Veganistische atleten weten dat plantaardig voedsel een krachtige bron van voedingstoffen en energie is, maar kunnen ze eiwitrijk genoeg zijn om ermee te bulken en aan te komen? Natuurlijk kan dat - je moet gewoon vooruit plannen en weten hoe je je maaltijden moet structureren.
Veganistische diëten zijn veel opwindender dan alleen salades eten - veganistisch eten kan zelfs ongelooflijk smaakvol en voedzaam zijn. We hebben een veganistisch maaltijdplan dat zowel lekker is als geschikt om spieren mee op te bouwen. Calorierijk en eiwitrijk voedsel om aan je dieet toe te voegen, evenals een maaltijdplan voor een volledige week veganistische maaltijden.
Meer weten over waarom eiwitten zo belangrijk zijn? Bekijk onderstaande video:
https://www.youtube.com/watch?v=q1EWnCl0MTM&t=4s
In dit artikel:
- Kun je bulken met een veganistisch dieet volgen?
- Welke veganistische voedingsmiddelen zijn goed voor het bulken?
- 7 dagen veganistisch bulk maaltijdplan.
- Tips voor een veganistische bulk.
Kun je bulken met een veganistisch dieet?
Als het gaat om het toevoegen van spiermassa, zijn er drie belangrijke factoren: een trainingsroutine die je spieren voldoende uitdaagt om te groeien, voldoende calorieën om de training te ondersteunen en voldoende eiwitten om je spieren te laten groeien en herstellen.
Als je eenmaal je trainingsroutine hebt gevonden, zorg er dan voor dat je dieet voldoende calorieën bevat om spiermassa toe te voegen (ongeveer 400-600 meer dan je per dag verbrandt). Je kunt onze calculator gebruiken om de schattingen voor jou te bekijken.
Welke veganistische voedingsmiddelen zijn goed voor een bulk?
Wanneer we bulken, willen we plantaardig voedsel kiezen dat rijk is aan calorieën en rijk is aan eiwitten. Zoals je hieronder zult zien, zijn veel van hen uitstekende bronnen van beide.
Eiwitpoeders: er zijn veel geweldige opties voor eiwitpoeders. Soja-eiwit is een van de originele veganistische opties, maar nu zijn er erwteneiwit, bruine rijst-eiwit en blends van deze bronnen. Omdat plantaardige eiwitten verschillende niveaus van verschillende aminozuren bevatten, kunnen blends nuttig zijn om verschillende bronnen te combineren.
Noten: noten zijn een voedingskrachtcentrale - ze bevatten veel eiwitten, vetten en calorieën, evenals micronutriënten. Noten kunnen rauw of geroosterd zijn, maar controleer of er extra oliën zijn toegevoegd - het is het beste om die te kiezen zonder toegevoegde olie of toegevoegd zout.
Volle granen: volle granen, zoals bruine rijst, quinoa, farro en andere, worden minder verwerkt dan typische graanproducten, waardoor ze vaak een hoger eiwit- en voedingswaarde hebben dan hun geraffineerde tegenhangers.
Peulvruchten: bonen, erwten en linzen zijn de sleutel tot een goed afgerond plantaardig dieet. Hele culturen hebben jarenlang geleefd op bonen en rijst - een combinatie die alle noodzakelijke aminozuren levert. Bonen, erwten en linzen kunnen lang houdbare, gemakkelijk te bereiden en zeer kosteneffectieve eiwitbronnen zijn.
Voedingsmiddelen met veel vet: omdat vet 9 calorieën per gram bevat (versus 4 calorieën per gram aan eiwitten en koolhydraten), bevatten vetrijke voedingsmiddelen vaak ook veel calorieën. Het kiezen van gezonde vetten voor het hart is de sleutel - het idee is om calorieën toe te voegen en ervoor te zorgen dat je een calorieoverschot behoudt voor succesvol bulken. Vetrijke voedingsmiddelen zoals avocado, olijfolie, kokos, noten, notenpasta en zaden zijn geweldig als tussendoortje en als toevoeging aan maaltijden.
Gedroogd fruit: hoewel vers fruit heerlijk is en overvloedig aanwezig zou moeten zijn in een veganistisch dieet, bevat gedroogd fruit hetzelfde aantal calorieën in een kleiner, gemakkelijk mee te nemen pakket. Voeg wat gedroogd fruit toe aan je havermout, snacks of salades voor een extra calorie-boost.
Vleesalternatieven: Hoewel tofu super veelzijdig is - van extra stevige tofu voor bakken en braden tot zijden tofu voor smoothies en ramenkommen - zijn er veel andere eiwitrijke vleesalternatieven op de markt. Plantaardige hamburgers en ontbijt sausages zijn gemakkelijk te vinden, en seitan (gemaakt van tarwe) en tempeh (gemaakt van gefermenteerde sojabonen) worden gebruikt in een verscheidenheid aan veganistische recepten.
Veganistisch Bulking Maaltijdplan
Exacte portiegroottes en hoeveelheden zullen variëren op basis van jouw caloriebehoeften. Gebruik onze calculator voor extra begeleiding.
Dag 1
Ontbijt
Soja-eiwitshake met bevroren banaan en spinazie
Probeer onze 3 veganistische eiwitshakes als je niet echt opgewonden raakt van banaan en spinazie.
Ochtendsnack
Trail mix (gedroogd fruit, noten)
Lunch
Spinaziesalade met gegrilde tempeh, tomaat, geroosterde rode paprika en avocado
Tussendoortje
Guacamole en tortillachips
Diner
Veggie burger op aardappelbroodje, geroosterde bloemkool en zoete aardappelpartjes
Lijkt dit je niks? Probeer dan deze heerlijke bietenburger:
Dag 2
Ontbijt
Granola met ahornsiroop en eiwitrijke vegan yoghurt
Ochtendsnack
Chia-zaadpudding
Probeer hieronder enkele van onze recepten voor chia pudding.
Lunch
Geroosterde veggie wraps met hummus
Tussendoortje
Appel met pindakaas
Diner
Geroosterde spaghettipompoen met soja-chorizo en tomatensaus
Dag 3
Ontbijt
Tofu roerei met groenten en edelgistvlokken
Ochtendsnack
Veganistische eiwitshake
Lunch
Pittige Seitan-vleugels met salade en maïsbrood
Tussendoortje
Edamame gebakken in olijfolie met een snufje zout
Diner
Quinoa bowl met geroosterde groenten en tahin
Dag 4
Ontbijt
Avocadotoost met plakjes tomaat, citroenschil en olijfolie
Ochtendsnack
Gemengde bessen en veganistische yoghurt
Lunch
Linzengroentesoep met gemasseerd boerenkoolsalade
Tussendoortje
Crackers, komkommers en hummus
Diner
Veggie roerbak met edamame en gebakken noedels
Dag 5
Ontbijt
Toast met pindakaas en banaan
Ochtendsnack
Veganistische yoghurt met amandelboter en bessen
Lunch
Veggie burger op een salade met vinaigrette dressing
Tussendoortje
Popcorn met edelgistvlokken
Diner
Gnocchi met gebakken champignons en spinazie
Dag 6
Ontbijt
Smoothie met vegan yoghurt, sojamelk, bevroren fruit en chiazaad.
Ochtendsnack
Volkoren tortilla roll met amandelboter en granola
Lunch
Soja chorizo gevulde zoete aardappel met tahin
Tussendoortje
Erwten-eiwitshake
Diner
Pittige geroosterde tofu, aubergine en cashewnoten met bruine rijst
Dag 7
Ontbijt
Pap met soja-eiwitpoeder, pindakaas en banaan
Lunch
Gepureerde kikkererwtensalade (veganistische mayonaise, bieslook en citroensap) op volkorenbrood en bijgerecht
Tussendoortje
Wortelen en hummus
Diner
Zwarte bonen quesadilla's met avocado, salsa en rijst
Hoe kunnen veganisten bulken?
1. Eet voldoende eiwit
Wanneer je bulkt, wil je streven naar tussen 0,8-1 g eiwit per pond of 1,8-2,2 g per kg lichaamsgewicht.(1) Eiwit moet ten minste 30% van je dagelijkse calorieën uitmaken.
2. Houd je calorieën bij
Hoewel het vervelend en tijdrovend lijkt, is het bijhouden van je calorieën een manier om ervoor te zorgen dat je de noodzakelijke doelen haalt om massa toe te voegen. Door tussen 400 en 600 extra calorieën per dag te blijven, krijg je de brandstof die je spieren nodig hebben om te groeien.
3. Controleer je gewicht wekelijks
Hoewel foto's voor en na geweldig zijn, is het het beste om je gewicht één keer per week onder dezelfde omstandigheden te controleren, d.w.z. 's morgens vroeg of vlak voor het slapengaan voor consistentie. 0,5 kg per week toevoegen is een redelijk doel dat je gezondheid niet in gevaar brengt.
4. Blijf gehydrateerd
Door meer calorieën en eiwitten te eten, doet je lichaam meer werk bij het verteren en opnemen van die voedingsstoffen; voldoende water en gehydrateerd blijven zal je lichaam in staat stellen efficiënt te werken. Hoe meer je zweet tijdens je trainingen, hoe meer water je moet drinken - naast je normale 8 glazen per dag.
5. Verwaarloos vetten niet
Veel plantaardig voedsel zit boordevol voeding, maar vetbronnen zijn niet zo overvloedig als dierlijke eiwitten. Zorg ervoor dat je manieren vindt om gezonde vetten (zoals olijfolie, avocado, noten en zaden) op te nemen om je caloriedoelen te behalen.
Bericht om mee naar huis te nemen
Het eten van een veganistisch dieet betekent niet dat je geen massa en spieren kunt toevoegen. Veganistisch eten is voedzaam en kan vol zitten met de eiwitten en calorieën die je nodig hebt om succesvol te zijn met je bodybuildingdoelen. Vooruit plannen en je voedingsstoffen bijhouden zijn twee sleutels tot succes. Dus begin vooral!
BEKIJK DIT OOK:
1.Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of sports sciences, 29 Suppl 1, S29–S38.
Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.
Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.
Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.
Lees hier meer over de ervaring van Claire.
