Hét moment van de dag komt dichterbij… je training! In je hoofd doorloop je de training al: de oefeningen, de pr’s, de pomp… Wat je eet of drinkt voor je training kan hier erg veel invloed op hebben en dan hebben we het niet enkel over een eiwitshake of een pre-workout supplement. Als je het maximale uit je training wil halen dan ben je hier aan het juiste adres.
In dit artikel bespreken we het belang van de pre-workout maaltijd! Waarom is deze maaltijd zo essentieel? En waar bestaat een goede pre-workout maaltijd uit? Uit alleen koolhydraten en eiwitten? Of hebben vetten ook een rol in de pre-workout maaltijd? Je lees dit en meer in dit artikel.
Wat is pre-workout?
Als je de term pre-workout hoort vallen, kan deze meerdere betekenissen hebben. Soms wijst pre-workout simpelweg op de tijd voor je training, net zoals post-workout op de tijd na je training wijst en intra-workout tijdens je training is. Doorgaans rekent men de pre-workout tijdspanne vanaf je laatste volwaardige maaltijd voor je training. Het is dan ook belangrijk dat deze maaltijd voedzaam is, zodat je genoeg energie hebt voor gedurende je training.
In andere gevallen kan pre-workout wijzen op de gelijknamige soort supplementen. We hebben allemaal wel eens een dag waarop het allemaal net wat lastiger aanvoelt en de vermoeidheid iets meer aanwezig is. Soms heb je dan net een extra zetje nodig om je te focussen op je workout en te knallen. In die gevallen kan een pre-workout supplement je vooruit helpen. We komen hier later in het artikel op terug. Nu gaan we in op de pre-workout maaltijd.
Pre-workout maaltijd
Je laatste maaltijd voor je workout kan maar beter voedzaam zijn, want het zijn de voedingsstoffen en energie die je hier uit haalt die je door je workout heen loodsen. Maar welke macro's zijn van belang in je pre-workout maaltijd?
Eiwitten
Net zoals in je andere maaltijden kies je voor een eiwitrijke voedselbron. De hoeveelheid eiwitten die je nodig hebt is afhankelijk van persoon tot persoon. In het artikel over eiwitrijk eten kom je te weten hoe je jouw behoefte kan bepalen.
Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren (en lichaam). Een goede hoeveelheid eiwit in je pre-workout maaltijd zorgt ervoor dat je voldoende aminozuren in je systeem hebt om je door je training heen te loodsen. Daarnaast helpen eiwitten voor het herstel van je training de dag ervoor. Eiwitten zijn daarmee een essentieel onderdeel van je maaltijd voor je trainingsessie.
Op zoek naar een gezonde boodschappenlijst voor spiergroei? Bekijk dit artikel:
Koolhydraten
De voornaamste energiebron van ons lichaam is koolhydraten, waaronder ook de suikers horen. Aangezien er je een zware workout te wachten staat, mag deze maaltijd dus best wat koolhydraten bevatten. Suikers worden veel sneller opgenomen dan complexe koolhydraten, maar de energie is ook sneller weg. Kies dus voor een complexe bron van koolhydraten aangevuld met wat suikers, zoals pasta/rijst, havermout, rijstwafels en bv. een banaan.
Wat sneller suikers kunnen bijvoorbeeld wat beter zijn als je wat korter voor je training eet. Het kost namelijk minder tijd om suiker te verteren, waardoor het sneller door het lichaam kan worden opgenomen als energiebron voor je training. Complexe koolhydraten zorgen er echter voor dat je- wanneer je maaltijd ruim voor je training is- gedurende de hele training energie hebt.
Lees hier waarom koolhydraten je vijand niet zijn:
Vetten
Omdat vetten ervoor zorgen dat voedingsstoffen, waaronder eiwitten en koolhydraten, trager opgenomen worden doe je er goed aan om niet té veel vetten te consumeren in deze maaltijd. Een kleine hoeveelheid kan natuurlijk geen kwaad dus sprenkel gerust wat olijfolie over je pastasalade met kip of meng een theelepeltje pindakaas door je havermout.
Vetten zijn namelijk essentieel voor onze gezondheid. Vetten bevatten alleen meer calorieën, waardoor het langer duurt voordat je alle vetten uit je maaltijd hebt verteerd. Beperk de hoeveelheid vetten dan ook enigszins in je pre-workout maaltijd, zeker als deze dicht op je training zit! Je kunt de hoeveelheid vetten vervolgens verhogen in je andere maaltijden, zodat je over de hele dag gezien wel voldoende gezonde en essentiële vetten binnenkrijgt.
Bekijk hier een lijst met gezonde vetten:
Timing & voedselkeuze / ideeën
Je eet je maaltijd het beste zo’n anderhalf tot twee uur voor je workout. Zo is er voldoende tijd voor je spijsvertering om de koolhydraten te verteren en vermijd je dat het eten te zwaar op je maag gaat liggen wanneer je traint. Je kunt het best kiezen voor licht verteerbaar voedsel. Anders zou je maag wel eens sneller leeg kunnen zijn dan gepland...
Hieronder lijsten we alvast enkele ideetjes op voor je pre-workout maaltijd:
- Vlees (zoals kip) met pasta of rijst
- Rijstwafels met een dun laagje pindakaas, schijfjes banaan + een whey shake
- En heerlijke smoothie van magere melk, banaan, Instant Oats en een klein theelepeltje pindakaas
Pre-workout shake
Wanneer je een extra boost nodig hebt kan je kiezen voor een pre-workout shake. Deze shake neem je zo’n klein half uurtje voor het sporten en helpt je bij je concentratievermogen en energie.
Het ingrediënt dat verantwoordelijk is voor deze boost is cafeïne. Je vindt deze werkzame stof terug in dranken zoals koffie en thee, maar bv. ook in cola en energiedrankjes. Koffie is vaak een vaste waarde bij het opstaan om wat energie te krijgen om de dag te beginnen.
In een pre-workout is cafeïne echter een stuk hoger geconcentreerd waardoor het effect veel sterker is. Hierdoor kan je extra hard trainen in de gym. Let echter wel op met een grote inname van cafeïne laat op de dag. Dit kan namelijk je slaap verstoren. De halfwaarde van cafeïne is namelijk 8 uur...
Bericht om mee naar huis te nemen
Een goede pre-workout maaltijd kan het verschil maken voor je training. Door alle drie de macronutriënten in je pre-workout maaltijd op te nemen zorg je ervoor dat je een uitgebreide maaltijd hebt die je training kan voorzien van de brandstof die je nodig hebt. Let hierbij wel op de timing. Je wilt je maaltijd wat groter maken als het nog even duurt voordat je gaat trainen. Train je echter binnen één uur? Dan kan je pre-workout maaltijd wat kleiner zijn. Een pre-workout shake is dan ideaal!
LEES DIT OOK:
Alice Pearson is een UKVRN geregistreerde voedingsdeskundige en UK Anti-Doping geaccrediteerde adviseur, behaalde een Bachelor of Science in Nutrition en een Master of Science in Sport Nutrition. Ze heeft een bovenmatige interesse in het gebruik van sportsupplementen voor het verbeteren van gezondheid, fitness en sport prestatie. Alice heeft ervaring met het werken met zowel amateur- als topsporters, waaronder het verstrekken van voeding ondersteuning voor Tranmere Rovers FC en Newcastle Falcons Rugby Club. Haar voedingsbegeleiding is altijd ondersteund door evidence-based onderzoek, dat ze up-to-date houdt door steeds zelfstandig te blijven leren. In haar vrije tijd houdt Alice van reizen, naar de sportschool gaan en verstrikt raken in een goed boek. Lees hier meer over het verhaal van Alice.
