Wie naar de sportschool gaat of bezig is met fitness heeft wellicht al vaak gehoord dat je veel moet eten om spieren te kweken en dat je vooral veel eiwitrijk eten moet consumeren. Alleen weet je niet altijd welke producten veel eiwitten bevatten of welke voeding het best in jouw schema past naargelang jouw doel.
In dit artikel wordt eerst besproken hoe je je eiwitbehoefte kunt berekenen. Wanneer je je eiwitbehoefte hebt weet je hoeveel eiwitten je op een dag nodig hebt. Vervolgens is het zoeken naar de producten en voedingsmiddelen die voldoende eiwitten bevatten, zodat je je eiwitbehoefte daadwerkelijk kunt behalen! We bespreken een aantal voedingsmiddelen die een hoog eiwitgehalte bevatten. Lees dus snel verder!
Eiwitbehoefte = lichaamsgewicht x 2
Om jouw eiwitbehoefte te bepalen bestaat er een eenvoudige vuistregel: jouw lichaamsgewicht verdubbelen Weeg je bv. 70kg, dan probeer je dagelijks 140g eiwitten naar binnen te werken. Weeg je 85kg, dan streef je naar 170g eiwitten. Geen paniek als je hier wat onder zit, dat is geen ramp en je moeite in de gym zal absoluut niet voor niets zijn geweest. Zit je flink boven je eiwitbehoefte? Dit voegt (helaas) weinig toe. Boven een aantal gram eiwit zul je geen voordelen meer merken. Dit is ongeveer bij 2.2 x je lichaamsgewicht, al hoewel de meningen daarover nog verschillen.(2)
Je kunt jouw eiwitbehoefte verdelen over een aantal maaltijden per dag, naargelang jouw voorkeur of wat je dagelijkse planning je toelaat. Weeg je bv. 75kg en eet je 5 maaltijden per dag, dan zal je gemiddeld zo’n 30g eiwitten per maaltijd eten. Doe je aan intermittent fasting? Dan zal je vermoedelijk meer eiwitten in minder maaltijden moeten verwerken.
Overigens is de besproken vuistregel zeker niet de enige manier om je eiwitbehoefte te berekenen. In dit artikel gaan we namelijk in op nog een aantal manieren om je eiwitbehoefte te berekenen. De hier besproken vuistregel voor het berekenen van je eiwitbehoefte is echter de meest eenvoudige.
Eiwitrijke voeding
Het is niet altijd eenvoudig om aan jouw eiwitbehoefte te behalen. Kies dus voor eiwitrijke producten uit onderstaande voorbeelden om het jezelf toch iets makkelijker te maken:
Vlees
Vlees bevat gemiddeld 15-25 gram eiwitten per 100g. Als je dus een portie kipfilet eet van 150g heb je al snel meer dan 30 gram eiwitten op. Je kan dit zowel bij een warme maaltijd eten of als beleg bij een boterham, wees hier creatief mee. Eet je vegetarisch of veganistisch? Bekijk deze lijst dan!
Vis
Vis bevat ongeveer evenveel eiwitten als vlees en is dus ook een perfecte optie. Het voordeel ten opzichte van vlees is dat je hier voor een vette vis als zalm kan kiezen. Op die manier heb je meteen ook de voordelen van gezonde Omega 3 vetten. Er zijn daarnaast nog zat andere vissen die veel eiwitten bevatten:
- Kabeljauw
- Mosselen
- Tonijn (in blik)
- Makreel
- Forel
- Krab
- Haring
- Sardientjes
- Garnalen
- Kreeft
Zuivel
Producten zoals melk, platte kaas of kwark bevatten minder eiwitten dan vlees of vis, maar je kan hier wel makkelijker grotere porties van eten of drinken. Melk bevat zo’n 3 à 4 gram eiwitten per 100ml. 2 grote glazen melk bij het ontbijt kunnen je 18 gram eiwitten leveren.
Een product als platte kaas of kwark is perfect voor het slapengaan omdat dit caseïne eiwitten bevat. Deze worden veel trager opgenomen waardoor je spieren de hele nacht voorzien zijn van een toevoer van eiwitten. Een portie van 400g kan je al snel 40 gram eiwitten bieden. Er zijn tegenwoordig ook heel veel gezonde zuivelvrije melkalternatieven. Bekijk dit artikel voor meer daarover!
Noten
Een product waar je niet meteen aan zou denken zijn noten. Per 100g leveren deze 15-20 gram eiwitten. Pindakaas is alvast een goede optie en kan je op veel manieren consumeren. Verder zijn walnoten een goede keuze omdat deze ook Omega 3 vetten bevatten. Let wel op met je porties. Noten bevatten immers veel calorieën door hun hoog vetgehalte, dus verwerk deze slim in je voedingsschema. Eiwitrijke noten zijn onder andere:
- Amanadelnoten
- Pinda's
- Cashewnoten
- Pistachenoten
- Walnoten
- Hazelnoten
- Paranoten
- Macadamia
- Pecannoten
Supplementen & snacks
Wanneer je met je voeding niet aan je eiwitbehoefte raakt, kan je ook altijd eiwitsupplementen of snacks toevoegen aan je dieet. Een eenvoudige manier zijn whey protein shakes, maar er zijn ook talloze snacks waaruit je kan kiezen, zoals onze verrukkelijke Proteïne Brownie.
Bekijk hier nog meer eiwitrijke snacks:
Ook voor de vegetariërs of veganisten
Velen vragen zich af of je als vegetariër of veganist ook aan fitness of krachttraining kan doen en resultaten kan boeken… en tuurlijk kan dat! Als veganist zal je je eiwitten echter uit andere, niet-dierlijke bronnen moeten halen zoals zaden, noten, bonen en vleesvervangende producten zoals tofu. Ter aanvulling kan je kiezen voor een supplement zoals ons Soja Eiwit Isolaat.
Bericht om mee naar huis te nemen
Eiwitten zijn cruciaal als we regelmatig sporten. In dit artikel is besproken hoe je je eiwitbehoefte kan berekenen. Dit is uiteraard slechts een richtlijn. Het kan per individu verschillen hoeveel eiwitten er nodig zijn. Zo kunnen sommige darmen een grote hoeveelheid eiwit iets minder hebben. Probeer dan ook verschillende hoeveelheden eiwitten uit en kijk wat het beste voor jou werkt! Met je berekende eiwitbehoefte heb je in ieder geval een heel erg mooi begin.
LEES DIT OOK:
- Voedingswaardetabel. (2016). De voedingswaardetabel. Retrieved from Voedingswaardetabel: https://www.voedingswaardetabel.nl
- Astrup, A. (2005). The satiating power of protein—a key to obesity prevention?.
Alice Pearson is een UKVRN geregistreerde voedingsdeskundige en UK Anti-Doping geaccrediteerde adviseur, behaalde een Bachelor of Science in Nutrition en een Master of Science in Sport Nutrition. Ze heeft een bovenmatige interesse in het gebruik van sportsupplementen voor het verbeteren van gezondheid, fitness en sport prestatie. Alice heeft ervaring met het werken met zowel amateur- als topsporters, waaronder het verstrekken van voeding ondersteuning voor Tranmere Rovers FC en Newcastle Falcons Rugby Club. Haar voedingsbegeleiding is altijd ondersteund door evidence-based onderzoek, dat ze up-to-date houdt door steeds zelfstandig te blijven leren. In haar vrije tijd houdt Alice van reizen, naar de sportschool gaan en verstrikt raken in een goed boek. Lees hier meer over het verhaal van Alice.
