Supplementen

Eiwit shakes | Hoeveel whey moet ik drinken per dag?

Alles over Eiwitshakes

Of je nou probeert vet kwijt te raken, strakker te worden, te bulken of misschien wel een klein beetje van allemaal, hoogstwaarschijnlijk probeer je spiermassa te bouwen en je vet vrije massa te vergroten; dit is iets waar veel mensen moeite mee hebben.

Spiermassa bouwen gebeurt niet van de een op de andere dag. Het is erg ingewikkeld, stressvol en een erg tijdrovend proces dat een grote hoeveelheid geduld, hard werken, toewijding en zelfdiscipline vereist. Hier kan eiwit een helpende hand bieden.

Eiwitten zijn van essentieel belang voor ons en in het bijzonder voor hen die spiermassa willen bouwen. Maar betekent dit dat we voedsel moeten opofferen en in plaats daarvan vertrouwen op eiwit shakes en supplementen?

Een van de vragen aan personal trainers en fitness experts die wekelijks het meest gesteld worden is hoeveel eiwit shakes per dag ideaal is voor spiergroei en herstel. Om het wat makkelijker te maken volgt hier een wat uitgebreider antwoord.

Eiwit voor spiergroei

Eiwit voor spiergroei

Voordat we het erover hebben hoeveel eiwit shakes je per dag moet drinken is het belangrijk dat we de rol van eiwitten in spiergroei en herstel goed begrijpen.

Eiwit bestaat uit aminozuren, wat de bouwstenen zijn voor spierweefsel. Zonder aminozuren is het vrijwel onmogelijk voor spieren om te groeien en herstellen nadat ze zijn beschadigd.

Elk eiwit molecuul bestaat uit koolstof, waterstof, stikstof en zuurstof. De stikstof speelt een belangrijke rol in de groei en herstel van spierweefsel. Wanneer je voldoende eiwit in je lichaam hebt zorgt dit voor een optimale stikstof balans, ook wel anabole staat genoemd. We zijn er zeker van dat je weet dat ik betekent dat je in die situatie in staat bent om spiermassa te bouwen.

Bij het consumeren van eiwitten, aminozuren, zuurstof en andere spieropbouwende voedingsstoffen worden deze snel afgeleverd in je skelet spiermassa wat er voor zorgt dat deze begint te groeien en herstellen na een inspannende training.

Eiwit is een macronutrient die essentieel is voor eiwitsynthese, dit is waar je lichaam begint met het aanmaken van nieuwe spiereiwitten om de oude, beschadigde te vervangen (bijvoorbeeld na trainingssessies).

 

Hoeveel eiwit hebben we nodig?

Afhankelijk van aan wie je deze vraag stelt, krijg je een ander antwoord. Het is een feit dat ieder lichaam uniek is en daardoor op een eigen manier reageren op bepaalde prikkels.

De algemene consensus is echter dat iedereen die spieren wil behouden of bouwen, moeten streven naar ongeveer 1,5 gram eiwit per pond lichaamsgewicht. Een man van 220 pond heeft dus ongeveer 330 gram eiwit nodig per dag.

Eiwit shakes supplementatie

Als het gaat om eiwit consumptie is er geen subsituut voor gezond, vers en natuurlijk voedsel en ondanks dat eiwit shakes enorm gunstig zijn, dienen ze niet als vervanger te worden gebruikt voor voedsel. In plaats daarvan dienen ze gebruikt te worden als aanvulling op normale voeding; bijvoorbeeld tussen maaltijden in.

Soorten whey

Soorten whey

Whey proteïne concentraat

Whey proteïne concentraat is een afgeleide van melk en is gewonnen wanneer melk scheidt in kaas. Wanneer dit gebeurt, wordt de melk gescheiden in vaste- en vloeibare stoffen. De vaste stoffen vormen wrongel en de vloeistoffen vormen whey.

Whey proteïne concentraat bestaat uit ongeveer 20% melk en is een snel opnemend eiwit dat vol aminozuren zit. Whey proteïne concentraat bestaat uit ongeveer 75 tot 80 procent puur eiwit en de overige 25% bestaat uit koolhydraten en vetten.

Whey proteïne isolaat

Whey proteïne isolaat onstaat op dezelfde wijze als whey concentraat tot dat het wordt verwerkt en gefilterd. Hier ondergaat het aanvullende behandelingen om meer voedingsstoffen te behouden en onzuiverheden te verwijderen. Whey isolaat bestaat uit ongeveer 95% puur eiwit per portie in plaats van de 75 tot 80 procent van whey concentraat.

Caseïne eiwit

Caseïne eiwit komt ook uit koeienmelk, echter verschilt het erg van whey eiwit.

Caseïne eiwit bestaat voor ongeveer 80% uit melk eiwitten, het bevat een gezond mengsel van peptiden en aminozuren en staat bekend om het feit dat het veel langzamer wordt verteerd en geabsorbeerd door het lichaam dan whey.

Hierdoor wordt het voornamelijk gebruikt voor het slapen om het lichaam in een constante anabole staat te houden terwijl je slaapt.

 

Hoeveel eiwit shakes moet ik per dag drinken per dag?

Halleluja, eindelijk een antwoord op de vraag!

Wanneer moet ik eiwit shakes nemen?

Vergeet niet dat ieder lichaam verschillend is, maar in het algemeen, is het magische getal per dag 3 tot 5 eiwit shakes gemaakt van puur eiwitpoeder zonder toegevoegde macro’s – en dit is waar het tricky wordt. Bijvoorbeeld, eiwitpoeders zijn er als vervangers voor maaltijden, welke misschien koolhydraten en andere ingrediënten bevatten.

Wanneer moet ik eiwit shakes nemen?

Dit valt te betwisten, maar gelukkig kan whey op elk moment van de dag genomen worden om de eiwit inname te verhogen! Een paar voorbeelden:

  • Je eerste eiwit shake vroeg in de morgen nadat je wakker wordt om zo snel mogelijk eiwit en voedingsstoffen in je spieren te krijgen.
  • Na je ontbijt en voorafgaand aan je lunch
  • Tussen maaltijden als een snelle snack
  • Na je training om het glycogeen en voedingsstof niveau aan te vullen in je spiercellen. Na je training zijn je spieren geprikkeld om meer voedingsstoffen op te nemen dan normaal. Dit duurt ongeveer een uur en is bekend als het ‘anabolic window’ ofterwijl het anabole tijdsbestek.
  • Veel mensen gebruiken dextrose of andere eenvoudige suikers met hun eiwit shake na de training om zo insuline piek te creëren en de voedingsstoffen in de spieren te dwingen.
  • Het innemen van caseïne eiwit op het eind van de dag, of een ander langzaam absorberend eiwit, is ideaal om je lichaam en spieren van brandstof te voorzien terwijl je slaapt.

Lees meer over onze top supplementen.



MrProtein

MrProtein

Schrijver en Expert


Mis de Myprotein acties niet! Ontdek onze aanbiedingen hier