Als we aan gezondheid denken, houden we vooral rekening met onze voedings- en bewegingsroutine. We mogen echter absoluut niet vergeten om aan onze slaap te denken. Als het gaat om een gezonde slaaproutine, zijn er stappen die we kunnen nemen om ervoor te zorgen dat we meer slaap en zo een betere nachtrust krijgen. Enkele onmiddellijke positieve veranderingen, zijn het vermijden van cafeïne na de lunch, het creëren van een vaste routine voor wanneer je naar bed gaat en wanneer je wakker wordt, en het nemen van supplementen die de slaap ondersteunen. Een van deze supplementen die kan helpen om de slaap te ondersteunen, is magnesium.
Wat is magnesium?
Magnesium is een micronutriënt e een mineraal, dat veelvuldig wordt aangetroffen in veel van onze dagelijkse voedingsmiddelen. Het is essentieel voor de algehele gezondheid en komt te pas bij meer dan 300 metabolische reacties in het lichaam.(1) Magnesium ondersteunt het metabolisme van de macronutriënten in ATP of energie. Het ondersteunt ook de gezondheid van het hart en is essentieel voor de botvorming.(2) Van magnesium is ook aangetoond dat het slapeloosheid helpt bestrijden en de slaap ten goede komt.(3)
Hoe helpt magnesium je om te slapen?
Magnesium kan je op verschillende manieren helpen met slapen. Van magnesiumsupplementen is aangetoond dat ze het melatoninegehalte verhogen, een hormoon dat helpt bij het reguleren van je slaapcycli.(3) Een ander onderzoek toonde aan dat magnesiuminname leidde tot minder stress (zowel mentaal als ontstekingsremmend), wat tevens een grote invloed kan hebben op een betere slaap.(4)
Suboptimale magnesiumspiegels zijn in verband gebracht met slapeloosheid, gedefinieerd als moeite met inslapen, doorslapen en slaap van slechte kwaliteit.(3) Chemisch gezien verhoogt magnesium onze niveaus van GABA (gamma-aminoboterzuur) en bindt het zich aan zijn receptoren, wat zorgt voor een kalme hersenactiviteit, essentieel voor een goede nachtrust.(3)
Magnesium wordt ook gebruikt als homeopathische behandeling voor veel psychische stoornissen, waaronder depressie.(5) Er zijn veel onderzoeken gedaan naar dit potentiële gezondheidsvoordeel van magnesium, maar het daadwerkelijke werkingsmechanisme is nog niet vastgesteld.(6)
Het binnenkrijgen van voldoende magnesium om een gezonde slaap te ondersteunen kan een grote impact hebben op je mentale en fysieke energie, zowel binnen als buiten de sportschool.
Magnesiumdosering voor betere slaap
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassen mannen (tussen 19-50 jaar) is 400-420 mg per dag en voor volwassen vrouwen (leeftijd 19-50 jaar) is dit 310-320 mg per dag.(7) Onderzoek toont aan dat de meeste mensen meer dan de helft van deze hoeveelheid binnenkrijgen via voeding, dus streven naar een dosering van ongeveer de helft van de ADH voor slaap is optimaal.(3) Studies zagen bij aanvullende doses van tussen 200-400 mg geen negatieve effecten.(3,4)
Wil je meer slaaptips? Lees dit:
Bericht om mee naar huis te nemen
Hoewel veel leefstijlfactoren onze slaap kunnen beïnvloeden, is magnesium een essentieel mineraal dat een grotere rol kan spelen dan je denkt, vooral als het erom gaat je te helpen slapen. Het gebruik van een magnesiumsupplement om je te helpen slapen kan je helpen gemakkelijker in slaap te vallen, in slaap te blijven en je meer uitgerust te laten voelen. Zodat je er de volgende dag fris en fruitig tegenaan kunt gaan.
LEES DIT OOK:
- Laires, M. J., Monteiro, C. P., & Bicho, M. (2004). Role of cellular magnesium in health and human disease. Front Biosci, 9(262), 76.
- Ishimi, Y. (2010). Nutrition and bone health. Magnesium and bone. Clinical calcium, 20(5), 762-767.
- Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of research in medical sciences: the official journal of Isfahan University of Medical Sciences, 17(12), 1161.
- Wienecke, E., & Nolden, C. (2016). Langzeit-HRV-Analyse zeigt Stressreduktion durch Magnesiumzufuhr [Long-term HRV analysis shows stress reduction by magnesium intake]. MMW Fortschritte der Medizin, 158(Suppl 6), 12–16.
- Serefko, A., Szopa, A., Wlaź, P., Nowak, G., Radziwoń-Zaleska, M., Skalski, M., & Poleszak, E. (2013). Magnesium in depression. Pharmacological Reports, 65(3), 547-554.
- Derom, M. L., Sayón-Orea, C., Martínez-Ortega, J. M., & Martínez-González, M. A. (2013). Magnesium and depression: a systematic review. Nutritional neuroscience, 16(5), 191-206.
- Institute of Medicine (IOM). Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D and Fluoride. Washington, DC: National Academy Press, 1997.
Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.
Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.
Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.
Lees hier meer over de ervaring van Claire.
