Supplementen

Het samenstellen van je eerste voedingsschema

Het samenstellen van je eerste voedingsschema

Wanneer je op internet zoekt naar voedingsschema’s, merk je al snel dat je overdonderd wordt met allerlei artikelen en schema’s. Het zijn er zó ontzettend veel. Hoe weet je nou welke je moet hebben? Stel je kiest er een uit waarvan jij denkt dat het perfect aansluit op jouw doelen. Vervolgens houd je dit schema een paar weken aan, maar de resultaten zijn niet zoals je voor ogen had. Hier is maar één reden voor: het schema is niet gebaseerd op jouw lichaam! Het meest ideale is daarom om zelf een schema te maken en in dit artikel ga ik je laten zien hoe je dat doet.

Allereerst is het natuurlijk belangrijk om te bepalen hoeveel voeding jij nodig hebt en hoeveel energie je verbruikt. Dit noemen we de energiebalans. Als je minder eet dan je lichaam nodig heeft, val je af. Wanneer je niet meer eet dan je nodig hebt, blijf je op gewicht. Tot slot, als je meer eet dan je nodig hebt, kom je aan. Heel logisch. Als je voor jezelf een doel hebt gesteld, kan je aan de slag met het berekenen van je energiebalans.

Maar, je moet nu eerst weten hoeveel voeding je lichaam alleen al nodig heeft voor het onderhouden van je lichaamsfuncties. Denk aan je lichaamstemperatuur, het functioneren van de organen en de opbouw en afbraak van cellen. De hoeveelheid energie die je verbruikt verschilt per persoon. Denk aan je lengte, geslacht, leeftijd, dag- en nachtritme etc. Dit alles noemen we het rustmetabolisme of BMR.

Er bestaan verschillende formules om je energiebehoefte te berekenen. Nu gaan we uit van de Harris-Benedict formule.

Voor mannen:
66 + (13.7 x gewicht in kilogrammen) + (5 x lengte in centimeters) – (6.8 x leeftijd in jaren)

Voor vrouwen:
655 + (9.6 x gewicht in kilogrammen) + (1.8 x lengte in centimeters) – (4.7 x leeftijd in jaren)

Maar nu zijn we er nog niet! Natuurlijk verbruik je overdag ook veel energie, vooral als je intensief sport. Daarom moet je nu bepalen hoe groot dit verbruik is (actieve energiebehoefte). Dit tel je vervolgens op bij je BMR voor je volledige energiebehoefte.

Je actieve energiebehoefte word niet berekend door een formule, maar door verschillende PAL-waardes. PAL betekent Physical Activity Level. Je doet dan je BMR x de waarde die bij jouw activiteitsniveau word aangegeven.

Levensstijl PAL-waarde

 

Inactief:

Zittend werk (niet sporten)

 

1.2

Licht actief:

Zittend werk (1-3 keer per week sporten)

1.4 – 1.5

Gemiddeld actief

Zittend werk (3-5 keer per week sporten)

1.6 – 1.7

Actief:

Staand werk (4-7 keer per week sporten)

1.8 – 1.9

Zeer actief:

Zwaar werk (meerdere keren per dag sporten)

2.0 – 2.4

Nu je de uitkomst hebt van je dagelijkse energiebehoefte, kunnen we de macro’s bepalen.
Macro’s, ook wel macronutriënten genoemd, is de verhouding tussen koolhydraten, eiwitten en vetten. Om dit te doen, moet je jouw doel weten. Wil je aankomen (bulken) of wil je juist afvallen en droogtrainen (cutten)? Of misschien wil je wel gewoon op gewicht blijven. In dit geval eet je op onderhoud.

Aankomen / bulken
Wanneer je besluit een schema op te stellen voor een bulkfase, ga je meer dan 20 procent boven je normale energiebalans zitten. Bulken kan op verschillende manieren, bijvoorbeeld een clean bulk. Hierbij ga je tot 20 procent boven je energiebalans eten. Dit gaat langzamer omdat je zoveel mogelijk goede en gezonde voedingsmiddelen probeert te eten waardoor je minder vetmassa ontwikkelt.

Afvallen / cutten
Het doel van cutten is om zoveel mogelijk spiermassa te behouden en zoveel mogelijk vetmassa te verliezen. Ook cutten kan op verschillende manieren. Je kunt allereerst beginnen door tien procent onder je energiebehoefte te gaan eten. Het is mogelijk om sneller af te vallen / cutten, maar dit staat vaak gelijk aan het sneller verliezen van spiermassa.

Hoeveel koolhydraten, eiwitten en vetten je nodig hebt is dus afhankelijk van je doelstelling. Voor het gemak geef ik indicaties van hoeveelheden, zodat je een goede richtlijn hebt

Koolhydraten
Als je je eiwitten en vetten hebt vastgesteld, blijven er calorieën over. Dit zijn de calorieën die je gebruikt voor je koolhydraten. Voorbeelden van koolhydaten: havermout/oats, rijst, groente, fruit en (zoete) aardappelen.

Eiwitten
1.8 en 2.2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Voorbeelden van goede eiwitbronnen zijn: kip, kalkoen, kwark, vis, whey proteïne en natuurlijk eieren.

Vetten
Het is aan te raden om 20-30% vetten dagelijks binnen te krijgen. Het liefst gezonde vetten. Voorbeelden van goede vetten zijn o.a: vis (olie), coconut oil, noten (zoals amandelen), olijfolie en avocado’s.

Nu je dit weet kan je alles voor je eigen energiebehoefte gaan berekenen. Je kunt verschillende dingen proberen en het is handig om je niet vast te houden aan één schema. Houd er genoeg variatie in en leer je lichaam kennen. Als je erachter komt wat voor jou goed werkt, kan je daar je schema weer op aanpassen.

Wanneer moet ik eten?
Ook hierover zijn de meningen verdeeld. De een schrijft dat het handig is om je stofwisseling bezig te blijven houden en 6 maaltijden verspreid over de dag te eten. De ander beweert dat dat helemaal niet nodig is, en sommigen ‘vasten’ zelfs hele dagdelen. Wat is juist?

Meerdere maaltijden eten is ontstaan door een onderzoek dat TEF heet. Thermic Effect of Food. Dit is het proces van het lichaam waarbij het calorieën verbrandt wanneer je lichaam het voedsel probeert te verwerken. Elke keer dat je eet verbrandt je lichaam calorieën. Hoe vaker je eet, hoe vaker dit thermische effect plaats kan vinden, waardoor je dus meer calorieën verbrandt.

Achter elke manier van eten en ‘meal timing’ is wel een onderbouwing te vinden. Maar het komt altijd neer op één ding: jezelf. Als iets voor jou goed werkt, waarom is het dan fout? Er zijn geen vaste regels of wetten waar je aan moet voldoen om resultaten te boeken. Het is erg belangrijk om altijd naar je eigen lichaam te luisteren en via die weg te ontdekken wat voor jou werkt. Probeer wat dingen uit en vind zo jouw perfecte manier van eten.

Geen post tags



MrProtein

MrProtein

Schrijver en Expert


Mis de Myprotein acties niet! Ontdek onze aanbiedingen hier