Wanneer je worstelt met of klappen van een tegenstander blokkeert, is het laatste wat je wilt, dat je zonder energie komt te zitten.
Voedsel is brandstof en het is essentieel dat vechtsportatleten een voedzaam dieet hebben dat hen in staat stelt op hun hoogtepunt te presteren en prestaties te behouden tijdens een gevecht.
Van optimale lichaamssamenstelling tot goed getimede strategieën voor acuut gewichtsverlies om "gewicht te maken", voeding speelt een sleutelrol in de training van een vechtsportatleet.
In dit artikel bespreken we de diverse voordelen die voeding kan hebben voor vechtsporters en hoe deze kunnen worden bereikt.
Spring naar:
- Advies over het verbeteren van voeding
- Hoe vechtsportvoeding je prestaties kan verbeteren
- Waarom is voeding belangrijk bij vechtsporten?
Advies over het verbeteren van voeding
Er zijn enkele basisprincipes waarop alle atleten zich moeten concentreren om hun voeding te optimaliseren. Dit is niet alleen voor prestaties en herstel, maar ook voor de algemene gezondheid.
De eerste prioriteit is het ontwikkelen van een routine. Je routine is je "blauwdruk" voor gezondheid en zonder een heb je meer kans op een ontoereikende inname via de voeding. (1)
Je wilt een routine ontwikkelen met een frequente inname van hoogwaardige eiwitten, complexe koolhydraten en gezonde vetbronnen. Vasthouden aan een traditioneel maaltijdpatroon van ontbijt, lunch en diner is misschien niet de beste strategie voor atleten die prestaties en herstel willen ondersteunen, gezien de invloed die timing van voeding kan hebben op voortgang en herstel (bijv. eiwitdistributie en optimale spiereiwitsynthese). (2)
Over het algemeen willen vechtsporters veel koolhydraten als brandstof voor hun training, naast veel eiwitten en gezonde vetten. (3) Atleten moeten ook veel plantaardig voedsel en volle granen consumeren voor een gezonde vezelinname, evenals veel water om goed gehydrateerd te blijven. (4)
Hoe vechtsportvoeding je prestaties kan verbeteren
Hoewel voeding een sleutelrol speelt in de gezondheid en het herstel van vechtsporters, kan het ook een aanzienlijke invloed hebben op de prestaties.
Hier zijn enkele praktische voedingstips om mee te nemen in en rond de training om je prestaties naar een heel nieuw niveau te tillen.
Tip 1 – Geef prioriteit aan je eiwitten
Als het om prestaties gaat, zijn er maar weinig voedingsgerelateerde factoren die zo belangrijk zijn als je eiwitinname.
Het consumeren van voldoende eiwitten is van cruciaal belang voor spierherstel en -aanpassing.(5) Hierdoor kunnen je spieren herstellen van training, zodat je sterker kunt worden en beter kunt presteren.
Sporters moeten streven naar een dagelijkse consumptie van 1,4-2 g eiwit per kg lichaamsgewicht voor optimaal herstel en optimale prestaties.(5) Om de eiwitsynthese in de spieren te optimaliseren, wordt aanbevolen dat je de eiwitten gelijkmatig over de maaltijden verdeelt die elke drie tot vier uur worden gegeten.
Het hebben van een hoogwaardige eiwitbron voor of na de training kan het herstel en de brandstofaanpassing helpen verbeteren. (5) Wei-eiwit (of een veganistisch alternatief) poeder zou hier een perfecte keuze zijn, omdat het licht verteerbaar is en sneller wordt opgenomen dan andere eiwitbronnen. (6) Griekse yoghurt, gewone koemelk of mager vlees in een wrap of bagel zijn allemaal goede eiwitbronnen van hoge kwaliteit.
Veganisten en plantaardige eters zouden moeten overwegen om meerdere plantaardige eiwitbronnen te combineren. Plantaardige eiwitbronnen worden soms omschreven als "van lage kwaliteit", simpelweg omdat ze de neiging hebben om alle essentiële aminozuren te missen. Door meerdere bronnen te combineren, kunt je dit probleem oplossen.
Een maaltijd van bonen en rijst is daar een voorbeeld van, en opties zoals tofu en andere sojaproducten worden als complete eiwitten beschouwd, dus ze zijn geweldig na een training.
Tip 2 – Koolhydraten om te competen
Koolhydraten zijn je beste vriend als het gaat om je energiek voelen en klaar zijn om te vechten. Ze zijn de primaire energiebron van het lichaam en een nauwkeurige timing van koolhydraten kan een groot verschil maken voor je prestaties.
Een kleinere maaltijd van meestal gemakkelijk verkrijgbare koolhydraten (zoals een banaan, gedroogd fruit of snoep) binnen 60 minuten na het sporten kan bijvoorbeeld helpen om de prestaties te verbeteren, vermoeidheid te vertragen en de alertheid te vergroten, allemaal belangrijke factoren voor succes in vechtsporten. (2)
Tip 3 – Hydrateer om te domineren
Hydratatie is het proces van het aanvullen van de lichaamsvloeistoffen. Deze vloeistoffen helpen om voedingsstoffen door het lichaam te transporteren, de lichaamstemperatuur te reguleren en onze organen te beschermen. Als we uitgedroogd zijn, kan ons lichaam niet zo goed functioneren als zou moeten. We kunnen hoofdpijn, duizeligheid, vermoeidheid en spierkrampen ervaren. (7)
Voor sporters is hydratatie essentieel voor topprestaties. In vechtsporten is het aantoonbaar nog belangrijker gezien de intensiteit van bewegingen, waar er weinig gelegenheid is om verloren vocht aan te vullen.
Daarom moet je op de hoogte blijven van hydratatie. Een eenvoudige manier om je hydratatiestatus te controleren, is door middel van urinekleur. Je urine moet idealiter helder tot strogeel van kleur zijn. Als het donkerder is, moet je je vochtinname verhogen.
Een praktische aanbeveling is om te streven naar 300-500ml per uur. Verdubbel dit tijdens het sporten en consumeer nog meer tijdens intensieve inspanning en bij warm weer.
Hoewel het belangrijk is om de hele dag door voldoende te drinken om goed gehydrateerd te blijven, moet je ook voldoende elektrolyten binnenkrijgen.
Elektrolyten zijn mineralen die helpen om elektriciteit in het lichaam te geleiden en zijn essentieel voor een goede hydratatie. Ze spelen ook een rol bij spiercontractie en zenuwfunctie. Daarom zijn elektrolyten zo belangrijk voor sporters, die ze tijdens het sporten verliezen door te zweten.
Veel voorkomende elektrolyten zijn natrium, kalium, magnesium en calcium. Je kunt elektrolyten aanvullen of elektrolyten krijgen van vloeistoffen zoals sportdranken of kokoswater, of van voedingsmiddelen zoals bananen, zoete aardappelen, spinazie en avocado's.
Lees hier meer:
Tip 4 – Supplementen voor succes
Suppletie kan zorgen voor de extra paar procent die nodig is om als beste uit de bus te komen in een spannende wedstrijd.
Er zijn een paar belangrijke supplementen waarvan is aangetoond dat ze sportatleten op verschillende belangrijke gebieden helpen.
Creatine
Creatine monohydraat is het eerste supplement om te benadrukken. Creatine-monohydraat werkt als een "recycler" van energie. Het recycleert de energie-eenheid van het lichaam, ATP, die wordt afgebroken om tijdens inspanning veel meer energie te produceren. Van creatinesuppletie is aangetoond dat het de prestaties verbetert, de spiermassa verhoogt en het herstel verbetert. (7)
Het duurt even voordat creatine effect heeft op de prestaties, omdat je eerst de creatinevoorraden van je lichaam moet verzadigen. Om dit te doen, raden we aan een van de volgende twee laadmethoden te volgen:
Laadfase (voor snellere voordelen):
20 g per dag (verdeeld in twee porties van 10 g) gedurende de eerste 10 dagen
4-6 g per dag in één portie (bij voorkeur post-workout maar niet essentieel) daarna om de creatinevoorraden op peil te houden
Consistente intakefase:
5-6 g per dag elke dag
Het kan de moeite waard zijn creatine te mengen met verdunningssap of een andere gearomatiseerde drank, omdat het geen smaak heeft en op zichzelf misschien niet bijzonder aangenaam is.
Meer weten over creatine? Lees dit:
Omega-3
Cognitieve gezondheid is ook belangrijk voor vechtsporters, dus het wordt aangeraden om een omega-3-vetzuur aan te vullen en de inname van omega-3-vetten via de voeding te verhogen. (8)
Probeer deze voedingsmiddelen aan je dieet toe te voegen:
Beta-Alanine
Het volgende supplement dat vechtsporters moeten overwegen, is bèta-alanine. Bèta-alanine werkt als een buffer voor de bijproducten van de afbraak van melkzuur (melkzuur hoopt zich op naarmate we langer oefenen), waardoor je meer herhalingen kunt doen. (9)
Dit zou een vechtsportatleet ten goede komen die snel repetitieve explosieve bewegingen moet uitvoeren. Die ene extra stoot of het net dat ene moment langer uit een grijper kunnen wurmen, is misschien wat nodig is voor de overwinning.
Neem 3g beta-alanine voor de training en 3g na de training voor het beste resultaat. Het kan echter zijn dat je wilt beginnen met 1,5 g voor en na de training, omdat je misschien niet gewend bent aan het tintelende gevoel dat het kan geven. Inname met verdunningssap kan ook helpen om het smakelijker te maken, omdat het behoorlijk bitter kan zijn.
Cafeïne
Het andere supplement dat het vermelden waard is, is cafeïne (waarvan je zou kunnen zeggen dat het niet echt een supplement is).
Studies tonen aan dat inname van cafeïne 60 minuten voor de training kan helpen om het vermogen, de kracht en het uithoudingsvermogen van de bovenarmspieren te verbeteren. (3) 3-6 mg per kg lichaamsgewicht wordt aanbevolen voor prestatievoordelen. (3)
Hoewel een sterke zwarte koffie een meer dan goede keuze is, heeft een pre-workout supplement met cafeïne het extra voordeel dat het verschillende andere ingrediënten bevat die goed zijn voor atletische prestaties en herstel.
Waarom is voeding belangrijk bij vechtsporten?
De rol van voeding in de prestaties en gezondheid van vechtsporters kan niet worden onderschat.
Van algemene gezondheid tot het optimaliseren van prestaties en herstel tot het ondersteunen van de lichaamssamenstelling en gewichtsbeheersing, zorgvuldig verzorgde voeding kan de beslissende factor zijn wanneer twee vechtsporters het tegen elkaar opnemen.
Voeding kan ook worden gemanipuleerd om vechtsporters te helpen hun vereiste gewichtsmetingen te bereiken. Koolhydraten, voedselvolume, natrium- en watermanipulatie zijn allemaal praktische tactieken om ervoor te zorgen dat een atleet het nodige gewicht krijgt.
Bericht om mee naar huis te nemen
Naarmate vechtsporten steeds populairder worden, worden ze competitiever. Het niveau van atleten verbetert en de foutenmarges worden kleiner.
Door het voedingsprogramma te optimaliseren en sportspecifieke voedingsstrategieën toe te passen, kun je een voorsprong op je tegenstander krijgen. Voedingsinname, timing van voedingsstoffen en suppletie moeten allemaal prioriteit krijgen voor topprestaties.
Het werken met een professionele voedingscoach of -team kan je helpen deze strategieën te introduceren en te verbeteren, zodat je de volgende keer dat je oog in oog staat met je tegenstander in de ring, kooi of mat, degene bent die met je arm omhoog staat aan het einde van de strijd.
LEES DIT OOK:
- Ducrot, P., Méjean, C., Aroumougame, V. et al (2017). Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults. Int J Behav Nutr Phys Act 14, 12. https://doi.org/10.1186/s12966-017-0461-7
- Kerksick, C.M., Arent, S., Schoenfeld, B.J. et al. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr 14, 33 https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4
- Januszko, P., & Lange, E. (2021). Nutrition, supplementation and weight reduction in combat sports: a review. AIMS public health, 8(3), 485–498. https://doi.org/10.3934/publichealth.2021038
- Beck, K. L., Thomson, J. S., Swift, R. J., & von Hurst, P. R. (2015). Role of nutrition in performance enhancement and postexercise recovery. Open access journal of sports medicine, 6, 259–267. https://doi.org/10.2147/OAJSM.S33605
- Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
- Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein – Which is Best?. Journal of sports science & medicine, 3(3), 118–130.
- Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14, 18 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
- Heileson, J. L., Anzalone, A. J., Carbuhn, A. F., Askow, A. T., Stone, J. D., Turner, S. M., Hillyer, L. M., Ma, D., Luedke, J. A., Jagim, A. R., & Oliver, J. M. (2021). The effect of omega-3 fatty acids on a biomarker of head trauma in NCAA football athletes: a multi-site, non-randomized study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 65. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00461-1
- Trexler, E.T., Smith-Ryan, A.E., Stout, J.R. et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr 12, 30 (2015). https://doi.org/10.1186/s12970-015-0090-y
