De hele winter heb je hard getraind. Je hebt aardig wat extra spiermassa gekweekt. Nu wil je dit graag tonen in de zomer. Hiervoor zal je een laag vetpercentage moeten hebben en dus afvallen Het zou echter zonde zijn als je bij het verliezen van overtollig vet ook spieren zou kwijt raken. Het is dan ook verstandig om het verliezen van gewicht slim aan te pakken. In dit artikel geven we de beste tips om te kunnen afvallen met spierbehoud.
1. De tijd nemen
Doe het rustig aan. Geef jezelf ruim de tijd om af te vallen. Bepaal voor jezelf hoeveel kilo je wilt afvallen en pak hier een haalbare einddatum bij. Het afvallen van een halve kilo per week is een goede richtlijn om aan te houden. Dit betekent dat wanneer je 5 kilo wilt afvallen, je hiervoor 10 weken moet uittrekken.
Omdat 3300 calorieën ongeveer gelijk staat aan een half kilo gewicht, zal je dan een calorietekort van iets minder dan 500 calorieën per dag moeten aanhouden. In het begin val je vaak sneller af, omdat je dan erg veel vocht verliest. Terwijl je naar het einde toe vaak tegen een plateau aanloopt. Houd daar rekening mee.
Wanneer je snel wilt afvallen, zul je een groot calorietekort dienen aan te houden. Hierdoor heb je minder energie om goed te trainen in de sportschool. Het is dan moeilijker om spieren te behouden. Neem daarom absoluut voldoende tijd voor je cut.
2. Je eiwitinname verhogen
Eiwitten zijn van groot belang bij het behoud en de aanmaak van spiermassa. Wanneer je aan het afvallen bent en continu een negatieve calorie balans aanhoudt, kan het verhogen van je eiwitinname essentieel zijn. Eiwitten helpen je namelijk om langer vol te zitten. Je hebt zo dus minder snel een hongergevoel en de kans dat je op je dieet ‘cheat’ is kleiner. Het nemen van veel eiwitten in je dieet is dan ook een bewezen strategie die je helpt op een effectieve manier af te vallen.(1)
Op zoek naar een gezonde boodschappenlijst voor spierbehoud tijdens het afvallen? Bekijk dit artikel:
3. Kracht in de sportschool behouden
Hoewel dit niet altijd helemaal mogelijk is, zal je moeten proberen om zoveel mogelijk kracht te behouden. Voer dan ook geen drastische veranderingen door in je trainingsschema. Probeer evenveel gewicht te pakken op de oefeningen die je al deed. Hoe langer je in het afvalproces zit, hoe groter de kans is dat je kracht gaat verliezen. Je zou dan het aantal sets per oefening kunnen verminderen. Zo verlaag je het volume per workout, om je kracht te behouden.
Concentreer je daarnaast om de oefeningen waarbij je veel spieren aanspreekt en zwaar kunt gaan. Dit zijn de compound oefeningen; squats, deadlifts, bankdrukken etc. Door hier je kracht zoveel mogelijk te behouden kun je je maximale hoeveelheid spieren behouden tijdens het afvallen.
4. "Refeed’ dagen nemen
Dit zijn dagen waarop je even geen negatieve calorie balans aanhoudt. Op zulke dagen verhoog je je koolhydraatinname en vul je je spieren weer met glycogeen. Je hebt zo wat meer energie gedurende je trainingen en wint weer wat mogelijk verloren kracht terug.
Door om de drie dagen een refeed dag te houden maak je het voor jezelf ook een stuk makkelijker. Die extra koolhydraten zijn namelijk natuurlijk wat om naar uit te kijken. Het maakt het afvallen daarom mentaal dragelijker. Het mentale aspect mag zeker niet verwaarloosd worden tijdens een langdurige cut.
5. Creatine
Wanneer je niet creatine al als supplement gebruikte dan is afvallen het perfecte moment om creatine te nemen. Creatine helpt bij de aanvulling van je ATP levels, waardoor je meer energie en kracht hebt in de sportschool.(2) Creatine kan dan ook helpen om net wat meer kracht te behouden dan wanneer je dit supplement niet zou gebruiken tijdens het afvallen. Ideaal om spieren te behouden dus. Creatine is bovendien een supplement dat ontzettend vaak is onderzocht. De voordelen die het nemen van creatine heeft zijn dan ook duidelijk bewezen.
Lees hier alles over het magische stofje creatine:
Bericht om mee naar huis te nemen
Afvallen met spierbehoud is zeker mogelijk! Je moet het echter wel slim en tactisch aanpakken. Wanneer je gedurende een langere periode een groot calorietekort aanhoudt is het haast onvermijdelijk dat je enige kracht zult verliezen. Door je calorietekort redelijk te houden, te focussen op de zware compound oefeningen en voldoende eiwitten te consumeren kun je zoveel mogelijk spieren behouden terwijl je lichaamsgewicht verliest.
LEES DIT OOK:
- Paddon-Jones D1, W. E.-P. (2008). Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr.
- Volek, J. S., Kraemer, W. J., Bush, J. A., Boetes, M., Incledon, T., Clark, K. L., & Lynch, J. M. (1997). Creatine supplementation enhances muscular performance during high-intensity resistance exercise. Journal of the American Dietetic Association, 97(7), 765-770
Alice Pearson is een UKVRN geregistreerde voedingsdeskundige en UK Anti-Doping geaccrediteerde adviseur, behaalde een Bachelor of Science in Nutrition en een Master of Science in Sport Nutrition. Ze heeft een bovenmatige interesse in het gebruik van sportsupplementen voor het verbeteren van gezondheid, fitness en sport prestatie. Alice heeft ervaring met het werken met zowel amateur- als topsporters, waaronder het verstrekken van voeding ondersteuning voor Tranmere Rovers FC en Newcastle Falcons Rugby Club. Haar voedingsbegeleiding is altijd ondersteund door evidence-based onderzoek, dat ze up-to-date houdt door steeds zelfstandig te blijven leren. In haar vrije tijd houdt Alice van reizen, naar de sportschool gaan en verstrikt raken in een goed boek. Lees hier meer over het verhaal van Alice.
