Er zijn duizenden supplementen op de markt, variërend van eenvoudige eiwitpoeders tot namen die beter thuis zouden zijn in een biologie les. We begrijpen dan ook waarom het voor een beginner of mensen met een beperkt budget misschien moeilijk is om er grip op te krijgen. Een belangrijk doel voor veel beginners is om spieren op te bouwen en wat vet te verliezen. Maar wat zijn de beste supplementen voor spiergroei?
Dit artikel helpt bij het beantwoorden van eventuele vragen en geeft je informatie over de beste supplementen voor spiergroei en vetverlies voor beginners.
Spring naar:
1. Wei-eiwit
De nummer één keuze als het gaat om eiwitsuppletie voor veel mensen is Whey Protein.
Wei-eiwit wordt bijna als verplicht voorgeschreven in een training- en dieetprogramma. Niet voor niets, want Whey is een uitstekende bron van de belangrijkste spieropbouwende aminozuren (aminozuren met vertakte keten), leucine, isoleucine en valine. Deze zijn van belang bij het op gang brengen van spiereiwitsynthese, oftewel nieuwe spiergroei.
Van wei-eiwit is ook aangetoond dat het een vetverbrandend vermogen heeft. Het is namelijk gebleken dat proefpersonen vet verloren en nieuw spierweefsel opbouwden² door simpelweg wei-eiwit aan het dieet toe te voegen zonder enige andere aanpassing aan hun dieet.
Wei-eiwit is ook verzadigend terwijl het weinig calorieën bevat, waardoor het een van de beste supplementen is voor spiergroei en vetverlies.
Veganisten kunnen kiezen voor:
Wanneer innemen en met welke dosering?
- De meest gebruikelijke manier om whey te consumeren is post-workout - meng eenvoudig 1 schep (meestal 20-30 g) met water of melk, afhankelijk van je voorkeur.
- Wei-eiwit kan echter op elk moment worden gebruikt als je op zoek bent naar een goede eiwitbron, of het nu ontbijt, middag, voor het slapengaan of gewoon als tussendoortje is.
2. Creatine-monohydraat
Het meest geteste en onderzochte supplement op de markt is Creatine Monohydraat, een organisch stofje dat van nature voorkomt in voedingsmiddelen zoals vis en rundvlees.
Creatine helpt mensen die groter en sterker willen worden en beter willen presteren. Het werkt als een energiebron voor anaëroob werk zoals gewichtheffen, sprinten en alles wat snelle uitbarstingen van beweging vereist. Het is ook aangetoond dat het de spiereiwitsynthese verhoogt, waardoor je langer kunt trainen en je creatinevoorraden kunt vergroten.
Creatine helpt de spier "volumineus" te maken, de eiwitsynthese te stimuleren, de eiwitafbraak te minimaliseren en de glycogeensynthese te verhogen.³
Omdat creatine je helpt om langer meer te tillen, zul je zowel je trainingsvolume verhogen als ongetwijfeld meer calorieën verbranden, waardoor het ook een van de beste supplementen is voor spiergroei en vetverlies.
Wanneer innemen en met welke dosering?
Creatine Monohydraat kan op twee manieren worden ingenomen. Je kunt het "laden" om je spieren sneller te verzadigen door 15-20g per dag gedurende 5 dagen te nemen, gevolgd door 5g per dag als onderhoudsfase. Of je kunt het langzaam opbouwen door dagelijks een kleinere dosis te nemen.
Lees hier alles over het nemen van creatine.
3. Omega-3
Waarschijnlijk het meest onderschatte supplement op de markt: Omega 3. Omega 3 is afgeleid van visolie. Het is een essentieel vetzuur (EFA) en het is precies dat- essentieel.
Omega 3 zit in zalm, forel, scharreleieren en grasgevoerd rundvlees. Helaas zijn de hoeveelheden in deze voedingsmiddelen aan de lage kant. Als je deze voedingsmiddelen niet vaak eet, kan suppletie iets voor jou zijn.
Het is ook aangetoond dat omega-3 vetzuren helpen om meer vet te verbranden voor mensen met een calorietekort. Dit komt door het feit dat het helpt bij bèta-oxidatie (de afbraak van vetzuren die als energie worden gebruikt). Daarom heb je, door meer Omega 3 aan te vullen, een grotere kans om het vermogen van je lichaam om zijn eigen vetreserves als energie te gebruiken en daarbij lichaamsvet te verbranden, te vergroten.
Wanneer innemen en met welke dosering?
Een goede richtlijn is om dagelijks 5 g Omega 3 in te nemen om het maximale voordeel te behalen. Lees het etiket op jouw supplement, aangezien de doseringen kunnen variëren.
4. BCAA's
Bij correct gebruik zijn BCAA's een ongelooflijk krachtig supplement om je training te ondersteunen.
Om spieren op te bouwen, is het belangrijk dat de snelheid van eiwitsynthese in je lichaam hoger is dan de snelheid van eiwitafbraak. Als het andersom is, begin je spiermassa te verliezen en als ze gelijk zijn, blijft je spiermassa hetzelfde.
Dus, hoe helpen BCAA's hierbij?
BCAA's verhogen de snelheid van eiwitsynthese.
BCAA's stimuleren de eiwitsynthese omdat ze eerder zijn afgebroken tot de aminozuren die je lichaam nodig heeft om de reactie uit te voeren. Dit betekent dat de snelheid van eiwitsynthese toeneemt. Dit is precies hoe BCAA's kunnen helpen het spierherstel te maximaliseren.
BCAA's verminderen de hoeveelheid eiwitafbraak
BCAA's verminderen het aantal bases dat vrijkomt en die signalen afbreken om eiwitten af te breken. Hierdoor kunnen BCAA's een waardevol supplement zijn om je te helpen spieren op te bouwen en vet te verliezen.
Bovendien is aangetoond dat ze spierpijn verminderen, wat betekent dat je de dagen na een intensieve training nog harder kunt pushen.
Wanneer innemen en met welke dosering?
BCAA-poedervorm kan worden ingenomen in doseringen van 5 g van 1-4 keer per dag. Consumeer het pre-workout, tijdens de training, post-workout of gedurende de dag om spierpijn tegen te gaan.
Bij gebruik van onze Essential BCAA tabletten is de aanbevolen dosering tweemaal daags twee capsules. Dit levert 4 g BCAA's per dag op met een optimale 4:1:1 verhouding van leucine, isoleucine en valine.
Lees hier alles over BCAA.
5. Multivitaminen
Sommige mensen zouden kunnen zeggen dat een multivitamine een niet-essentieel supplement is en dat elke vitamine kan worden opgenomen via een uitgebalanceerd dieet.
Voor de meesten is het echter vrij moeilijk om 7 essentiële vitamines binnen te krijgen, naast B-vitamines, vitamine C, E, A en D3 - vooral de mensen die een hectische levensstijl leiden.
Het opnemen van dagelijkse vitamines in het dieet is daarbij belangrijker voor degenen die hun lichaam regelmatig in de sportschool pushen.
Wanneer innemen en met welke dosering?
Neem één keer, misschien twee keer per dag een multivitamine bij je maaltijd. Controleer het etiket aangezien de doseringen variëren.
Bericht om mee naar huis te nemen
Door op de juiste manier supplementen te nemen, goed te eten, regelmatig te trainen en voldoende rust te nemen, ben je zeker op weg naar een fit lichaam.
Supplementen zijn ontworpen als aanvulling op je dieet en trainingsregime en zijn niet bedoeld om voedsel te vervangen. Zorg er dus voor dat je deze dingen eerst op orde hebt voordat je nadenkt over welke supplementen je moet nemen.
Als je je zorgen maakt of vragen hebt. is het altijd een goed idee om je huisarts te raadplegen over eventuele veranderingen in dieet of supplementen.
LEES DIT OOK:
1.Anthony JC, Anthony TG, Kimball SR and Jefferson LS. Signaling pathways involved in translational control of protein synthesis in skeletal muscle by leucine. J Nutr. 2001 ; 131: 856S?860S.
2.Volek JS, Volk BM, Gómez AL, Kunces LJ, Kupchak BR, Freidenreich DJ, Aristizabal JC, Saenz C, Dunn-Lewis C, Ballard KD, Quann EE, Kawiecki DL, Flanagan SD, Comstock BA, Fragala MS, Earp JE, Fernandez ML, Bruno RS, Ptolemy AS, Kellogg MD, Maresh CM, Kraemer WJ. Whey protein supplementation during resistance training augments lean body mass. J Am Coll Nutr. 2013;32(2):122-35. 3) Haussinger D. 1996. Nutritional state and swelling-induced inhibition of liver proteolysis in perfused rat liver. Nutr J 126: 395 4.Haussinger D. 1996. The role of cellular hydration in the regulation of cell function. Biochem J 313: 697-710
Liam is een gecertificeerde sport voedingsdeskundige bij de International Society of Sport Nutrition en is ingeschreven in het Sport and Exercise Nutrition-register van de British Dietetics Association. Hij heeft een Bachelor of Science in Sport and Exercise Science en is afgestudeerd aan het ISSN Diploma in Toegepaste Sport en Exercise Nutrition.
Liam is een ervaren personal trainer die klanten helpt hun gezondheids- en fitnessdoelen te bereiken met praktische, op wetenschap gebaseerde oefeningen en voedingsadviezen.
In zijn vrije tijd deed Liam mee aan tal van powerlifting-wedstrijden en geniet hij van heuvelwandelen, voetbal en het uitbreiden van zijn receptenrepertoire in de keuken. Lees hier meer over de ervaring van Liam.
