0
Winkelmandje

Er zijn op dit moment geen producten in jouw winkelmandje

Training

Krachttraining tegen reuma?

Reuma en krachttraining worden vaak als een onmogelijke combinatie beschouwd. Maar uit onderzoek blijkt dat met de juiste ondersteuning en individueel aangepaste oefeningen er aanzienlijke gezondheidsverbeteringen kunnen optreden. In dit artikel kijken we naar de redenering van die veronderstelling.

Wat is reuma?

Reuma is een overkoepelende term voor aandoeningen die chronische pijn en ontsteking veroorzaken in gewrichten, ligamenten, spieren, beenderen en het omliggende bindweefsel. De term wordt door medische deskundigen niet vaak meer gebruikt doordat een specifieke diagnose belangrijker is om een goede, gerichte behandeling te krijgen. Toch beschrijft het nog steeds het geheel van reumatische aandoeningen.

reuma

Vroeger werden symptomen als gewrichtspijn, een verminderde bewegingmogelijkheid en ontsteking onder de verzamelnaam reuma gecategoriseerd. Nu zijn er al meer dan 200 verschillende reumatische aandoeningen. Enkele van de meest voorkomende zijn:

– artrose

– osteoporose

– reumatoïde artritis

– spondylosis

– bindweefselziekten zoals Lupus

– wekedelenreuma

Alle reumatische aandoeningen kunnen ingedeeld worden in twee hoofdgroepen naargelang hun ontstaan:

1) door slijtage: aandoeningen zoals osteoporose waarbij de botmassa vermindert en/of de botkwaliteit afneemt, kunnen veroorzaakt worden door bijvoorbeeld overgewicht, leeftijd of sportgerelateerde blessures. De kans op botbreuken neemt op die manier toe. Een veelgehoorde factor van deze soort is de slijtage van het kraakbeen.

2) door ontstekingen: ontstaat vaak wanneer je immuunsysteem je eigen, gezonde weefsels gaat aanvallen. De reden hiervoor is nog steeds niet bekend voor artsen. Meestal zit het in de genen, maar soms is het ook een gevolg van omliggende factoren zoals sigarettenrook, vervuiling of iets dat infecties veroorzaakt.

reuma

Invloed van krachttraining

Omdat reuma een verzamelnaam is voor zoveel aandoeningen, is het onbegonnen werk om iedere soort te gaan vernoemen en bepalen of krachttraining al dan niet een positief effect levert. Maar er is één onderzoek – gevoerd door de Sahlgrenska Academy in Zweden – die een duidelijk beeld schept over welke invloed krachttraining kan hebben op fibromyalgie of wekedelenreuma, en daaruitvolgend ook andere reumatische aandoeningen zoals bijvoorbeeld artritis.

Fibromyalgie is een ziekte waarvan negen op de tien patiënten vrouwen zijn. Voor dit onderzoek werden dan ook 130 vrouwen tussen de 20 en 65 jaar onderzocht die hieraan lijden. De aandoening wordt gekenmerkt door wijdverspreide spierpijn en verhoogde pijngevoeligheid, vaak gecombineerd met vermoeidheid, verminderde fysieke capaciteit en een beperking in dagdagelijkse activiteiten.

De vrouwen moesten weerstandsoefeningen uitvoeren, beginnend met lichte gewichten op 40% van hun maximale kracht gedurende drie à vier weken. Daarna werd de belasting verhoogd naar 60%. Later konden meer dan zes op de tien vrouwen trainen op 80% van hun maximale kracht. Eén op de tien bleef op 60% en de overige vrouwen daalden terug. Vijf personen van het totaal kozen ervoor om de training stop te zetten omwille van de toegenomen pijn.

reuma

Op groepsniveau waren de verbeteringen duidelijk zichtbaar bij vrijwel alles wat werd gemeten. De vrouwen voelden zich beter, kregen meer spierkracht, minder pijn en een gezondere kwaliteit van leven door verminderde beperking van activiteiten. Een kleine teleurstelling was wel dat een deel van de vrouwen het programma niet kon blijven volgen omwille van de pijn.

De vooruitgang als groep kan grotendeels toegeschreven worden aan de persoonsgerichte aanpak met individueel aangepaste oefeningen en gewichten, en de ondersteuning van een fysiotherapeut. Uit een interviewstudie blijkt dat de vrouwen die steun nodig hadden om de juiste oefeningen en belasting te kunnen kiezen. Ook wanneer de pijn toeneemt, kan de fysiotherapeut op de pijnbewegingen inspelen en alternatieven aanbieden.

Tips voor krachttraining met reuma

Ontstoken gewrichten zijn zeer kwetsbaar voor schade door oncorrecte oefeningen. Het is dus uiterst belangrijk om voorzichtig te zijn en bij voorkeur begeleid te worden door een deskundige. Mensen met een reumatoïde aandoening moeten ook evenwicht vinden tussen rust en activiteit, en bewegingen vermijden die gewrichtspijn kunnen verergeren. Hieronder enkele belangrijke zaken om rekening mee te houden:

  • Als je gewrichten stijf zijn, moet je ze stretchen en warmte aanbrengen voordat je gaat trainen. Gezwollen gewrichten kunnen dan weer baat hebben bij het aanbrengen van ijs gedurende 10 minuten voor training. Wanneer de stijfheid, zwelling of pijn te groot is, stel de trainingssessie dan toch maar even uit.
  • Je trainingsschema moet een reeks activiteiten bevatten: gewichtstraining, cardio, stretching en corestabiliteit zouden allemaal in de routine geïntegreerd moeten worden.
  • Een te onthouden vuistregel: als je langer dan een uur na je trainingssessie nog pijn hebt, moet je het rustiger aanpakken of een andere oefeningsvorm kiezen. Hulpmiddelen kunnen nuttig zijn om de druk op aangetaste gewrichten te verlagen tijdens de training.
  • Gebruik lichtere gewichten voor meer repetities. Volgende richtlijnen kunnen daarbij helpen:
  1. Maak gebruik van machines en weerstandsbanden in plaats van losse gewichten
  2. Voor het bovenlichaam, train met 5 tot 10% van jouw lichaamsgewicht
  3. Voor het onderlichaam, gebruik 25% van het lichaamsgewicht
  4. De standaardregel is drie sets van 15 herhalingen voor iedere oefening.
  • Kies voor trage uitvoering met volledig bewegingsverloop, in plaats van onverzorgde bewegingen.

reuma

Conclusie

Veel deskundigen zijn het erover eens: krachttraining – uitgevoerd in correcte proporties – is goed voor het lichaam. Het bouwt spieren op en helpt bij het ondersteunen en beschermen van gewrichten. Voor mensen met reumatoïde aandoeningen zoals artritis kan dit zeer hulpzaam zijn.

Artsen adviseren dan ook meer en meer aan reumapatiënten om niet enkel medicatie te nemen maar daar ook een trainingsschema bij te volgen. Onder juiste begeleiding en ondersteuning van een fysiotherapeut kan training helpen om minder pijn te hebben, en beter te bewegen. Dat zal patiënten terug toelaten activiteiten te verrichten die ervoor misschien te lastig waren.

Ben jij een reumapatiënt of herken je gelijkaardige symptomen, aarzel dan niet om met jouw fysiotherapeut of reumatoloog eens te praten over krachttraining. Eventueel kan je een afspraak maken met andere deskundige om een tweede opinie te vragen. Samen kunnen jullie vervolgens een plan ontwikkelen dat veilig is, jouw fysieke toestand verbetert en zorgt voor een grotere bewegingsvrijheid.


  1. University of Gothenburg (2018). “Customized resistance exercise a factor for succes with fibromyalgia”. Geraadpleegd via https://www.sciencedaily.com/releases/2018/06/180607120709.htm
  2. McMillen M. (2013). “Strenght training for rheumatoid arthritis”. Geraadpleegd via https://www.webmd.com/rheumatoid-arthritis/features/strength-exercises-for-ra#2
  3. Harvard Health Publishing. “5 weight training tips for people with arthritis”. Geraadpleegd via https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/5-weight-training-tips-for-people-with-arthritis


Jari Desmedt

Jari Desmedt

Schrijver en Expert

Jari werkt in het dagelijks leven als personal trainer. Hij begeleidt mensen dan ook met hun training, voeding en gehele transformatieproces. Jari schrijft met name artikelen over training. Hij heeft de opleiding ‘Lichamelijke opvoeding en bewegingsreactie’ en de opleiding ‘Fitness Instructeur’ behaald aan de Hogeschool van Gent. Jari zijn specialiteiten liggen bij core training en functional training. Hij helpt mensen verder met het opbouwen van spieren, maar ook met het verliezen van gewicht. Jari is een officiële personal trainer bij Basic Fit in Kortrijk. Jari heeft verder zelf enkele jaren gevoetbald. Door een zware knieblessure heeft hij hier helaas mee moeten stoppen. Nu is hij ook zelf tot wel vijf keer per week in de sportschool te vinden. Meer over Jari kun je hier vinden: https://www.instagram.com/desmedtjari/ Jari houdt enorm veel van reizen. Hij wil dan ook graag zoveel mogelijk van de wereld zien. Verder is Jari ook in voor een goed feestje. Hoewel zijn gezondheid en fitness altijd prioriteit nummer 1 zullen zijn.


Black Friday is hier! Ontdek de grootste kortingen van het jaar! SHOP NU