- Douglas Paddon-Jones, Eric Westman, Richard D Mattes, Robert R Wolfe, Arne Astrup, Margriet Westerterp-Plantenga, Protein, weight management, and satiety, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 87, Issue 5, May 2008, Pages 1558S–1561S, https://doi.org/10.1093/ajcn/87.5.1558S
- Impey SG, Hearris MA, Hammond KM, Bartlett JD, Louis J, Close GL, Morton JP. Fuel for the Work Required: A Theoretical Framework for Carbohydrate Periodization and the Glycogen Threshold Hypothesis. Sports Med. 2018 May;48(5):1031-1048. doi: 10.1007/s40279-018-0867-7. PMID: 29453741; PMCID: PMC5889771.
- Vella LD, Cameron-Smith D. Alcohol, athletic performance and recovery. Nutrients. 2010;2(8):781-789. doi:10.3390/nu2080781
- Clark MJ, Slavin JL. The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. J Am Coll Nutr. 2013;32(3):200-11. doi: 10.1080/07315724.2013.791194. PMID: 23885994.
- Gill, S.K., Rossi, M., Bajka, B. et al. Dietary fibre in gastrointestinal health and disease. Nat Rev Gastroenterol Hepatol 18, 101–116 (2021). https://doi.org/10.1038/s41575-020-00375-4
- Crispim, C., Zalcman, I., Dáttilo, M., Padilha, H., Edwards, B., Waterhouse, J., . . . De Mello, M. (2007). The influence of sleep and sleep loss upon food intake and metabolism. Nutrition Research Reviews, 20(2), 195-212. doi:10.1017/S0954422407810651
- Byrne NM, Sainsbury A, King NA, Hills AP, Wood RE. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes (Lond). 2018 Feb;42(2):129-138. doi: 10.1038/ijo.2017.206. Epub 2017 Aug 17. PMID: 28925405; PMCID: PMC5803575.
Liam Agnew
Sport diëtist en Personal Trainer1 jaar Ago
Wat is een gewichtsverliesplateau?
Ben je ooit heel consistent bezig geweest met afvallen, maar geeft het getal op de weegschaal plotseling geen krimp meer? Dan heb je waarschijnlijk een gewichtsverliesplateau ervaren. Dergelijke plateaus kunnen erg frustrerend zijn, vooral als je het gevoel hebt dat je alles probeert en niets lijkt te werken.
Als je onlangs een beetje gezonder bent gaan eten om te proberen wat vet te verliezen, kunnen een paar aanpassingen al resulteren in een vrij snelle vooruitgang. Voor degenen die al langere tijd een bepaald dieet volgen, kunnen de problemen echter complexer zijn. Ongeacht de reden voor je gewichtsverliesplateau, is het belangrijk om te begrijpen dat gewichtsverlies niet altijd lineair is. Fluctuaties treden wekelijks en zelfs dagelijks op. Daarom is geduld een belangrijk onderdeel van het proces.
Het goede nieuws is dat er dingen zijn die je kunt doen om weer op het goede spoor te komen.
11 manieren om een gewichtsverliesplateau te doorbreken
1. Houd je calorieën bij
De fundamentele factor als het gaat om gewichtsverlies is de energiebalans. Als je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt, val je af. Dit wordt een negatieve energiebalans of een calorietekort genoemd.
Om dit allemaal uit te zoeken, moet je eerst een gezond calorietekort vinden. Begin vervolgens een beetje meer bewust te zijn van hoeveel calorieën je verbruikt. Lees voedseletiketten, houd je calorieën bij door ze op te schrijven of gebruik een app om je op het goede spoor te houden.
Onthoud dat het tellen van calorieën obsessief kan worden, dus als je voelt dat je hier gevoelig voor bent, kun je deze tip het beste vermijden.
Bereken hier jouw calorietekort:
2. Houd de eiwitinname hoog
Van de drie macronutriënten is eiwit het meest verzadigend.(1) Dit betekent dat het ervoor zorgt dat je je langer vol voelt. Dit kan erg handig zijn bij het volgen van een energiebeperkt dieet, omdat eiwitten je een vol en verzadigd gevoel geven.
Een hoge eiwitinname zal ook de hoeveelheid magere spiermassa die verloren gaat tijdens het gewichtsverlies verminderen. Dit is belangrijk om op de lange termijn op gewicht te blijven, aangezien drogen spieren bijdragen aan je rustmetabolisme en je algehele energieverbruik.(1)
3. Periodisering van koolhydraten
Als je je calorieën en macro's zorgvuldig bijhoudt, kan een extra manier om vetverlies te versnellen strategisch zijn met je koolhydraatinname. Er zijn aanwijzingen dat het uitvoeren van lichaamsbeweging in een glycogeentoestand de hoeveelheid vet verhoogt die als brandstof wordt gebruikt tijdens die trainingssessie.(2) Een voorbeeld hiervan is het hebben van een koolhydraatarme avondmaaltijd gevolgd door een koolhydraatarm ontbijt voordat je duur-/intervaltraining doet.
Koolhydraten kunnen echter ongelooflijk gunstig zijn voor het herstel na een training, dus schrijf ze niet helemaal af. Lees hier meer over koolhydraten:
4. Verhoog het trainingsvolume
Het verhogen van het trainingsvolume verhoogt je energieverbruik en vergroot de kans op een negatieve energiebalans.
Door 10 minuten extra cardio toe te voegen, of meer sets/herhalingen aan je krachttraining toe te voegen, neemt je volume toe en blijf je in een energietekort.
5. Verhoog de dagelijkse activiteit en het aantal stappen
Het verhogen van je dagelijkse stapppen kan ook een goede manier zijn om het aantal calorieën dat je verbruikt te verhogen. Als je een avondwandeling met een lage intensiteit maakt, kun je je dagelijkse calorieverbruik verhogen zonder dat je het door hebt.
Kleine dingen tellen bij elkaar op. Zaken als de auto verder weg van de winkels parkeren en zoveel mogelijk de trap kiezen dragen allemaal bij aan het eind van de dag.
6. Verminder alcoholgebruik
Alcohol bevat 7 calorieën per gram en het regelmatig consumeren van alcoholische dranken is zeker een manier om je dagelijkse calorie-inname te verhogen.
Naast de calorieën in de drank zelf, worden ze vaak gegeten met snacks en de calorische voedingsmiddelen die helpen bij het genezen van een kater en je calorietekort vrij snel kunnen wegvagen. Alcohol kan ook je vermogen om te herstellen van een trainingssessie verminderen en een zware nacht aan de drank kan betekenen dat je trainingskwaliteit wordt aangetast.(3)
Lees hier meer over hoe alcohol gewichtsverlies beïnvloedt:
7. Blijf gehydrateerd
Ervoor zorgen dat je gehydrateerd blijft, is een belangrijke manier om je energieniveau hoog te houden. Dit zorgt ervoor dat je tijdens je trainingen hard kunt trainen en dat je je ook fitter voelt gedurende de dag.
Veel water drinken kan ook helpen bij het onder controle houden van de eetlust, omdat het mogelijk is om honger te verwarren met uitdroging.(4)
8. Verhoog de inname van vezels
Net als eiwitten hebben vezels ook een groot effect op het verzadigingsgevoel.(5) Als je ervoor zorgt dat je vezelrijke voedingsmiddelen in je dieet opneemt (bijv. volle granen, fruit en groenten), krijg je langer een vol gevoel en voorkom je onnodig snacken.
Vezel helpt ook bij de spijsvertering en voorkomt constipatie, wat gewichtsverlies kan veroorzaken.(6)
9. Focus op slaap
Ervoor zorgen dat je voldoende slaap van hoge kwaliteit krijgt, kan een grote impact hebben op het afvalproces. Er zijn aanwijzingen dat een slechte nachtrust de eetlustregulatie kan beïnvloeden en het waarschijnlijker kan maken dat je suikerrijk voedsel wilt eten.(6)
Vermijd dus onverwachte trek door minimaal 8 uur te slapen. We hebben hier een aantal geweldige tips om de beste nachtrust te pakken.
10. Dieetpauzes
Als je strikt bent geweest met je dieet en lichaamsbeweging en je merkt dat je gewichtsverlies na een paar maanden stagneert, is een manier om je gewichtsverlies op de lange termijn te verbeteren het opnemen van dieetpauzes.(7) Dit is waar je je calorieën weer verhoogt tot een onderhoudsniveau (waarbij de calorie-inname overeenkomt met het verbruik). Dit kan om een aantal redenen nuttig zijn.
Ten eerste, na een tijdje in een calorietekort te hebben gezeten, zal je lichaam zich aanpassen en zal je ruststofwisseling zichzelf aanpassen. Dit betekent dat je misschien je calorieën nog verder moet verminderen om door een plateau te komen, wat mogelijk niet gezond is. Het is echter aangetoond dat een dieetpauze van 2 weken per keer dit effect vermindert.(7)
Het introduceren van dieetpauzes kan het ook gemakkelijker maken om je op de lange termijn aan je dieet te houden. Door jezelf een goede periode van ongeveer 2 weken te geven om te genieten van voedsel dat je normaal niet zou hebben, krijg je flexibiliteit. Het zal waarschijnlijk ook positieve mentale effecten hebben!
11. Supplementen voor gewichtsverlies
Als je alle bovenstaande tips opvolgt, zijn er bepaalde supplementen die je gewichtsverlies een boost kunnen geven. Dit zijn bijvoorbeeld cafeïne en B-vitamines. Lees hier meer over natuurlijke vetverbranders en bekijk onze topsupplementen voor gewichtsverlies.
Bericht om mee naar huis te nemen
Het is belangrijk om te onthouden dat gewichtsverlies op de lange termijn niet lineair is en dat het normaal is dat je lichaamsgewicht fluctueert. Door elk van de bovenstaande tips te volgen en geduldig te blijven, vergroot je je kansen om gewicht te verliezen en dit ook vol te houden. Denk eraan, wees ook lief voor jezelf, want afvallen kan ook mentaal erg zwaar zijn.
Op zoek naar meer handige tips zoals deze?
LEES DIT OOK:
Liam Agnew
Sport diëtist en Personal Trainer
Liam is een gecertificeerde sport voedingsdeskundige bij de International Society of Sport Nutrition en is ingeschreven in het Sport and Exercise Nutrition-register van de British Dietetics Association. Hij heeft een Bachelor of Science in Sport and Exercise Science en is afgestudeerd aan het ISSN Diploma in Toegepaste Sport en Exercise Nutrition.
Liam is een ervaren personal trainer die klanten helpt hun gezondheids- en fitnessdoelen te bereiken met praktische, op wetenschap gebaseerde oefeningen en voedingsadviezen.
In zijn vrije tijd deed Liam mee aan tal van powerlifting-wedstrijden en geniet hij van heuvelwandelen, voetbal en het uitbreiden van zijn receptenrepertoire in de keuken. Lees hier meer over de ervaring van Liam.
