Elk duurzaam dieet dat je zal helpen om je doelstellingen voor gewichtsverlies op de lange termijn te bereiken, werkt op één uitgangspunt: je moet minder calorieën eten dan je verbruikt. Dit staat bekend als een calorietekort en het is de sleutel tot gewichtsverlies. Hoewel die informatie op zichzelf misschien niet erg nuttig is.
"Om af te vallen moet je een calorietekort hebben." Ja, we snappen het. Maar hoe?
Gelukkig is voedingsdeskundige Richie Kirwan hier weer om de dag te redden en uit te leggen hoe je een calorietekort voor gewichtsverlies kunt berekenen.
https://youtu.be/ZGTMUwEDBu4
Wat is het?
Een calorietekort is wanneer je je calorieën tot onder je onderhoudsaantal calorieën laat zakken. Als je bijvoorbeeld 2000 calorieën per dag eet, en je gewicht blijft hetzelfde, dan is 2000 calorieën je onderhoudsaantal calorieën. Het betekent in feite dat je calorieën in balans zijn.
Als je 1500 calorieën per dag eet, maar nog steeds 2000 calorieën per dag verbrandt, heb je een calorietekort en begin je lichaamsvet te verliezen.
Hoewel je het aantal calorieën dat je verbrandt kunt verhogen door te sporten, is dit op de lange termijn zelden houdbaar. Na verloop van tijd zal het lichaam zich aanpassen aan de extra oefening door de calorieën die het op andere manieren verbrandt te verminderen.
Het principe is altijd hetzelfde: beperk een voedingsgroep om calorieën te verminderen om af te vallen.
- Het Keto-dieet werkt omdat minder koolhydraten minder calorieën betekent
- Veganistische diëten werken omdat veganistische producten over het algemeen minder calorieën bevatten
- Vetarme diëten werken omdat minder vet minder calorieën betekent
Dus nu je het geheim van vetverlies kent, hoef je geen restrictief dieet te proberen om af te vallen. Je hoeft alleen maar minder calorieën te eten. Zeg het luider voor de mensen achterin.
Hoe kom je erachter hoeveel je moet eten?
Methode één:
Bereken eerst je onderhoudscalorieën, dit is hoeveel calorieën je nodig hebt om je lichaamsgewicht te behouden. Je doet dit door je basaal metabolisme (BMR) uit te werken - het aantal calorieën dat je lichaam op een normale dag zou verbranden zonder aan lichaamsbeweging te denken - en dit te vermenigvuldigen met een relevante activiteitsfactor.
Om je basaal metabolisme te berekenen:
Vrouwen: 10 * gewicht (kg) + 6,26 * lengte (cm) – 5 * leeftijd (jaar) – 161
Mannen: 10 * gewicht (kg) + 6,26 * lengte (cm) – 5 * leeftijd (jaar) + 5
Het lijkt lang, maar je kunt je telefoon of een rekenmachine gebruiken. Eenvoudig.
Zodra je je BMR hebt, moet je deze vermenigvuldigen met een activiteitsfactor.
| 1.1-1.2 |
Minimale lichaamsbeweging Sedentaire levensstijl |
| 1.3-1.6 | Matige lichaamsbeweging |
| 1.7-2+ | Zeer actieve/actieve baan |
Vermenigvuldig je BMR met de juiste activiteitsfactor hierboven. Dit geeft je een ruw idee van je totale dagelijkse energieverbruik (of TDEE, als je de voorkeur geeft aan acroniemen).
Het is belangrijk om te onthouden dat een caloriecalculator je alleen een schatting geeft van wat je zou moeten eten.
Methode twee:
De beste manier om je calorieën te berekenen
- Houd je gewicht in de gaten
- Houd je calorieën bij
- Verminder je calorieën met een klein beetje totdat je gewicht begint te dalen
Een plateau bereiken
Na een tijdje zal de snelheid waarmee je afvalt langzamer gaan en kan het uiteindelijk helemaal stoppen. Dit komt omdat je stofwisseling zich aanpast, zodat je minder calorieën verbrandt. Op dat moment is het enige dat je kunt doen je calorieën verder verminderen om weer een tekort te bereiken.
Bericht om mee naar huis te nemen
Richie's heeft de formule gegeven - het enige dat je hoeft te doen is beslissen hoe groot je calorietekort is. Hoe groter het tekort, hoe sneller je zult afvallen. Maar het zal wel een beetje een schok zijn voor je systeem. Richie is een groot voorstander van langzame en gestage overwinningen in de race, waarbij je je calorieën beetje bij beetje vermindert. Maar het ligt er helemaal aan wat voor jou werkt.
We hebben dit vrij eenvoudig laten klinken. Dat hopen we tenminste... Maar in de praktijk is afvallen moeilijk. Wees vooral niet te hard voor jezelf. Maak kleine doelen waar je je aan kunt houden, en je zult er uiteindelijk zeker komen.
LEES DIT OOK:
