Na vele dagen achter elkaar in de sportschool is het dan zo ver: een rustdag. Een dag waar je niet naar de sportschool gaat en je lichaam de tijd geeft om uit te rusten. Ook een dag waarbij je geen pre of post workout shake neemt. Je gebruikelijke routine is er niet meer. Welke supplementen neem je dan zoal op deze rustdag? Zijn supplementen op rustdagen überhaupt wel nodig? In dit artikel zullen de vijf beste supplementen voor je rustdag worden besproken.
Spring naar:
1. Caseïne
De kans is groot dat je de dag voor je rustdag wél hebt getraind. Hierbij heb je spiervezels beschadigd die zich weer zullen moeten herstellen. Eiwitten, bestaande uit aminozuren, zijn van groot belang bij dit herstel. Eiwitten kunnen onderling verschillen. Zo verschillen eiwitten in het aantal aminozuren dat ze bevatten.
Ook zijn er verschillen in absorptie van het eiwit door het lichaam. Caseïne is een langzaam absorberend eiwit. De langzame afgifte van eiwitten zorgt ervoor dat je op je rustdag eiwitten hebt die je spieren optimaal laten herstellen. Caseïne is daarbij ook ideaal voordat je gaat slapen, vanwege zijn langzame vertering. Ná je workout doe je er beter aan om een snel absorberend eiwit, zoals whey, te nemen.
2. Glucosamine sulfaat
Niet alleen de spieren, maar ook de gewrichten kunnen het zwaar te verduren krijgen in de sportschool. Zware squats kunnen het kraakbeen rondom de knieën flink beschadigen. Kraakbeen is de buffer rond onze gewichten. Kraakbeen zorgt er dan ook voor dat de impact van bewegingen op onze gewrichten wordt beperkt. Glucosamine sulfaat is een natuurlijk voorkomende stof dat helpt bij het in stand houden van gezond en stevig kraakbeen. Glucosamine is namelijk een onderdeel van ons kraakbeen. Glucosamine sulfaat is een perfect supplement voor op je rustdag. Je gewrichten zullen je later zeker bedanken.
3. Whey
In tegenstelling tot caseïne wordt whey sneller door het lichaam opgenomen. Whey, ook wel wei is afgeleid van kaas. Whey bevat alle essentiële aminozuren en vormt een compleet eiwit. Het is gemakkelijk te nemen door middel van een shake, maar kan ook goed toegevoegd worden aan bepaalde maaltijden.
Zo kan je whey gemakkelijk door je havermout heen mixen. Het geeft je havermout zo niet alleen een lekkere smaak, maar voegt ook nog eens een heleboel eiwitten toe. Deze eiwitten dragen op je rustdag bij aan je herstel.(1) Een scoop whey levert zo'n 21 gram eiwit op en slechts 103 kilocalorieën. Whey is daarmee een caloriearme, maar eiwitrijke toevoeging als supplement voor je rustdagen!
4. Creatine
Creatine is er niet slechts voor de dagen dat je traint in de sportschool. Het kan dat creatine een vast ingrediënt is in je pre of post-workout shake, maar ook op je rustdag kun je creatine goed gebruiken. Zo zorg je er namelijk voor dat je creatine voorraden optimaal blijven. Creatine draagt bij aan de aanmaak van ATP, waardoor je meer kracht en power hebt gedurende korte, intense inspanningen tijdens bijvoorbeeld je training.(2) Een erg goed supplement voor op je rustdag, zodat je de dag erna weer kunt knallen in de sportschool.
5. Elektrolyten
Wanneer we sporten verliezen we met zweet elektrolyten. Elektrolyten zijn mineralen (positief of negatief geladen). Elektrolyten zorgen voor de meest optimale vloeistof balans in het lichaam. Wanneer we een tekort hebben aan elektrolyten kan deze vloeistof balans verstoord raken. Hierdoor kan ons lichaam niet meer optimaal functioneren en herstellen op onze rustdag. Gebruik je rustdag dan om je elektrolyten voorraden aan te vullen. Je lichaam zal je dankbaar zijn!
Conclusie
Een rustdag is er om te rusten en herstellen. Supplementen kunnen het lichaamsherstel op een rustdag een handje helpen. Voor optimaal spierherstel is een voldoende eiwit en calorie inname van belang. Caseïne en whey helpen hierbij. De langzame en snel absorberende eiwitten helpen je naar een optimaal herstel. Ook de gewrichten hebben rust op de rustdag. Met glucosamine sulfaat zorg je ervoor dat het kraakbeen gezond blijft. Zo blijven de gewrichten gezond en stevig. Tot slot zorgen creatine en elektrolyten ervoor dat je lichaam en spieren weer helemaal ready en herladen zijn om er de volgende trainingsdag weer tegen aan te gaan.
Vond je dit artikel nuttig?
LEES DIT OOK:
- Buckley, J. D., Thomson, R. L., Coates, A. M., Howe, P. R.,DeNichilo, M. O., & Rowney, M. K. (2010). Supplementation with a whey protein hydrolysate enhances recovery of muscle force-generating capacity following eccentric exercise. Journal of Science and Medicine in Sport, 13(1), 178-181.
- Kreider, R. B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A. L., Collins, R., … & Kerksick, C. M. (2010). ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. Journal of the international society of sports nutrition, 7(1), 7.
Alice Pearson is een UKVRN geregistreerde voedingsdeskundige en UK Anti-Doping geaccrediteerde adviseur, behaalde een Bachelor of Science in Nutrition en een Master of Science in Sport Nutrition. Ze heeft een bovenmatige interesse in het gebruik van sportsupplementen voor het verbeteren van gezondheid, fitness en sport prestatie. Alice heeft ervaring met het werken met zowel amateur- als topsporters, waaronder het verstrekken van voeding ondersteuning voor Tranmere Rovers FC en Newcastle Falcons Rugby Club. Haar voedingsbegeleiding is altijd ondersteund door evidence-based onderzoek, dat ze up-to-date houdt door steeds zelfstandig te blijven leren. In haar vrije tijd houdt Alice van reizen, naar de sportschool gaan en verstrikt raken in een goed boek. Lees hier meer over het verhaal van Alice.
