Iedereen weet het nog wel, de reclame's van vroeger over melk. Ze vertelden ons dat het voor gezonde tanden en botten was. We moesten absoluut minimaal één glas melk per dag drinken, want melk bevat calcium en calcium is van groot belang voor onze botten. Door melk zouden we hele sterke botten krijgen. Maar wist je dat calcium ook diverse andere belangrijke rollen heeft in ons lichaam?
In dit artikel wordt besproken wat calcium precies is, welke voordelen het voor onze gezondheid heeft en hoeveel calcium je dagelijks nodig hebt. Daarnaast gaan we in op de symptomen van een calcium tekort en bespreken we enkele goede calcium bronnen. Na het lezen van dit artikel weet je alles over calcium...
Spring naar:
- Wat is calcium?
- Calcium bronnen
- Opname van calcium
- Calcium tekort
- Hoeveel calcium heb je nodig?
- Symptomen van een calcium tekort
Wat is calcium?
Calcium is een mineraal dat grotendeels wordt opgeslagen in de botten van het menselijk lichaam. Kleine hoeveelheden van het mineraal worden op andere plekken opgeslagen, in onder andere bloed en in onze cellen. Dit speelt een belangrijke rol naast het ‘gewone’ onderhoud van onze botten en tanden.
Calcium is cruciaal voor bloedstolling, het normaal functioneren van het brein en het centrale zenuwstelsel maar ook voor normale spierfuncties zoals samentrekking. Doordat het mineraal een rol speelt in spiersamentrekking, is het ook cruciaal in het proces van spiergroei. Onthoud verder dat ook je hart een spier is en dit belangrijke mineraal een rol heeft om deze kloppende te houden.
Samenvatting: calcium vervult verschillende rollen in ons lichaam en is niet slechts van belang voor onze botten. Zo helpt bij het functioneren van de hersenen, helpt het bij spiersamentrekking en ondersteunt het ons centrale zenuwstelsel.Calcium bronnen
We krijgen onze calcium behoefte uit ons voedsel. De meest herkenbare producten zijn eieren, yoghurt, melk, kaas en boter. Maar het mineraal is ook aanwezig in noten, groenten – zoals spinazie en broccoli – en in volkoren voedsel, zoals cornflakes. Om de inname van calcium in ons lichaam te realiseren, heeft ons echter lichaam vitamine D nodig. Vitamine K, magnesium en fosfor werken samen met deze vitamine om voor deze opname van calcium te zorgen. Daarom is het belangrijk om ook deze vitaminen binnen te krijgen!
Bronnen van calcium zijn dus:
- Eieren
- Yoghurt
- Melk
- Kaas
- Boter
- Noten, bijv. amandelen
- Spinazie
- Broccoli
- Witte bonen
- Boerenkool
- Vijgen
- Verrijkte producten: plantaardige melk
Opname van calcium
Er zijn vier grote spelers in het lichaam die de opname van calcium beïnvloeden: de bijschildklier, vitamine D, vitamine K en calcitonine. Deze hormonen reguleren de hoeveelheid van het mineraal in ons bloed. Voor de opname van calcium is het met name van belang om voldoende vitamine K binnen te krijgen. Deze vitamine komt met name voor in groene bladgroenten. Zo bevat spinazie erg veel vitamine K. Wanneer je aan het verhogen van je calcium inname denkt, is het dan ook belangrijk om dit soort zaken in overweging te nemen.
Calcium tekort
EetstoornisHet hebben van een eetstoornis is een bekende vorm van calcium-tekort – en erg relevant in bodybuilding, omdat extreme eetpatronen te weinig calcium kunnen bevatten. Het nemen van een supplement kan het 'gat' mogelijk opvullen, maar het is het beste om je calcium uit je voeding te halen. Zorg er dan ook voor dat je voldoende bronnen van calcium in je dieet hebt.
Lactose intolerantieEr zijn ook veel mensen met lactose intolerantie, deze kunnen natuurlijk veel minder lactose producten eten of drinken waar veel calcium in zit. Als een lactose product gewoon wordt geaccepteerd in je lichaam hoef je deze niet naast je neer te leggen, ook al ben je lactose intolerant. Atleten die leiden aan spijsverteringsproblemen kunnen ook problemen hebben met calcium inname.
Een calcium tekort kan worden aangepakt door het nemen van supplementen.
Hoeveel calcium heb je nodig?
Net als ijzer, kan het lastig zijn om de dagelijkse hoeveelheid calcium binnen te krijgen in een vegetarisch dieet. Het is belangrijk om te overwegen of je wel voldoende calcium bronnen. Bekijk een voorbeeld van calcium bronnen hierboven in het artikel. Een tekort wil je namelijk voorkomen.
Er zijn verschillen tussen de aanbevelingen die aangeboden worden. Maar om een globale schatting te geven zou niemand boven de 2500mg per dag uit moeten komen. Mocht je inname hier over heen gaan, kan het zijn dat je buikpijn of diarree krijgt. Er wordt aanbevolen om per dag 950 milligram calcium binnen te krijgen. Dit kan voor kinderen, ouderen of zwangere vrouwen oplopen tot wel 1200mg per dag.(1)
Op zoek naar supplementen voor sterkere gewrichten? Lees dit..
Symptomen van een calcium tekort
Op de korte termijn is het erg moeilijk om een tekort te diagnosticeren omdat de negatieve gevolgen pas na een lange tijd waar te nemen zijn. Het lichaam reguleert calcium in zo’n laag niveau door het bloed, dat het niet te zien is of je een tekort hebt tot je andere zichtbare symptomen begint te krijgen. De situatie van calcium tekort, kan voorkomen als gevolg van een medische ingreep of gebruik van medicijnen.
De meest voorkomende manier om de gezondheid van je botten te testen is een DXA scan. Dit zal een dokter de dichtheid van de botten laten zien. Als de botten niet dicht genoeg zijn door een tekort aan het mineraal, zal de patiënt een groter risico op botbreuken of osteoporose hebben. Een groot calcium tekort kan bij kinderen tot rachitis leiden en tot osteoporose bij volwassenen. Deze aandoeningen resulteren in zwakke botten, wat weer kan leiden tot breuken met een langere hersteltijd. Een licht calcium tekort is overigens vaak amper merkbaar. Bij een ernstig calcium tekort moet je denken aan:
- Hartritmestoornissen
- Spierspasmen
- Strottenhoofdkramp (moeite met inademen)
Bericht om mee te nemen
Calcium is erg belangrijk voor de botgezondheid, maar ook voor andere functies in het lichaam. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je genoeg van het mineraal binnenkrijgt in je dieet om problemen om latere leeftijd te voorkomen. Calcium is in voldoende mate aanwezig is ons dieet. Wanneer je een extreem calorietekort hebt, lactose intolerant bent of een vegetarisch/ veganistisch dieet volgt, kan het nemen van een calcium supplement een goede optie zijn om eventuele tekort tegen te gaan.
LEES DIT OOK:
- https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/calcium.aspx
Alice Pearson is een UKVRN geregistreerde voedingsdeskundige en UK Anti-Doping geaccrediteerde adviseur, behaalde een Bachelor of Science in Nutrition en een Master of Science in Sport Nutrition. Ze heeft een bovenmatige interesse in het gebruik van sportsupplementen voor het verbeteren van gezondheid, fitness en sport prestatie. Alice heeft ervaring met het werken met zowel amateur- als topsporters, waaronder het verstrekken van voeding ondersteuning voor Tranmere Rovers FC en Newcastle Falcons Rugby Club. Haar voedingsbegeleiding is altijd ondersteund door evidence-based onderzoek, dat ze up-to-date houdt door steeds zelfstandig te blijven leren. In haar vrije tijd houdt Alice van reizen, naar de sportschool gaan en verstrikt raken in een goed boek. Lees hier meer over het verhaal van Alice.
