Indien jij één van die personen bent die geen grote eetlust heeft en zich absoluut niet lekker voelt als die zich moet volproppen om aan de benodigde calorieën te komen om spiermassa op te bouwen, lees dan zeker verder. In dit artikel bespreken we namelijk onze top 5 voedingtips voor de hardgainer. Eerst zal echter besproken worden wat een hardgainer precies is. Lees dus snel verder.
Wat is een hardgainer?
Als je bepaalde mensen vraagt om van de een op andere dag 1000 calorieën meer te eten per dag, lijkt het wel alsof ze niets liever willen én kunnen. Vraag dit aan een hardgainer en het lijkt hem een onmogelijke opgave. Toch is het belangrijk om dagelijks meer calorieën te eten dan dat je verbruikt indien je spiermassa wil opbouwen (ook wel bulken genoemd). Een hardgainer is iemand voor wie het (extra) moeilijk is om in gewicht (en spiermassa) aan te komen.
De moeilijkheden die hardgainers ervaren bij het bulken, is dat de maaltijden te groot zijn, dat ze te frequent moeten eten zonder dat ze honger hebben en zich daardoor fysiek ongemak ervaren. Het is absoluut niet prettig als je jezelf dagelijks moet volproppen om spiermassa te kweken. Daarom volgen hier de 5 beste voedingstips voor de hardgainer.
5 tips om meer calorieën te eten
1.Geleidelijk aan opbouwen
Het heeft geen nut om van de ene dag op de andere ineens 2000 calorieën meer te gaan eten omdat mensen je aanraden 3000-4000kcal te eten voor maximale spiergroei. Het is beter om te kijken wat je momenteel gemiddeld eet op een dag, daar de macronutriënten (eiwitten, koolhydraten, vetten) van te bepalen en van daaruit op te bouwen.
Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten en vetten binnen krijgt en bouw geleidelijk aan de koolhydraten (en vetten) op. Op die manier kun je langzaam progressie maken en zal je lichaam geleidelijk wennen aan de hogere calorie-inname. 'Het is beter om consistent goed te zijn, dan af en toe heel erg goed.'
2. Eet meer vetten
1 gram koolhydraten levert 4 calorieën aan energie, terwijl 1 gram vet maar liefst 9 calorieën geeft. Dat betekent dat je jouw calorieën veel sneller kan opkrikken door je vetinname te vergroten in plaats van je koolhydraten. Uiteraard hoef je niet uitsluitend vetten te gaan eten en koolhydraten te verwaarlozen, maar onthoud dat vetten niet slecht voor je zijn. Noten en pindakaas zijn beiden prima vetbronnen die heel veel calorieën bevatten en niet veel volume aan je maaltijd toevoegen. Makkelijk dus!
Enkele gezonde vetten zijn:
- Amandelen, walnoten, pistachenoten en andere noten
- Notenpasta (let op toegevoegde suiker)
- Olijven
- Olijfolie
- Lijnzaad
- Zalm
- Edamame
Pindakaas is een erg goede bron gezonde vetten:
3. Voeg verborgen calorieën toe
Een andere manier om je calorie-inname te verhogen is het toevoegen van wat ik “verborgen calorieën” noem. Dit zijn calorieën die weinig tot geen volume toevoegen aan je maaltijd. Dit kan bv. olijfolie zijn in een slaatje, wat boter bij de boterham, wat parmezaan door je pasta (extra vetten én eiwitten). Dit zijn met name calorieën die rijk zijn aan vet en eiwit.
Hierdoor hebben ze weinig volume, maar brengen ze wel veel calorieën met zich mee. Blijf echter ook voldoende eiwit en koolhydraten eten. Deze macronutriënten zijn ook essentieel voor onze gezondheid. De 'verborgen calorieën' kunnen zich echter ophopen en zo je net dat calorieoverschot aan het eind van de dag brengen!
4. Drink vloeibare calorieën
Een vierde tip is het drinken van je calorieën. Het is vaak makkelijker om je calorieën vloeibaar binnen te krijgen, dan erop te moeten kauwen. Zorg dan ook dat je een deel van je calorieën drinkt! Op zoek naar nog wat inspiratie voor eiwitrijke bulk shakes? Bekijk dit artikel:
5. Hanteer de 80/20 verhouding
Als laatste tip wil ik je ook even wijzen op de 80/20 verhouding, wat wijst op 80% gezonde voeding en 20% 'vrijer eten'. Zo kan je 'ongezond eten' zoals ijscrème, chips, chocolade of een hamburger toevoegen. Dit zij extra calorieën bovenop een gezond voedingsschema.
Deze calorieën vullen vaak iets minder dan bijvoorbeeld natuurlijke, plantaardige producten. Dat komt omdat deze producten veelal minder vezels hebben en uit eenvoudige koolhydraten bestaan. Op die manier zit je minder snel vol. De basis van je dieet dient echter te bestaan uit gezonde voedselrijke producten.
Bericht om mee naar huis te nemen
Als hardgainer zul je net wat harder moeten werken om aan te komen. Met de 5 top tips in dit artikel moet het gemakkelijker worden om een calorieoverschot te bereiken, zodat je geleidelijk aan spiermassa kunt opbouwen. Want: alleen met calorieoverschot zul je aankomen en spieren kunnen kweken. Op zoek naar een aantal gezonde recepten om dat calorieoverschot te bereiken? Doe hier vooral wat inspiratie op!
LEES DIT OOK:
Alice Pearson is een UKVRN geregistreerde voedingsdeskundige en UK Anti-Doping geaccrediteerde adviseur, behaalde een Bachelor of Science in Nutrition en een Master of Science in Sport Nutrition. Ze heeft een bovenmatige interesse in het gebruik van sportsupplementen voor het verbeteren van gezondheid, fitness en sport prestatie. Alice heeft ervaring met het werken met zowel amateur- als topsporters, waaronder het verstrekken van voeding ondersteuning voor Tranmere Rovers FC en Newcastle Falcons Rugby Club. Haar voedingsbegeleiding is altijd ondersteund door evidence-based onderzoek, dat ze up-to-date houdt door steeds zelfstandig te blijven leren. In haar vrije tijd houdt Alice van reizen, naar de sportschool gaan en verstrikt raken in een goed boek. Lees hier meer over het verhaal van Alice.
