Kalium is een mineraal dat cruciaal is voor onze gezondheid. Kalium is verantwoordelijk voor verschillende belangrijke processen in ons lichaam, zoals voor de overdracht van zenuwprikkels, aanmaak van eiwitten, regulering van de bloeddruk & bloedsuikerspiegel, je interne vochthuishouding en het instandhouden van een regelmatige hartslag. Een tekort aan kalium kan daarom gevaarlijk zijn. Naast deze processen speelt kalium ook een rol bij het verwijderen van afvalstoffen uit je lichaam en heeft het een positief effect op je denk- en concentratievermogen.
In dit artikel wordt besproken wanneer er sprake is van een kalium-tekort en hoeveel kalium je dagelijks nodig hebt. Vervolgens worden de symptomen van een kalium tekort besproken. Tot slot volgen er 8 voedingsmiddelen die veel kalium bevatten, zodat je een idee hebt waar je je kalium vandaan kunt halen.
Spring naar:
- Wanneer heb je een tekort aan kalium?
- Symptomen van een kalium tekort
- 8 voedingsmiddelen met veel kalium
Wanneer heb je een tekort aan Kalium?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) kalium zit voor volwassenen rond de 3.500 milligram per dag.(1) Zit je hieronder dan spreek je van een tekort. Een kalium tekort wordt ook wel hypokaliëmie genoemd. Een tekort wordt meestal veroorzaakt door bepaalde medicijnen (bijvoorbeeld Prednison, insuline-medicatie etc.), langdurig overgeven en/diarree of gebruik van laxeermiddelen en/of plastabletten. Behoor jij tot deze categorie mensen? Dan is het raadzaam om extra goed op te letten. Maar zoals eerder al is benoemd komt een te kort aan kalium nauwelijks voor als je een gezond en gevarieerd voedingspatroon hebt.
Symptomen kalium tekort
Een tekort aan kalium kan je herkennen aan een aantal symptomen:
- Een verminderde eetlust;
- Vermoeidheid/ lusteloosheid;
- Zwakke spieren, spierkracht of zelfs spierverlamming;
- Misselijkheid;
- Buikkrampen;
- Verwarring en snel geïrriteerd raken;
- Trage reflexen;
- Problemen met slapen.
Erachter komen of je een tekort hebt aan kalium is lastig, alle bovengenoemde symptomen zijn allemaal wat ‘vage’ klachten die ook bij andere ziektes en/of aandoeningen kunnen voorkomen. Hoe weet je dan of je een kaliumtekort hebt? Heb je last van bovenstaande symptomen, dan zou je een aantal weken kaliumtabletten kunnen slikken om te kijken of je klachten afnemen of misschien wel overgaan. Wil je liever geen tabletten of supplementen slikken, probeer dan zoveel mogelijk kaliumrijke voedingsmiddelen aan je voedingspatroon toe te voegen.
8 voedingsmiddelen met veel kalium
1. Zoete Aardappelen
Zoete aardappel bevat niet alleen kalium, maar biedt ook tal van andere gezondheidsvoordelen, zoals een hoog vezelgehalte en is rijk aan bètacaroteen (een voorloper van vitamine A). Het bevat weinig calorieën en is super veelzijdig; je kunt een zoete aardappel gebruiken bij het bakken maar ook als hartig gerecht. Zoete aardappelen zijn geweldige frietjes die een gezonde keuze zijn als je ze in de oven bakt - ze zijn extra lekker met wat kruiden erop.
2. Donkere bladgroenten groene bladgroenten
Groene bladgroenten zijn een geweldige aanvulling op je dieet, omdat ze 'ziektebestrijdende' fytochemicaliën bevatten. Ze bevatten ook vezels en een reeks vitamines en mineralen. Overweeg om spinazie toe te voegen aan je smoothies of gebruik je bladgroente gewoon als basis voor een salade.
3. Tomaten
Maak je eigen tomatensaus om niet alleen je vet- en zoutinname te reguleren, maar het is ook een goede bron van kalium. Probeer gekookte tomaten te mengen en een scala aan kruiden toe te voegen voor een heerlijke zelfgemaakte saus. Gekookte tomaten bevatten ook veel lycopeen, een extra antioxidant om de gezondheidsvoordelen van tomaten verder te vergoten.
4. Yoghurt
Yoghurt is een geweldige optie die rijk is aan kalium. Het heeft ook andere voordelen, zoals het calciumgehalte; belangrijk voor de gezondheid van de botten en het bevat probiotica die de spijsvertering kunnen helpen. Waarom maak je geen bevroren yoghurt voor een gezonde traktatie om je te helpen koel te blijven in de zomer? Voeg wat bessen en noten toe voor meer smaak!
5. Vis
Vis is over het algemeen een geweldige bron van kalium. Vis vormt ook een goede aanvulling op je dieet vanwege de hartbeschermende voordelen die het biedt.(2) Vis is een goede bron van eiwitten; zalm en sardines bevatten ook veel vetzuren.
6. Avocado's
Er wordt gesuggereerd om avocado's aan je dieet toe te voegen om gunstige lipidenniveaus in het bloed te creëren. Het is een kaliumrijk voedsel, dat, in combinatie met zijn andere eigenschappen, het een geweldige voedingsbron maakt om aan je dieet toe te voegen voor een goede voedingsbalans.
7. Paddestoelen
Een geweldige bron van kalium en ook antioxidanten, de eenvoudige paddenstoel wordt vaak over het hoofd gezien in het dieet van veel mensen. Champignons zijn een goede bron van vitamine D en selenium. Ze zijn ook een vullend vanwege hun hoge vezelgehalte! Champignons zijn een geweldige optie met weinig calorieën voor iedereen die zijn kaliuminname via zijn dieet wil verhogen terwijl hij op de calorie-inname let.
8. Bananen
Beroemd als voedsel met een hoog kaliumgehalte, bevatten bananen een geweldige hoeveelheid kalium, 358 mg per 100 gram! Ze zijn een geweldige bron van vezels en een handig tussendoortje om onderweg te eten. Bananen zijn ook geweldig om mee te bakken - waarom maak je geen gezond bananenbrood om van te genieten na je training?
Bericht om mee naar huis te nemen
Kalium is dus een essentieel mineraal voor ons lichaam. Herken jij een aantal van de symptomen van een kalium tekort? Dan kan het raadzaam zijn om tijdelijk meer kaliumrijke voedingsmiddelen aan je voedingspatroon toe te voegen of kaliumtabletten te slikken. Maar voor alles geldt; de basis begint bij een goed en gevarieerd voedingspatroon.
LEES DIT OOK:
- https://www.voedingscentrum.nl/nl.aspx
- Ghasemi Fard, S., Wang, F., Sinclair, A. J., Elliott, G., & Turchini, G. M. (2018). How does high DHA fish oil affect health? A systematic review of evidence. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 1–44. https://doi.org/10.1080/10408398.2018.1425978
Jennifer Blow is onze geregistreerde diëtist. Registered Associate Nutritionist - het Britse register van bekwame en gekwalificeerde voedingsprofessionals. Ze heeft een Bachelor of Science in Nutritional Science en een Master of Science in Research in Nutrition en is nu gespecialiseerd in het gebruik van sportsupplementen voor gezondheid en fitness, ondersteund met wetenschappelijk onderzoek.
Jennifer is geciteerd en genoemd als voedingsdeskundige in grote online publicaties, waaronder Vogue, Elle en Grazia. Dit door haar expertise in voedingswetenschap voor bewegen en gezond leven.
Haar ervaring strekt zich uit van het werken met de NHS (National Health Service) op voedingsinterventieproeven, tot specifiek wetenschappelijk onderzoek naar omega-3 vetzuursupplementen en ook het effect van fastfood op gezondheid, dat ze heeft gepresenteerd op de jaarlijkse Nutrition Society Conferentie. Jennifer is betrokken bij vele professionele ontwikkelingsevenementen om ervoor te zorgen dat haar kennis op het hoogste niveau blijft. Lees hier meer over Jennifer's ervaring.
In haar vrije tijd houdt Jennifer van wandelen en fietsen in de heuvels. In haar artikelen zul je zien dat ze ervan houdt om gezond eten aan te moedigen. Dat betekent echter zeker niet dat je een leven lang honger zult hebben.
