De meeste mensen die eiwitpoeder gebruiken, denken waarschijnlijk niet twee keer na over waar het eiwit vandaan komt. Whey ofwel wei is het meest voorkomende eiwitpoeder op de markt en wordt geleverd in honderden verschillende smaken. Er zijn echter diverse eiwitpoeders die niet, zoals wei, van melk gemaakt zijn. In dit artikel bespreken we plantaardig eiwitpoeder en kijken we naar de voordelen van wei-eiwit en plantaardige eiwitten om je te helpen de beste keuze voor jou te maken.
Spring naar:
- Wat is wei-eiwit?
- Is wei veganistisch?
- Voordelen van wei-eiwit
- Wat is plantaardig eiwitpoeder?
- Voordelen van plantaardig eiwitpoeder
- Hoe kies je een plantaardig eiwitpoeder?
https://www.youtube.com/watch?v=OFfr2fBsANE&t=12s
Wat is wei-eiwit?
Whey of wei-eiwit is een van de meest voorkomende eiwitsupplementen. Whey is ontwikkeld om spieren op te bouwen, maar ook om mee af te vallen. Wei wordt als een compleet eiwit beschouwd, wat betekent dat het alle negen essentiële aminozuren bevat.(1) Essentiële aminozuren zijn de aminozuren die ons lichaam niet zelf kan aanmaken en we dus uit onze voeding dienen te halen.
Whey is uitgebreid onderzocht en is gemakkelijk voor het lichaam om te verteren en te absorberen.(1) Het is beschikbaar in drie verschillende vormen - concentraat, isolaat en hydrolysaat - die in beperkte mate van elkaar verschillen, maar voor topsporters nét dat verschil kunnen maken. Dat komt omdat de grootte van de moleculen voor absorptie per soort anders is. Zo bevat isolaat minder vet dan concentraat. Het zijn details, maar kunnen er toch zeker toedoen.
Ontdek hier meer over wei-eiwit:
Is wei veganistisch?
Veganististiche producten kennen geen enkele dierlijke ingrediënten. Mensen kiezen een veganistische levensstijl om diverse redenen, waaronder dierenwelzijn en voor het tegengaan van klimaatverandering. Een persoon die een vegetarisch dieet volgt, kan bijvoorbeeld geen vlees eten, maar nog steeds melk drinken of kaas eten.
Wei-eiwit is gemaakt van de scheiding van melkvloeistof van melk haar vaste stoffen. Vanwege deze reden is wei-eiwit afkomstig van een dierlijke product en is het dus niet veganistisch. Veel mensen met lactose-intolerantie of lichte melkallergieën kunnen echter nog steeds de isolaat en hydro-isolaat versie van whey gebruiken (die verder worden verwerkt tot kleinere moleculen) zonder negatieve bijwerkingen te ondervinden.(2) Kortom: omdat wei afkomstig is van melk, is het niet veganistisch. Melk is namelijk een dierlijk ingrediënt.
Voordelen van wei-eiwit
- Betaalbaar
- Uitgebreid wetenschappelijk onderzocht
- Helpt bij het opbouwen van spiermassa
- Helpt spieren te herstellen
- Kan helpen om vet te verbranden
- Kan verzadiging vergroten
- Kan de bloedsuikerspiegel positief beïnvloeden
Naast dat het gemakkelijk te vinden en relatief goedkoop is, is eiwitpoeder goed onderzocht en heeft het bewezen veel voordelen te bieden. Wei-eiwit supplementen hebben aangetoond dat het de droge spiermassa kan vergroten door het vermogen om spieren sneller te herstellen. Dit kan echter alleen in combinatie met krachttraining.(1)
Wanneer mensen proberen om spieren op te bouwen of zelfs alleen maar te herstellen van een intensieve training, dan is wei een essentieel onderdeel van hun post-workout shake. Naast het helpen opbouwen van spieren, is van wei-eiwitten aangetoond dat ze de prestaties verhogen - sterkere spieren , die goed worden gevoed, kunnen het beste presteren.(3) Sommige mensen gebruiken wei-eiwit als onderdeel van een smoothie om zo een maaltijd te vervangen.
Omdat suppletie met whey de spiervoorraden van het lichaam beschermt, kan het ook helpen om vet te verbranden. Het nemen van extra eiwitten tijdens het cutten (afvallen met spierbehoud) van calorieën helpt het lichaam de spieren te beschermen en vet te verbranden. Dit helpt uiteraard bij het afvallen. Bovendien is aangetoond dat wei-eiwit de verzadiging verhoogt en zelfs de bloedsuikerspiegel positief beïnvloedt.(3,4)
Bodybuilders zijn niet de enigen die kunnen profiteren van meer spiermassa - oudere volwassenen verliezen in de loop van de tijd spiermassa als onderdeel van het verouderingsproces en supplementen met extra eiwitten kunnen dit proces vertragen en je sterk en gezond houden.(5 ) Het eten van kip en drinken van wei is echter niet de enige manier om voldoende eiwit binnen te krijgen.
Wat is plantaardig eiwitpoeder?
Plantaardige eiwitten komen vaker voor in onze voeding dan je zou denken. Je zult als eerste denken aan soja of tofu, maar bonen, erwten en linzen zijn allemaal zeer eiwitrijk. Noten en zaden zijn goede bronnen van eiwitten, en kleinere bronnen (maar veel voorkomend) zijn volkoren producten (zoals tarwebrood en bruine rijst) en sommige groenten en fruit in kleine hoeveelheden - (voorbeelden zijn zoete aardappelen en broccoli ).
Het volgen van een veganistisch of vegetarisch dieet kan nog steeds veel eiwitten opleveren. Plantaardige eiwitpoeders zijn een andere manier om je eiwit- inname te stimuleren.Weet je nog hoe wei de essentiële aminozuren bevat die ons lichaam niet zelf kan maken? Het is vrij gemakkelijk om ‘volledig’ evenwichtige voeding binnen te krijgen door het combineren van verschillende plantaardige eiwitbronnen om alle essentiële aminozuren zo binnen te krijgen. Bonen en rijst zijn bijvoorbeeld twee veel voorkomende bronnen van plantaardige eiwitten met verschillende aminozuurprofielen die samen een meer gebalanceerd aminozuurprofiel opleveren. Dit verklaart het succes van deze eenvoudige vegan maaltijd combinatie die populair is in vele culturen.
Ontdek hier de beste wei alternatieven..
Voordelen van plantaardig eiwitpoeder
- Cholesterol vrij
- Vetvrij of vetarm
- Makkelijk te vinden en te gebruiken
Plantaardige eiwitpoeders zijn cholesterolvrij en bevatten vaak een zeer laag vetgehalte. De mogelijkheden variëren van soja, hennep, bruine rijstproteïne en erwteneiwit. Veganistische eiwitbronnen zijn populair en nieuwe opties blijven op de markt komen. Terwijl ze niet zo populair als wei-eiwit zijn, kunnen veganistische eiwitpoeder nog steeds worden gebruikt op dezelfde manier als je gebruik zou maken van een wei-eiwit poeder.
Hoe kies je een plantaardig eiwitpoeder?
Wanneer we kijken naar de voordelen van whey, is een van de belangrijkste voordelen het aminozuurgehalte. Omdat aminozuren de bouwstenen van eiwitten zijn, zullen plantaardige eiwitten worden opgebouwd uit verschillende combinaties van aminozuren. Als je je richt op het aanvullen van bepaalde aminozuren(zoals leucine), kunnen sommige plantaardige producten hoger zijn dan anderen. Hoewel het eiwitgehalte van een sojapoeder vergelijkbaar is met een weipoeder, kan het aminozuurgehalte ervan variëren.
Hier zijn enkele dingen waar je rekening mee moet houden wanneer je besluit welk plantaardig eiwitpoeder het beste voor jou is:- Is het te eten?
- Bevat het alle aminozuren die je nodig hebt om je doelen te bereiken?
- Hoeveel eiwit bevat het per portie?
- Is het een organisch eiwitpoeder?
Als je nog twijfelt over de keuze tussen een plantaardig eiwitpoeder en wei-eiwit, vraag jezelf dan af of een plantaardig product alleen kan voldoen aan jouw doelen. Voor het bovenstaande voorbeeld, waar een vegan eiwitpoeder laag is in een bepaald aminozuur, zou je dat probleem kunnen oplossen door extra van dat aminozuur aan te vullen.
Als je gewoon liever de smaak van een plantaardig product hebt, maakt het misschien niet zoveel aan uit als de aminozurenprofielen enigszins verschillen. Mensen die een veganistisch dieet volgen, hebben niet-traditionele manieren om alle noodzakelijke voedingsstoffen voor de gezondheid te krijgen - bijvoorbeeld het krijgen van calcium uit bladgroenten in plaats van melk of yoghurt.
Het etiket bij plantaardig eiwitpoeder kan je veel informatie bieden. Kijk hoeveel gram eiwit er in een schep of portie zit en beslis welke het beste aansluit bij jouw behoeften. Soms kan de smaak of textuur van een plantaardig eiwit poeder afwijken van wat je zou verwachten bij whey. Probeer daarom eerst een paar verschillende smaken.
Als de textuur of de smaak niet het meest aanlokkelijk is, probeer dan het poeder te mengen tot een eenvoudige smoothie met bevroren fruit en zuivelvrije melk om het aantrekkelijker te maken. Terwijl plantaardige proteïnepoeders vroeger bekend stonden om hun vieze smaak en textuur, zijn ze sindsdien enorm verbeterd en veel mensen vinden ze net zo lekker als wei-alternatieven.
Wei-eiwit is erg betaalbaar, omdat melk van nature eiwitrijk is en gemakkelijk in poedervorm kan worden omgezet. Over het algemeen hebben de meeste planten lagere eiwitconcentraties dan dierlijke bronnen, wat betekent dat het meer kan kosten om een veganistisch eiwitpoeder samen te stellen.
Bovendien zijn veel plantaardige eiwitbronnen biologisch gecertificeerd in hun boerderij praktijken of gekweekt in bijzondere omstandigheden, wat de prijs kan opdrijven. Voor consumenten die hier veel waarde aan hechten en de betrokkenheid van dieren waarderen, is de hogere prijs zeker de moeite waard.
Bericht om mee naar huis te nemen
Eiwit-supplementen als geheel bieden een aantal voordelen: ze kunnen je helpen voller te voelen en overeten tegen te gaan, helpen bij het verbranden van vet, evenals het opbouwen van spieren en het verbeteren van de trainingsprestaties. Hoewel wei-eiwit de meest voorkomende vorm van eiwitpoeder is, zijn er verschillende plantaardige eiwitten voor atleten die kiezen voor een veganistisch dieet. Als prestatie je hoogste prioriteit heeft, neem dan de tijd om het beste plantaardig eiwitpoeder voor jou te onderzoeken en bepalen.
LEES DIT OOK:
- Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2015). Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. Journal of food science, 80(S1), A8-A15.
- Kanda, A., Nakayama, K., Fukasawa, T., Koga, J., Kanegae, M., Kawanaka, K., & Higuchi, M. (2013). Post-exercise whey protein hydrolysate supplementation induces a greater increase in muscle protein synthesis than its constituent amino acid content. British Journal of Nutrition, 110(6), 981-987.
- Churchward-Venne, T. A., Murphy, C. H., Longland, T. M., & Phillips, S. M. (2013). Role of protein and amino acids in promoting lean mass accretion with resistance exercise and attenuating lean mass loss during energy deficit in humans. Amino Acids, 45(2), 231-240.
- Frid, A. H., Nilsson, M., Holst, J. J., & Björck, I. M. (2005). Effect of whey on blood glucose and insulin responses to composite breakfast and lunch meals in type 2 diabetic subjects–. The American journal of clinical nutrition, 82(1), 69-75.
- Campbell, W. W., & Leidy, H. J. (2007). Dietary protein and resistance training effects on muscle and body composition in older persons. Journal of the American College of Nutrition, 26(6), 696S-703S.
Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.
Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.
Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.
Lees hier meer over de ervaring van Claire.
