Om gemakkelijk en snel je calorieën binnen te krijgen kan het slim zijn om een eiwitshake te drinken. Op de Myprotein Zone, onder het kopje recepten staan vele voorbeelden voor het maken van zo’n shake. Een goede shake, en een goed recept zouden alle macronutriënten, maar ook zoveel mogelijk micronutriënten moeten bevatten. Macronutriënten zijn vetten, koolhydraten en eiwitten, terwijl vitaminen en mineralen de micronutriënten vormen. Eiwitten vormen de bouwstenen van je spieren en zullen dan ook in elke spiermassa shake te vinden moeten zijn. De andere nutriënten spelen echter ook belangrijke rollen voor uiteenlopende lichaamsprocessen.
Overnight Oats
Dit recept heeft als hoofd-macronutriënt koolhydraten. Koolhydraten vormen de primaire energiebron van het lichaam. Hoewel eiwitten en vetten het lichaam ook energie geven worden koolhydraten sneller door het lichaam opgenomen. Deze energie kan je goed gebruiken voordat je gaat sporten. Havermout als koolhydratenbron van deze shake bevat daarnaast ook eiwitten. Eiwitten helpen met het behoud en herstel van spiermassa. De shake heeft daarbij waardevolle micronutriënten in zich. Zo bevat een appel het mineraal kalium.
Kalium regelt de bloeddruk in het lichaam. Daarnaast zorgt Kalium ervoor dat spieren zich kunnen samentrekken. Dat komt omdat Kalium de zenuwprikkels leid. Het ingrediënt Courgette levert nog meer micronutriënten op. Courgettes bevatten vitamine B1, B9 en de mineralen Magnesium en Kalium. Magnesium is een mineraal dat helpt bij de opbouw van botten en spieren. Met Overnight Oats heb je dan ook een gebalanceerde shake voor de opbouw van spiermassa.
- 150gram - Courgette
- 70gram - Appel
- 50gram - Havermout
- 0.25theelepel - Kaneel
- 5druppels - Flavdrops (Vanilla)
- 300ml - Melk (kokos of amandel)
Anthony Kruijver Eiwitshake
Dit recept dat bedacht is door Myprotein atleet Anthony Kruijver is voor de echte krachtsporter. Het recept met als hoofdcomponent Impact Whey Isolaat is dé shake voor spiermassa. Whey isolaat bestaat voor meer dan 90 % uit eiwitten. Deze eiwitten helpen mee aan het opbouwen en herstellen van spieren. Je kunt bij deze shake zelf bepalen hoeveel havermout je toevoegt. Dit hangt dan ook van je doelen af.
Meer havermout zal voor meer koolhydraten en dus voor ook meer calorieën zorgen. Dit kan helpen wanneer je in gewicht én spiermassa wilt aankomen. Om de shake drinkbaar te maken zal er melk moeten worden toegevoegd. Halfvolle melk geeft je extra eiwitten. Zo krijg je per elke 100ml halfvolle melk 3,4 gram eiwit binnen. In tegenstelling tot de whey isolaat eiwitten zijn dit langzaam verteerbare eiwitten. Melk bevat daarbij calcium. Calcium helpt bij het goed functioneren van je spieren en geeft stevigheid aan de botten. Deze eiwitshake helpt je dus goed op gang na meer spiermassa.
- 1 Scoop Impact Whey Isolate
- 50-100 Gram Havermout of Instant Oats
- 300-400 Ml Halfvolle Melk
TheWhey Strawberry-Mint Milkshake
Met de nieuwe The Whey+ heb je de beste eiwitten in je shake. The Whey is de nieuwe de eiwit standaard. Een portie van The Whey geeft je maar liefst 25 gram eiwit. In The Whey wordt gebruik gemaakt van enzymen die ervoor zorgen dat aminozuren omgezet kunnen worden in bouwstenen voor spiermassa. The Whey bevat slechts 2 gram koolhydraat en 1 gram vet. De griekse yoghurt die de shake wat steviger maakt zorgt voor nóg meer eiwitten.
De muntbladeren maken de shake vervolgens helemaal af. Ze zorgen ten eerste voor een frisse smaak. De bladeren helpen de maag daarbij ook nog eens. Menthol, dat in Munt te vinden is helpt namelijk spijsverteringsenzymen, doordat ze inwerken op de gladde spieren van de maag. De vertering van onder andere eiwitten gaat zo gemakkelijker, doordat de gladde maagspieren effectiever werken. Met dit recept heb je dan ook een perfecte spiermassa shake.
- 1 scoop The Whey (Strawberry Milkshake)
- 1 handje Muntbladeren
- 4 Eetlepels 0% griekse yoghurt
- 100 ml Melk
- 8 blokjes ijs
Bericht om mee naar huis te nemen
Eiwitten zijn cruciaal voor de opbouw van spiermassa. Deze drie gemakkelijke eiwitrijke recepten bevatten echter niet alleen eiwitten, maar ook andere belangrijke macro en micronutriënten die van belang zijn in het lichaam. Op onze blog zijn nog vele andere gezonde en eiwitrijke recepten te vinden.
BEKIJK DIT OOK:
Alice Pearson is een UKVRN geregistreerde voedingsdeskundige en UK Anti-Doping geaccrediteerde adviseur, behaalde een Bachelor of Science in Nutrition en een Master of Science in Sport Nutrition. Ze heeft een bovenmatige interesse in het gebruik van sportsupplementen voor het verbeteren van gezondheid, fitness en sport prestatie. Alice heeft ervaring met het werken met zowel amateur- als topsporters, waaronder het verstrekken van voeding ondersteuning voor Tranmere Rovers FC en Newcastle Falcons Rugby Club. Haar voedingsbegeleiding is altijd ondersteund door evidence-based onderzoek, dat ze up-to-date houdt door steeds zelfstandig te blijven leren. In haar vrije tijd houdt Alice van reizen, naar de sportschool gaan en verstrikt raken in een goed boek. Lees hier meer over het verhaal van Alice.
