Voedingsschema samenstellen | Onze beste tips

Wanneer je op internet zoekt naar voedingsschema’s, merk je al snel dat je overdonderd wordt met allerlei artikelen en schema’s. Het zijn er zó ontzettend veel. Hoe weet je nou welk voedingsschema je moet hebben? En hoe weet je dat een schema aansluit bij jouw persoonlijke omstandigheden. Hoewel het zeker nuttig kan zijn om een professional een voedingsschema voor je te laten opstellen, kun je ook het heft in eigen handen nemen.

In dit artikel bespreken we de belangrijkste aspecten aan het samenstellen van een voedingsschema. We beginnen daarbij vanuit de basis: het berekenen van je energiebehoefte. Het is daarbij van belang om voor jezelf vast te stellen wat je doel is: aankomen of afvallen? Vanuit daar kun je verder werken! Na het bespreken van de dagelijkse energiebehoefte wordt ingegaan op het bepalen van je macro's. Tot slot wordt kort besproken wanneer en in welke frequentie je je maaltijden dient te eten.

Spring naar:

• Je dagelijkse energiebehoefte bepalen
• Je macronutriënten bepalen
• Wanneer moet je eten?

Je dagelijkse energiebehoefte bepalen

Voor het samenstellen van je voedingsschema is het belangrijk om te bepalen hoeveel voeding jij nodig hebt en hoeveel energie je verbruikt. Dit noemen we de energiebalans. Als je minder eet dan je lichaam nodig heeft, val je af. Wanneer je niet meer eet dan je nodig hebt, blijf je op gewicht. Tot slot, als je meer eet dan je nodig hebt, kom je aan. Heel logisch. Als je voor jezelf een doel hebt gesteld, kan je aan de slag met het berekenen van je energiebalans.

Maar, je moet nu eerst weten hoeveel voeding je lichaam alleen al nodig heeft voor het onderhouden van je lichaamsfuncties. Denk aan je lichaamstemperatuur, het functioneren van de organen en de opbouw en afbraak van cellen. De hoeveelheid energie die je verbruikt verschilt per persoon. Denk aan je lengte, geslacht, leeftijd, dag- en nachtritme etc. Dit alles noemen we het rustmetabolisme of BMR.

Er bestaan verschillende formules om je energiebehoefte te berekenen. Hier gaan we uit van de Harris-Benedict formule.

Voor mannen:

66 + (13.7 x gewicht in kilogrammen) + (5 x lengte in centimeters) - (6.8 x leeftijd in jaren)

Voor vrouwen:

655 + (9.6 x gewicht in kilogrammen) + (1.8 x lengte in centimeters) - (4.7 x leeftijd in jaren)

Maar nu zijn we er nog niet! Natuurlijk verbruik je overdag ook veel energie, vooral als je intensief sport. Daarom moet je nu bepalen hoe groot dit verbruik is (actieve energiebehoefte). Dit tel je vervolgens op bij je BMR voor je volledige energiebehoefte.

Je actieve energiebehoefte word niet berekend door een formule, maar door verschillende PAL-waardes. PAL betekent Physical Activity Level. Je doet dan je BMR x de waarde die bij jouw activiteitsniveau word aangegeven.

Je macronutriënten bepalen

Nu je de uitkomst hebt van je dagelijkse energiebehoefte, kunnen we de macro’s bepalen. Macro’s, ook wel macronutriënten genoemd, is de verhouding tussen koolhydraten, eiwitten en vetten. Om dit te doen, moet je jouw doel weten. Wil je aankomen (bulken) of wil je juist afvallen en droog trainen (cutten)? Of misschien wil je wel gewoon op gewicht blijven. In dit geval eet je op onderhoud.