Voeding

Eiwitinname voor vrouwen | Hoeveel eiwit moet je per dag consumeren?

Eiwit is een belangrijke macronutriënt voor de algehele gezondheid en is nog belangrijker voor atleten en degenen die vaak naar de sportschool gaan. Hoewel veel voedingsmiddelen eiwitbronnen zijn, zijn supplementen een andere manier om je eiwitdoelen te bereiken. De eiwitbehoefte van vrouwen verandert gedurende het leven, vooral wanneer ze traint, zwanger is of borstvoeding geeft, heeft de gemiddelde vrouw ongeveer 0,8 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. De ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) voor de gemiddelde vrouw (die weinig actief is) is ongeveer 46 gram per dag.

Spring naar:

Wat is eiwit?

Eiwit is een van de drie macronutriënten – de andere twee zijn koolhydraten en vet. Macronutriënten zijn essentieel voor de menselijke gezondheid en dragen bij aan onze voeding in de vorm van calorieën. Eiwit bevat vier calorieën per gram.

Eiwitten zijn opgebouwd uit 20 kleinere bouwstenen, aminozuren genaamd. Verschillende soorten eiwitten bevatten verschillende combinaties van aminozuren en spelen verschillende rollen in het lichaam.

Waarom hebben we eiwit nodig?

Eiwitten zijn overal in de cellen in ons lichaam aanwezig en zijn niet alleen nodig voor groei en ontwikkeling, maar ook voor de dagelijkse taken van ons lichaam. Ons lichaam is voor veel taken afhankelijk van eiwitten, zoals voldoende bloed- en zuurstofstroom door het lichaam, enzymen maken die ons voedsel verteren en helpen opnemen, en voor het reguleren van onze hormoonspiegels.

Wanneer we trainen en onze spieren tot het uiterste pushen, veroorzaken we minuscule microtears (scheurtjes) in het spierweefsel. Om te herstellen en te groeien, hebben onze spieren eiwitten uit onze voeding nodig. Evenzo is eiwit een essentiële vereiste voor herstel na een verwonding of een operatie.

Wat zijn de voordelen van eiwit voor vrouwen?

Vrouwenlichamen hebben van nature een lager percentage magere massa en meer vetmassa dan mannen; het stimuleren van de eiwitinname kan de vetvrije massa helpen beschermen, zelfs als je minder calorieën binnenkrijgt of hard traint in de sportschool.

Eiwitten zijn een belangrijke voedingsstof om ons lichaam gezond te houden tijdens zwangerschap en borstvoeding, en door onze spieren sterk te houden naarmate we ouder worden, worden ook onze botten beschermd.

Hoeveel eiwit heb je nodig?

Eiwit om af te vallen

Hoewel 0,8 g per kg lichaamsgewicht voldoende eiwit is voor een zittende vrouw, toont onderzoek aan dat een hoger eiwitgehalte tussen 1,2 en 1,6 g / kg lichaamsgewicht helpt bij het afvallen.(1) Voedingsmiddelen met veel eiwitten vertragen in feite het spijsverteringsproces, waardoor onze hersenen denken dat we ons voller voelen, en we ook meer calorieën nodig hebben voor de spijsvertering.

Bevredigende, eiwitrijke maaltijden kunnen ook de kans verkleinen dat je later op de dag te veel eet.(1)

Onthoud dat een negatieve caloriebalans de belangrijkste factor is om af te vallen; door een hoger percentage calorieën aan eiwit toe te voegen, zal je vetvrije massa beschermen en meer vet verliezen.

Eiwit voor onderhoud

Als je probeert je gewicht en spiermassa te behouden, is tussen 0,8 (de ADH) en 1,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag ideaal. Streef naar de hogere kant daarvan als je een regelmatige sporter of atleet bent. Iets meer binnenkrijgen dan de ADH levert extra eiwitten op voor spierherstel en behoud.

Eiwit voor spiergroei

Hoewel vergelijkbaar met de aanbevelingen voor gewichtsverlies, zijn de aanbevelingen voor spiergroei om tussen 1,2 en 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te consumeren.(2) Deze hoeveelheid is voldoende om spieren te helpen herstellen en op te bouwen, maar het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je in totaal ook genoeg calorieën binnenkrijgt om een ​​overschot te creëren. Hard trainen en voldoende eiwitten eten, zal alleen geen toename van spiermassa veroorzaken. Hiervoor zul je namelijk voldoende calorieën moeten binnenkrijgen (calorieoverschot).

Wat zijn de beste eiwitbronnen?

De beste eiwitbronnen van dierlijke producten zijn kip, varkensvlees, vis, rundvlees, eieren en zuivelproducten. De beste plantaardige eiwitbronnen zijn bonen, noten, zaden en peulvruchten. De onderstaande tabel geeft een overzicht van de beste eiwitbronnen per 100 g.

Product Eiwitten per 100 g 2
Kipfilet 31 g
Kalkoenfilet 30 g
Varkenskoteletten 30 g
Makreel 26 g
Rundergehakt 26 g
Lamskotelette 26 g
Sardines 25 g
Cheddarkaas 25 g
Pinda’s 24 g
Tonijn 24 g
Zalm 22 g
Amandelen 21 g
Tofu 16 g
Chia zaden 16 g
Hele eieren 12 g
Sojabonen 11 g
Eiwitten 11 g
Griekse yoghurt 6 g
Magere melk  4 g

 

Bericht om mee naar huis te nemen

Hoewel de gemiddelde (zittende) vrouw ongeveer 50 gram eiwit per dag nodig heeft, varieert dit sterk op basis van je leeftijd, levensstijl, lichaamsgrootte en -type, en je trainingsdoelen. Diëten met een grotere eiwitinname kunnen helpen bij het afvallen, het behouden en verkrijgen van spiermassa en de algehele gezondheid.

Er zijn tonnen smakelijke eiwitbronnen voor zowel vleeseters als vegetariërs, dus zoek een aantal eiwitrijke maaltijden die je lekker vindt en het zou zo gemakkelijk moeten zijn om je eiwitten binnen te krijgen.

Genoten van dit artikel?

LEES DIT OOK:

De voordelen van Eiwitshakes | Meer dan alleen spiermassa

Supplementen

De voordelen van Eiwitshakes | Meer dan alleen spiermassa

2020-11-18 18:00:19van Claire Muszalski

Hoe een calorietekort in 3 stappen te berekenen

Voeding

Hoe een calorietekort in 3 stappen te berekenen

2021-05-11 09:30:40van Claire Muszalski

21 gezonde lunchrecepten | Refresh je meal prep

Recepten

21 gezonde lunchrecepten | Refresh je meal prep

2021-01-08 06:00:27van Lauren Dawes


  1. Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., … & Mattes, R. D. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American journal of clinical nutrition101(6), 1320S-1329S. 
  2. Table, M. (2005). Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids (Vol. 5, pp. 589-768). National Academy Press: Washington, DC, USA.


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Schrijver en Expert

Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.

Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.

Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.

Lees hier meer over de ervaring van Claire.