Het belang van eiwitten voor onze spieren en lichaam is groot. Eiwitten zijn letterlijk de bouwstenen van onze spieren. Het is daarom van belang te weten hoe je die eiwitten op een dagelijkse basis binnenkrijgt. Eiwitten in voeding zijn namelijk niet altijd even makkelijk te vinden, zeker niet wanneer je een vegetarisch of veganistisch dieet volgt. Daarnaast verschillen eiwitten van elkaar, in de hoeveelheid aminozuren die ze bevatten.
Hieronder volgt daarom een top 10 met eiwitrijke producten die je in je dieet kunt opnemen. Zodat je altijd genoeg eiwitten uit je voeding kunt halen om je spieren van voldoende aminozuren te voorzien.
Meer weten over het belang van eiwitten? Bekijk deze video met onze voedingsdeskundige Ellen:https://www.youtube.com/watch?v=q1EWnCl0MTM&t=5s
1. Magere Franse kwark
Dé eiwitbron voor langzame caseïne eiwitten. Magere Franse kwark bevat nagenoeg geen vet en brengt weinig suikers met zich mee. Dit terwijl er enorm veel eiwitten in kwark te vinden zijn. Zo zit er wel 9 tot 10 gram eiwit per 100 gram kwark. Magere Franse kwark is bovendien geschrikt voor de vegetariërs onder ons. Daarbij is een bakje magere kwark erg goedkoop. Dat is weer handig voor de studenten onder ons..
2. Sojabonen
Dit eiwitrijke product staat wat hoger dan de meeste mensen waarschijnlijk hadden verwacht. De groep mensen die dierlijke producten laten staan is echter veel groter aan het worden. Sojabonen zijn voor veganisten, maar ook voor mensen die wel dierlijke producten eten een goede eiwitbron.
Sojabonen bevatten namelijk enorm veel aminozuren. Dit in tegenstelling tot veel andere plantaardige eiwitbronnen. Naast een compleet aminozuurprofiel (het bevat alle aminozuren) brengen sojabonen meerdere B-vitamines en het mineraal ijzer met zich mee. Al met al een zeer goede eiwitbron.
3. Wei eiwit
Whey protein, ook wel wei eiwit, is een snel absorberende eiwitbron met een compleet aminozuurprofiel. Naast dat wei enorm snel wordt opgenomen, is het gemakkelijk te consumeren doormiddel van een shake. Wei bevat per portie maar liefst 21 gram eiwit. Whey mag dan ook zeker niet ontbreken in de top 10 eiwitrijke producten.
Lees hier meer over de voordelen van wei-eiwit:
4. Kip
Kip is een droge eiwitbron met een compleet aminozuurprofiel. Per 100 gram kip krijg je nagenoeg geen vetten en koolhydraten binnen. Wel krijg je een mooie 23 gram eiwit per 100 gram. Hiermee heb je een mooie hoeveelheid eiwit zonder dat je veel calorieën binnenkrijgt. Ideaal voor als je gewicht wilt verliezen en zoveel mogelijk spiermassa wilt behouden.
5. Zalm
Voor de veganisten begint dit rijtje steeds minder leuk te worden. Zalm mag echter niet ontbreken in de top 10 eiwitrijke producten. Naast 20 gram eiwit per 100 gram bevat zalm belangrijke vetzuren. De eiwitten uit zalm hebben een compleet aminozuurprofiel.
Zalm wordt niet alleen om zijn eiwitten geconsumeerd. Zalm is namelijk rijk aan omega 3. Waar we in onze westerse samenleving té veel omega 6 binnenkrijgen, biedt zalm een mooie oplossing voor dit probleem. Door de vetten in zalm krijg je wel wat meer calorieën binnen dan de eerder besproken eiwitbronnen.
Zalm inspiratie nodig? Bekijk dit recept:
6. Quinoa
Het is weer de hoogste tijd voor een plantaardige eiwitbron. Quinoa is, in tegenstelling tot wat veel mensen denken, een zaad. Per 100 gram Quinoa kun je maar liefst 14 gram eiwit vinden. Hiermee krijg je echter ook zo’n 64 gram koolhydraten. Veel mensen kunnen hierdoor op Quinoa afknappen.
De eiwitten uit Quinoa hebben net als de plantaardige sojabonen een compleet aminozuurprofiel. Quinoa is daarnaast rijk aan vitaminen en mineralen. Zo bevat Quinoa ook veel B-vitaminen, vitamine C en E. Verder komen de mineralen ijzer en calcium in Quinoa voor.
7. Tonijn
Eiwitten in voeding zoeken wordt steeds makkelijker met deze lijst. Op nummer 7 staat tonijn. Tonijn is vissoort met een hoog eiwitgehalte. Waar zalm rijk is aan vetten is tonijn dit niet. Tonijn bestaat dan ook voornamelijk uit eiwitten en komt daarom ook terecht in deze top 10. Per 100 gram tonijn krijg je maar liefst 29 gram eiwit.
8. Pindakaas
Dit is een bekend, maar misschien onverwacht eiwitrijk product in deze top 10. Pindakaas wordt door veel mensen gebruikt voor op het brood. En dat is hartstikke gezond. Pindakaas is volledig plantaardig. Voor elke 100 gram pindakaas krijg je 21 gram eiwit. Ook zitten er heel wat gezonde meervoudige en enkelvoudige onverzadigde vetzuren in pindakaas.
Probeer dit heerlijke recept met pindakaas:
9. Eieren
Eieren mogen absoluut niet ontbreken in de top 10 eiwitrijke producten. Eieren hebben een compleet aminozuurprofiel. Een gekookt ei bevat gemiddeld zo’n 7 tot 8 gram eiwit. Hiermee krijg je ook de vetten van het eigeel mee. Je kan ervoor kiezen om het eigeel niet te consumeren. Hier lever je echter ook een paar gram eiwit mee in.
Het eigeel is bovendien helemaal niet zo slecht als men vroeger wel eens dacht. Zo bevat het eigeel B-vitaminen, ijzer en foliumzuur. Ook bevat eigeel luteïne. Dit is een stofje dat kan helpen tegen staar en maculaire degeneratie. Bij maculaire degeneratie neemt de gezichtsscherpte af.
10. Caseïne
Caseïne is een eiwit dat in diverse eiwitrijke producten te vinden is, zoals in bijvoorbeeld magere Franse kwark. Caseïne kan je echter ook los verkrijgen. Hiermee krijg je nagenoeg alleen maar eiwit. Per 100 gram krijg je namelijk maar liefst 76 gram eiwit. Caseïne is een langzaam verterend eiwit dat perfect voor het slapen gaan is.
Conclusie
Eiwitten zijn van groot belang voor de aanmaak en het behoud van spiermassa. Het vinden van eiwitten in voeding kan echter best moeilijk zijn. Met deze top 10 eiwitrijke producten heb je een mooie lijst om te beginnen. Met de eiwitrijke producten in de lijst is het een stuk gemakkelijker om je maaltijden samen te stellen en je dagelijkse eiwitdoelen te behalen.
Vond je dit artikel interessant?
LEES DIT OOK:
Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.
Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.
Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.
Lees hier meer over de ervaring van Claire.
