Compound oefeningen – die gebruik maken van meer dan één gewricht en dus ook meerdere spiergroepen activeren – zijn een geweldige manier om kracht en spiermassa op te bouwen. Compound oefeningen zouden dan ook het fundament van je trainingen moeten vormen.
Eén van de belangrijkste compound oefeningen is de Deadlift. Deze belangrijke compound oefening traint zowel het boven- als onderlichaam en is zeer effectief voor het opbouwen van de buikspieren die alle andere spiergroepen ondersteunen. Naast de reguliere Deadlift bestaan er ook nog enkele variaties die in bepaalde omstandigheden gebruikt kunnen worden en een verschillende techniek vereisen. De Sumo Deadlift is daar één van. In dit artikel lees je wat een sumo deadlift is en wat het verschil is met een traditionele deadlift.
Spring naar:
Wat is een Sumo Deadlift?
Bij een Sumo Deadlift staat de uitvoerder, zoals de naam al aangeeft, in de positie van een sumoworstelaar. Deze variatie op de Deadlift helpt de spanning op de onderrug bij de startpositie te verminderen. Dit wordt vaak toegepast door beginners die hun krachtbasis nog moeten ontwikkelen, personen herstellende van een rugblessure en powerlifters vanwege de enorme gewichten die ze tillen. Deze oefening gaat als volgt:
- Om te beginnen, plaats de voeten op een bredere stand (ongeveer 30 centimeter breder dan de schouders);
- Pak het midden van de stang vast, zodat je armen aan de binnenkant van je benen hangen (in plaats van de buitenkant zoals bij de gewone Deadlift);
- Strek je benen, houd een rechte rug een til de bar op.
Sumo is zeer technisch en duurt een tijdje om te leren. Zeker omdat het cruciaal is om je knieën buiten te houden, je borst rechtop en je rug strak te houden. Daarnaast moet je de bar dicht bij de heupen proberen te houden.
Meer weten over de voordelen van de sumo deadlift? Lees dit:
Sumo Deadlift vs Traditionele Deadlift
Houding
Beiden benadrukken de rug, maar toch stuurt de traditionele Deadlift de uitvoerder in een meer gebogen houding omdat de voeten dichter bij elkaar staan. Met de Sumo beweging is er minder kans dat de rug bol gehouden wordt, vandaar dat deze oefening geschikt is voor beginnende en herstellende sporters, of mensen met een zwakke onderrug.
Flexibiliteit
Omdat Sumo in zekere zin minder belastend is, wordt ze vaak gezien als de makkelijke versie van de traditionele Deadlift. Maar welke compound oefeningen hebben geen variaties die moeilijker of makkelijker uit te voeren zijn? Net zoals bij alle andere oefeningen en hun variaties kan de nadruk op getrainde/belaste spieren verlegd worden. Bij de Sumo Deadlift ligt de grote nadruk op de heupflexibiliteit. Daardoor moet ook deze beweging voldoende geoefend worden om ze onder de knie te krijgen. De Sumo vergt namelijk meer mobiliteit om op de juiste manier in positie te komen.
Sommigen zullen een voorkeur hebben voor de traditionele Deadlift, anderen dan weer voor de Sumo Deadlift. Naast de flexibiliteit kunnen ook romp en ledematen een rol spelen. Personen met langere benen en kortere torso bijvoorbeeld zullen meer baat hebben bij de traditionele versie, en personen met kortere benen en langere torso meer bij de Sumo versie. Het is belangrijk om te experimenteren om te bepalen welke het beste voor je werkt.
Powerlifters vs. bodybuilders
Over het algemeen zijn het, naast de personen met zwakke onderrug, de powerlifters die Sumo Deadlifts verkiezen boven de traditionele. Als competitieve powerlifter is het dan ook de bedoeling zoveel mogelijk gewicht te kunnen dragen voor de drie grote liften. Om dit te doen proberen zij het bewegingsbereik of ROM (range of motion) voor alle liften, en dus ook de Deadlift zo kort mogelijk te houden, wat betekent dat de Sumo het voordeligst is.
Een bodybuilder daarentegen wil via Deadlifts de rugmassa en –kracht verbeteren en moet daarom de ROM juist zo groot mogelijk houden en de stress van de lift op de rug plaatsen. Daarvoor is de traditionele Deadlift dan weer meer gepast.
Conclusie
Afhankelijk van jouw doelen, maar ook van jouw lichaamskenmerken zal de ene Deadlift jou beter liggen dan de andere. Maar of je nu als bodybuilder liever de traditionele Deadlift gebruikt, of als powerlifter beter af bent met de Sumo Deadlift, het kan nooit kwaad om te variëren in je routine. De Sumo versie kan je meer gewicht doen tillen en zal werken aan je heupkracht, terwijl de traditionele versie meer spiermassa kan opleveren en je lage rugkracht zal verbeteren. Elk heeft zijn voor‐ en nadelen, maar alleen omdat je er één kiest wil nog niet zeggen dat je de andere moet uitsluiten!
BEKIJK DIT OOK:
1. Robson D. (2017, 28 augustus). ‘Deadlifts: The King of Mass‐Builders?’ Geraadpleegd via https://www.bodybuilding.com/content/deadlifts‐the‐king‐of‐mass‐builders.html
2. DuVall J. (z.j.) ‘Excercise Face‐Off: Traditional Deadlift vs. Sumo Deadlift’. Geraadpleegd via https://www.mensfitness.com/training/psych‐yourself‐gym
