar wat moet je doen als je dan eindelijk die zomerfysiek hebt die je wou? Je streng dieet verderzetten? Terug gaan bulken om weer spiermassa op te bouwen? Of kies je best voor de aanpak van reverse dieting?


Wat is reverse dieting?

Reverse dieting is de aanpak waarbij je vanuit het eindpunt van je cut/afvalfase rustig aan je calorieinname en/of –verbruik terug opbouwt naar het normale niveau. De nadruk ligt hierbij op rustig aan want je wil niet ineens alle cardio overboord gooien, 1000kcal erbij gooien en jezelf twee weken later afvragen waar die six pack toch is gebleven.

Nee, het doel hier is om je vetpercentage onder controle te houden en rustig aan droge massa te kunnen aanzetten. Zo kan je terug massa en kracht winnen zonder je droge fysiek te moeten opgeven. Je hoeft op die manier dus ook niet de zomer door aan hetzelfde dieet en dezelfde hoeveelheid cardio.

Andere voordelen:

Meer energie: als je geleidelijk aan terug meer kan eten, zal je ook wat meer energie hebben, wat altijd leuk is natuurlijk.

Betere trainingen: door de hogere hoeveelheid calorieën, kan je wat meer koolhydraten eten voor en na je workout. Hierdoor heb je opnieuw meer energie wat leidt tot betere workouts. En betere workouts betekent meer gains!

Meer kunnen eten: nou, deze had je wellicht niet zien aankomen?? Je kan dus effectief meer gaan eten, wat er voor zorgt dat je je dieet ook flexibeler kan invullen en misschien andere keuzes kan maken die vooral in de zomer ook prettig zijn.

Sneller metabolisme: door wat meer calorieën op te nemen zal je jouw metabolisme ook een duwtje in de rug geven.

Beter humeur: als je jezelf vanalles moet ontzeggen en op een laag caloriedieet moet overleven word je er na een tijdje niet zo erg vrolijk meer van. Als je dan eindelijk terug kan opbouwen, word je vanzelf blij!


Hoe pak je het aan?

plan

Je hebt een aantal mogelijkheden om aan reverse dieting te beginnen. Je cutting schema + extra carbs en/of vet De eerste optie is om je dieet van je cutting fase aan te houden maar gewoon hier en daar wat extra carbs of vetten toe te voegen tot je bv. 200kcal hoger zit. Na een tijdje kan je dan nogmaals wat verhogen en zo blijven opbouwen.

Een nieuw schema

De tweede optie is om een nieuw schema samen te stellen. Stel dat je cutting fase is geëindigd op 2000kcal, dan kan je een nieuw schema opstellen op bv. 2200kcal, maar dit anders gaan invullen door andere voedingsmiddelen te kiezen. Zo heb je wat nieuwe variatie in je voedingsschema en kan je misschien voedingskeuzes maken die voorheen niet konden omdat ze teveel carbs of vetten bevatten.

Cardio afbouwen

De derde optie is om je cardio af te bouwen. Terwijl je bij de eerste en tweede optie je calorieinname verhoogd, ga je hier dus je verbruik omlaag halen door minder intensief of minder frequent cardio te doen.   De ene optie is niet beter dan de andere. Het hangt volledig van jouw voorkeur af. Doe je best graag cardio of eet je liefst wat meer? Ga dan voor optie 1 of 2. Heb je er geen probleem mee om minder te eten, maar vind je cardio verschrikkelijk om te doen? Ga dan voor optie 3 en minder geleidelijk aan je cardiotraining.

Uiteraard kan je ook voor een combinatie van deze opties gaan. Het staat je volledig vrij om te kiezen en jouw routine samen te stellen zoals jij dat wil. Zolang je maar vertrekt vanuit een klein verschil en rustig aan opbouwt.


Progressie bijhouden

Fatbinder

Het is belangrijk om je progressie bij te houden om te weten dat je de juiste massa wint. Daarvoor heb je een aantal mogelijkheden:

Je gewicht: de bedoeling is om droge massa te winnen, geen vetmassa. Daarvoor kan je als richtlijn mikken op een toename van je lichaamsgewicht van 150-200 gram per week. Dat is immers het maximum dat de gemiddelde persoon aan spiermassa kan winnen op een week tijd. Lijkt dat je weinig? Nee hoor, op jaarbasis is dat zo’n 8-10 kilogram, wat een enorm hoeveelheid spieren is! Bovendien, hoe langer je al traint, hoe minder dat wordt.

Je lichaamsomtrekken: als je de juiste massa wint, zou die op je borstomtrek, beenomtrek, armomtrek etc. zichtbaar moeten zijn en NIET op je buikomtrek. Uiteraard zal de meting van je buikomtrek schommelen naargelang je wat opgeblazen bent of niet, maar het is niet de bedoeling dat je keer op keer je buikomtrek ziet toenemen terwijl de rest amper verandert. Dat is een teken dat je de foute massa (vetmassa) aanzet en dat willen we niet!

De spiegel: door af en toe een kijkje te nemen in de spiegel kan je zelf ook in de gaten houden of je verandert op de juiste plaatsen en of je jouw spierdefinitie of vasculariteit (zichtbare aders) behoudt. Soms is het echter wel moeilijk om dit zelf objectief te beoordelen, dus maak eventueel periodiek progressiefoto’s op dezelfde plaats, in dezelfde houding etc. om ze naast elkaar te kunnen leggen.

Een huidplooimeter: je kan uiteraard ook een huidplooimeter bestellen bij Myprotein. Hiermee kan je zelf makkelijk je vetpercentage meten en opvolgen. Zo ben je eveneens zeker dat je de goede weg opgaat!


 

nieuwsbrief myprotein nederland

Geen post tags



Niels Ghyselinck

Niels Ghyselinck

Schrijver en Expert

Hey, ik ben Niels, voormalig Fitness Coach en gepassioneerd door alles wat met training, voeding en fitness in het geheel te maken heeft. Ik streef de gezonde fitness lifestyle na en haal er plezier uit om mijn kennis met jullie te delen!


Mis de Myprotein acties niet! Ontdek onze aanbiedingen hier