Voordelen van Vitamine A | Wat is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid?

"Eet je wortels, ze zullen je helpen zien in het donker!" - ons is dit allemaal als kind verteld. Was het gewoon een excuus om ons meer groenten te laten eten? Of zit er misschien een waarheid in? We zullen het ontdekken, als we vitamine A in dit artikel verkennen.

We bespreken ten eerste wat vitamine A precies is. Daarnaast zullen drie belangrijke gezondheidsvoordelen van vitamine A worden besproken. Vervolgens wordt bekeken hoeveel vitamine A je dagelijks nodig hebt en of er bijwerkingen zijn bij een teveel vitamine A (en wat téveel is). Tot slot volgen er 11 voedselbronnen met vitamine A.

In dit artikel vind je:

• Wat is vitamine A?
• Gezondheidsvoordelen van vitamine A
• Hoeveel vitamine A?
• Bijwerkingen van teveel vitamine
• Voedselbronnen met vitamine A

Wat is vitamine A?

Vitamine A is een essentiële micronutriënt die een belangrijke rol speelt bij visie, immuniteit, celonderhoud en andere belangrijke lichamelijke processen.(1) Vitamine A kan via het dieet worden verkregen uit dierlijke bronnen (als retinol) of plantaardige bronnen (als carotenoïde). De meerderheid van vitamine A die we consumeren komt in de vorm van retinol.(2) Eenmaal in ons lichaam circuleert de meerderheid van vitamine A rond en wordt het opgeslagen in de lever.(3)

Gezondheidsvoordelen van vitamine A

1. Vitamine A is de sleutel voor het gezichtsvermogen

Laten we teruggaan naar onze ouders die ons vertelden dat we wortels moesten eten. Naast dat wortels een heerlijke en veelzijdige groente zijn, zijn ze ook rijk aan vitamine A - geloof het of niet, in de carotenoïde vorm.

De biologische naam van vitamine A - retinol - wordt toepasselijk genoemd omdat het bijdraagt ​​aan de vorming van netvliespigmenten in het oog, die essentieel zijn voor het gezichtsvermogen.(4) Vitamine A helpt ook de cellen in stand te houden die de conjunctiva en het hoornvlies vormen - samen maken deze het dunne, heldere membraan dat het oogoppervlak bedekt.(5)

2. Vitamine A kan ons immuunsysteem stimuleren

Vitamine A bezit antioxiderende eigenschappen, net als vitamine C en E.(6) Daarom speelt vitamine A een rol bij de immuniteit door de schade veroorzaakt door vrije radicalen, zoals reactieve zuurstof en stikstof, te verminderen.(7)

Vitamine A verhoogt vooral de immuniteit door het behoud van de gezondheid van epitheelcellen.(8) Epitheelcellen liggen langs de meeste oppervlakken in het lichaam en fungeren als de "frontlinie" van de verdediging tegen binnendringende pathogenen (schadelijke bacteriën, virussen en micro-organismen).(9) Vitamine A boost de immuunfunctie door de plakkerige slijmlaag langs de luchtwegen en de darm, door de secretie van mucine te stimuleren. Dit helpt bij het verwijderen van ongewenste deeltjes of ziekteverwekkers die je hebt ingeademd.(9)

Onderzoek uit 1925 heeft voor het eerst aangetoond dat een tekort aan vitamine A in de voeding de structuur van onze oppervlaktecellen (bekend als epithelia) verandert en de verdedigingsbarrière van de frontlinie verzwakt.(10) Bijgevolg verhoogt vitamine A-tekort het risico op infecties van de luchtwegen, diarree en andere acute infectieuze aandoeningen.(11)

3. Vitamine A kan geheugenverlies verminderen

Onderzoek toont aan dat vitamine A een plaats heeft in de gezondheid van de hersenen - vanaf het embryonale stadium van het leven tot volwassenheid en oudere jaren. De manier waarop dit werkt is nog niet volledig bekend, maar laten we eens kijken naar wat we tot nu toe weten ...

Vitamine A is sterk betrokken bij neuroplasticiteit - dit is het vermogen van de hersenen om gedurende de levensduur continu te veranderen, bijvoorbeeld door neurale paden te verwijderen die niet meer bruikbaar zijn. In het bijzonder draagt ​​vitamine A bij aan de neuroplasticiteit gerelateerd aan geheugenprestaties.(12)

Naarmate je ouder wordt, is het vermogen van je hersenen om te kneden en te veranderen wanneer het moet aan het afnemen - dit kan leiden tot cognitieve stoornissen, zoals geheugenverlies. Wetenschappers denken dat dit te wijten is aan verminderde activiteit van de hersensignaleringsroutes met retinoïde. Gelukkig voor ons kan vitamine A-suppletie deze leeftijdsgebonden cognitieve achteruitgang omkeren. Wanneer vitamine A in de hersenen komt en zich bindt aan zijn specifieke receptorsites, activeert het de productie van meer genen die verband houden met neuroplasticiteit.(13) Dit geeft je hersenen de hulpmiddelen om hun structuur en functies te veranderen, net zoals het een paar jaar gelden kon.

Een grootschalig onderzoek toonde aan dat de hoeveelheid vitamine A die je consumeert en opslaat positief gecorreleerd is met betere geheugenprestaties bij oudere volwassenen (65-94 jaar oud).(14) Dit heeft ertoe geleid dat vitamine A is onderzocht als een potentiële voorkomer en een verbetering van cognitieve ziekten.(15)

Hoeveel vitamine A moet ik dagelijks innemen?

De referentie-inname van voedingsstoffen voor vitamine A varieert gedurende je leven. Volwassenen hebben een dagelijkse behoefte van respectievelijk 800 µg voor mannen. Een volwassen vrouw heeft dagelijks 680 µg vitamine A nodig. Voor zwangere vrouwen is dit 750 µg en voor vrouwen die borstvoeding geven 1100 ug.(17)

Hoeveel vitamine A is teveel?

Maak het niet té gek met vitamine A - meer betekent niet noodzakelijkerwijs beter en er is een aanvaardbaar bovenste inname niveau van 3000 µg per dag, vanwege de toxische bijwerkingen.(16)

Bijwerkingen van het nemen van teveel vitamine A

Omdat vitamine A in de lever wordt opgeslagen, kan toxiciteit optreden door een acute hoge dosis of chronische buitensporige doses. De meest gemelde bijwerking is huidirritatie en droogheid - waarbij andere minder ernstige bijwerkingen zoals hoofdpijn en misselijkheid minder vaak worden gemeld.

Zorg ervoor dat je de juiste dosis vitamine A neemt en raadpleeg je huisarts als er bijwerkingen optreden.

Bronnen van vitamine A

Veel westerse voedselproducten zijn nu verrijkt met vitamine A om de bevolking te helpen hun voedingsbehoeften te bereiken. Dit zijn ontbijtgranen, granen, melk, oliën en kruiden. Dit zijn echter enkele bronnen die van nature veel vitamine A bevatten. De voedingsbronnen zijn hieronder te vinden:

Bericht om mee naar huis te nemen

Vitamine A is een belangrijke essentiële voedingsstof voor de algehele gezondheid gedurende je leven. Zonder dat kunnen we worstelen om goed in het donker te zien, te vaak verkouden worden en nog vergeetachtiger worden. Wees voorzichtig met hoeveel je consumeert - vooral via supplementen en rijke bronnen, zoals lever - om vitamine A-toxiciteit te voorkomen. Wat is hier de kernboodschap? Eet je wortels!