In de sportschool zijn er heel wat oefeningen waaruit je kunt kiezen om al je spiergroepen te trainen. Voor weerstandstraining kan je de oefeningen opdelen in grofweg twee verschillende soorten: isolatieoefeningen en compound oefeningen. In dit artikel wordt ingegaan op wat compound oefeningen precies zijn. Het verschil tussen isolatie- en compound oefeningen wordt besproken. Daarnaast worden er enkele voorbeelden gegeven van compound oefeningen voor de borst, rug, schouders en benen. Lees dus snel verder!
Isolatieoefeningen vs compound oefeningen
Voor je trainingsschema heb je heel wat mogelijkheden. Je kunt ervoor kiezen één spier specifiek – geïsoleerd – te gaan trainen zonder veel gebruik te maken van secundaire spieren. Dit zijn vanzelfsprekend de isolatieoefeningen. Zo heb je bijvoorbeeld Side Raises voor schouders en Biceps Curl voor de biceps. Wat deze oefeningen met elkaar gemeen hebben is dat ze dus maar één spier (of een deel ervan) trainen en daarbij gebruik maken van slechts één gewricht om deze oefening uit te voeren.
Bij compound oefeningen daarentegen kan je de werking van meerdere spiergroepen combineren en bijgevolg meer gewicht tillen/duwen. Op die manier train je eveneens meerdere spiergroepen in minder tijd. Een voorbeeld: voor benen kan je enerzijds Leg Extensions doen voor de quadriceps en anderzijds Leg Curls voor de hamstrings. Maar doormiddel van Squats train je ze echter allebei, in kortere tijd én met veel meer gewicht. Squats vereisen de werking van meerdere gewrichten wat het dus tot een compound oefening maakt.
Voordelen van compound oefeningen
Onder andere af te leiden uit bovenstaand voorbeeld hebben compound oefeningen enkele grote voordelen waardoor ze zeker een plaats verdienen in jouw trainingsschema.
Je kunt met één oefening meerdere spiergroepen tegelijk trainen
Op die manier train je meer en in kortere tijd. Om diezelfde reden heeft het lichaam ook meer energie nodig waardoor je bijgevolg meer calorieën verbrandt.
Je belast je spieren met meer gewicht dan bij isolatieoefeningen
Wanneer je meerdere spieren gebruikt kan de weerstand uiteraard ook veel hoger liggen. De stimulans op je spieren is daardoor groter, mogelijk resulterend in meer spiergroei.
Een betere core stabiliteit:
Met compound oefeningen is het de verantwoordelijkheid van de uitvoerder om het lichaam in een veilige houding te houden. Daarbij wordt het lichaam zo recht mogelijk gehouden met behulp van de core spieren (rechte buikspieren, schuine buikspieren en diepe rugspieren). Deze worden dus tijdens iedere herhaling van een oefening meegetraind. Een aangename bonus..
Lees hier meer over de voordelen van compound oefeningen:
Voorbeelden van compound oefeningen
Alle grote spiergroepen hebben enkele compound oefeningen waarbij ze primair getraind worden en daarbij hulp krijgen van secundaire spieren. Hieronder vind je enkele voorbeelden van oefeningen die jij in jouw schema kan verwerken:
Borst
Bench press (+ varianten: smalle en wijde grip, incline/decline)
Deze oefening traint hoofdzakelijk te borst, maar deze wordt geholpen door de triceps en de voor- en zijkant van de schouders.
https://www.youtube.com/watch?v=944EBqa76bk
Rug
Pull ups (+ varianten: smalle en wijde grip, chin ups, pulldowns,…) Barbell Row (+ varianten: Dumbbell Row, T-Bar Row, zittend/voorovergebogen,…)
https://www.youtube.com/watch?v=8mKCO7jKSdQ
Deadlifts (+ varianten: Sumo Deadlift,…)
Deze oefeningen zorgen ervoor dat vooral (verschillende delen van) de rug getraind wordt. Maar voor de eerste twee oefeningen helpen de biceps en achterkant van de schouders bij de uitvoering, en voor de derde oefening ondersteunen de benen.
https://www.youtube.com/watch?v=vKtlsCubrkQ
Schouders
Military Press (+ varianten: Push Press, voor of achter het hoofd)
Deze oefening traint de schouders, maar zorgt ervoor dat ook de triceps getraind wordt.
https://www.youtube.com/watch?v=MurAtI1gypY
Benen
Squats (+ varianten: Back/Front Squat)
Deze oefening zorgt ervoor dat de quadriceps en hamstrings samenwerken zodat de volledige bovenbenen getraind worden.
https://www.youtube.com/watch?v=83WhXQ9RjXE
Afwisseling is de sleutel
Compound oefeningen kunnen gezien worden als de basis van je trainingen, aangezien ze veel spieren aanspreken en een groot deel van het lichaam trainen. Het is ook vooral via deze oefeningen dat je jouw kracht in de spieren kan verhogen. Toch moet je iedere spier afzonderlijk ook genoeg aandacht blijven geven. Een spier geïsoleerd trainen kan de definitie (uiterlijk) van je spier vergroten, alsook de spier versterken.
Daarnaast kan je je enkel doormiddel van isolatieoefeningen specifiek richten op kleine spiergroepen zoals de armspieren, kuitspieren, buikspieren, voorarmspieren en bepaalde delen van de schouderspieren.
Er zijn heel wat oefeningen en ontelbare manieren om je schema te vorm te geven. Maar zoals je nu wel al zou moeten weten, zou je training dus eigenlijk vooral moeten bestaan uit de compoundoefeningen (de basis) alsook eventuele isolatieoefeningen (specifiek per spier) om de spier extra te stimuleren. Beiden hebben hun eigen, belangrijke voordelen. Maak daar ook goed gebruik van en de resultaten komen er aan..
LEES DIT OOK:
Alice Pearson is een UKVRN geregistreerde voedingsdeskundige en UK Anti-Doping geaccrediteerde adviseur, behaalde een Bachelor of Science in Nutrition en een Master of Science in Sport Nutrition. Ze heeft een bovenmatige interesse in het gebruik van sportsupplementen voor het verbeteren van gezondheid, fitness en sport prestatie. Alice heeft ervaring met het werken met zowel amateur- als topsporters, waaronder het verstrekken van voeding ondersteuning voor Tranmere Rovers FC en Newcastle Falcons Rugby Club. Haar voedingsbegeleiding is altijd ondersteund door evidence-based onderzoek, dat ze up-to-date houdt door steeds zelfstandig te blijven leren. In haar vrije tijd houdt Alice van reizen, naar de sportschool gaan en verstrikt raken in een goed boek. Lees hier meer over het verhaal van Alice.
