Veel Vet eten om af te vallen? | Tips voor Afvallen

Veel mensen gaan ervan uit dat vet de te vermijden voedingsstof is wanneer je gewicht wilt verliezen. Ervan uitgaande dat je in een dieet het aantal calorieën moet beperken, valt daar wel iets voor te zeggen. Koolhydraten en eiwitten leveren namelijk 4kcal per gram terwijl dat voor vetten al 9kcal per gram is.

Meer dan het dubbele dus, maar toch is vet absoluut niet de dikmakende voedingstof zoals vaak beweerd wordt. Vettig eten wordt al tientallen jaren beschouwd als de oorzaak van overgewicht. Dit is dan ook een veralgemening geworden waardoor alle vetten plots slecht lijken. Maar er is nochtans een verschil tussen gezonde en ongezonde vetten. Het is zelfs zo dat het eten van gezonde vetten één van de effectiefste manieren is om (snel) gewicht te verliezen.

Goede vs. Slechte Vetten

Mensen die op dieet zijn (of gewoon gezond willen eten) kijken op de verpakking, zien dat er veel vetstoffen aanwezig zijn, en beslissen het product dan toch maar niet te kopen. Vaak onterecht, want er moet specifieker gekeken worden naar het soort vetten. Op quasi ieder label zal je zien dat er zowel verzadigde als onverzadigde vetten beschreven worden.

Het zijn dan vooral de verzadigde vetten die je moet trachten te vermijden. Je vindt deze vooral terug in dierlijke producten zoals vlees, boter en zuivelproducten. Verzadigde vetten kunnen het cholesterolgehalte in ons bloed verhogen (wat kan leiden tot hart‐ en vaatziektes) en zijn naast een hoge koolhydrateninname de voornaamste oorzaak van overgewicht en obesitas.

Ook sommige plantaardige producten zoals palmolie, kokosolie en cacaoboter bevatten heel wat verzadigde vetten. Daarnaast kunnen (onverzadigde) vetzuren op een chemische manier deels of volledig omgezet worden in verzadigde vetzuren. Dit kunstmatig proces wordt hydrogenatie of ‘verharding’ genoemd. Dit kan echter ook onvolledig gebeuren, en dan ontstaat transvet.

Transvet wordt gezien als de meest ongezonde vetstof en dient om de houdbaarheid te verlengen of de structuur van het product te wijzigen. Het komt vooral voor in sauzen, kant en klare maaltijden, margarines en frituur‐, bak‐ en braadvetten voor gebak, koeken en snacks.

De onverzadigde vetten – zowel de enkel‐ als meervoudige – daarentegen hebben dan weer heel wat voordelen dankzij de aanwezigheid van essentiële vetzuren zoals omega 3 en 6.

• ze verlagen de cholesterol en bijgevolg het risico op hart‐ en vaatziektes;
• ze geven een verzadigd gevoel en ontnemen dus het hongergevoel, iets wat goed uitkomt tijdens een dieet;
• ze hebben een positief effect op spiermassa en kan deze, in combinatie met een gepast trainingsschema, gunstig beïnvloeden (toename in massa);
• vet verbrandt vet… (hier kom ik straks op terug).

Deze goede vetten zijn vooral terug te vinden in vette vis, noten, lijnzaad, noot‐ en visoliën, sojabonen, olijfolie, avocado’s en zachte margarine.

Hoe het werkt

Onverzadigde vetten mogen absoluut niet ontbreken in een dieet. Ze bieden voordelen op veel verschillende vlakken en zijn lang niet de slechte voedingsstof zoals vaak beweerd wordt. Maar als je weet dat vetten het dubbele aantal calorieën per gram levert in vergelijking met koolhydraten en eiwitten, is het logisch dat je de inname van één van deze twee voedingsstoffen moet verlagen. Bij voorkeur kies je dan voor een daling van de koolhydrateninname, zodat de eiwitinname voldoende hoog blijft.

Je lichaam van minder koolhydraten voorzien zal een hogere vetverbranding stimuleren. Omdat je lichaam evenveel energie verbruikt, maar toch minder koolhydraten opneemt, zal de energie vervolgens meer uit vetverbranding voortkomen. Pas wanneer de energiebehoefte hoog ligt zullen ook eiwitten gebruikt worden als brandstof.

De verklaring hiervoor ligt bij het feit dat vet een invloed heeft op het hormoon insuline. Insuline wordt in het lichaam vrijgelaten wanneer je eet en glucose omgezet moet worden in energie. Vooral suiker en koolhydraten produceren veel insuline terwijl eiwitten dat minder doen. Meer vetten en minder koolhydraten eten zorgt ervoor dat het insulineniveau laag blijft en er dus naar andere middelen voor energielevering gezocht wordt. Het lichaam komt dan automatisch uit bij de bestaande vetbronnen die reeds aanwezig zijn in het lichaam: vetweefsel. Op die manier kunnen we dus stellen dat vet eten (in plaats van koolhydraten), ook vet doet verbranden.

Gezonde vetten in je voedingspatroon

Veel van de producten die ik reeds opsomde kun je dagelijks consumeren om voldoende gezonde, onverzadigde vetten in te nemen. Het volstaat om bij elke maaltijd een kleine portie onverzadigde vetten toe te voegen, en een portie koolhydratenrijke voeding weg te laten:

• Ontbijt: een eetlepel pindakaas op je boterham in plaats van chocopasta, confituur of andere suikerproducten. Ook havermout in plaats van brood is een optie.
• Lunch en diner: voeg een halve avocado toe aan je salade. Of gebruik olijfolie om te bakken. Vette vis is een goede vervanger van vlees, en bevat veel omega 3 en omega 6.
• Tussendoortjes: een handvol noten (amandelen, walnoten, cashewnoten, hazelnoten,…) kan heel lekker zijn én vult de maag. Let wel, de noten dienen ongezouten te zijn!

Dit zijn slechts enkele voorbeelden van hoe je koolhydraten en slechte vetten kan vervangen door goede vetten. De koolhydraten die je wel eet, dienen dan bij voorkeur ook wel volkoren te zijn. In tegenstelling tot witte producten hebben deze weinig invloed op de insulineniveaus.

Denk ook niet dat je nooit meer verzadigde vetten mag eten. Hoewel deze doorgaans ongezond zijn, hebben ze toch enkele functies zoals het helpen bij de absorptie van vitaminen in ons lichaam. Transvet heeft alleen maar nadelen en dient dus wel vermeden te worden.

Onthoud ook dat vetten dubbel zoveel calorieën leveren dan koolhydraten. Verzadigd of onverzadigd maakt hierbij geen verschil, toch zou het ondertussen duidelijk moeten zijn welke de voorkeur moeten krijgen. Maar ook al zijn ze gezonder en geschikter in een dieet, ga er dus niet té veel gaan eten. Het is natuurlijk niet de bedoeling dubbel zoveel calorieën op te nemen. Conclusie:zorg voor een goed gebalanceerd dieet met de aanwezigheid van alle voedingsstoffen en onthoud dat (goede) vetten heel wat voordelen hebben op vlak van gezondheid en gewichtsverlies.