Er zijn veel oliën waarin men eten in kan koken. Oliën leveren vetzuren. Dit kunnen verzadigde, enkelvoudig of meervoudig onverzadigde vetzuren zijn. De traditionele oliën, zoals olijfolie en zonnebloemolie, leveren met name onverzadigde vetzuren. Deze oliën zijn een belangrijke bron van essentiële omega vetzuren.
Omega 3 en 6 zijn namelijk essentieel voor het lichaam. Dat betekent dat het lichaam omega 3 en 6 niet zelf kan aanmaken en het via voeding binnengekregen dient te worden. Olijfolie zal in dit artikel eerst besproken worden. Vervolgens zal kokosolie behandeld worden. Daarna zal afsluitend bekeken worden wat er gebeurd wanneer de verschillende oliën worden verhit, dus tijdens het koken. We gaan tot slot kijken welke olie het gezondst is: olijfolie of kokosolie.
Spring naar:
- Koken in olijfolie: is het gezond?
- De voordelen van kokosolie
- Koken in oliën
- Wat is gezonder: olijfolie of kokosolie?
Koken in olijfolie: is het gezond?
Olijfolie bestaat met name uit enkelvoudige vetzuren. Dat betekent dat olijfolie voornamelijk omega 9 levert. Deze omega 9 vetzuur kan het lichaam zelf aanmaken. De inname van omega 9 kan wel voordelen voor de gezondheid met zich kan meebrengen. Een verbeterde insulinegevoeligheid is hier een voorbeeld van.(1) Olijfolie bestaat verder uit verzadigde vetten en meervoudig onverzadigde vetten. Deze vetten vormen echter de minderheid in olijfolie.
Olijfolie bevat dus weinig omega 3 vetzuren. Dat is dan ook een van de redenen dat we veel te weinig omega 3 binnenkrijgen en te veel omega 6. De verhouding tussen deze vetzuren is dan ook zoek. We krijgen tot wel 15 keer meer omega 6 dan omega 3 binnen in onze westerse samenleving. Een verhouding van 2 op 1 is echter optimaal voor onze gezondheid.(2)
Samenvatting: Olijfolie bestaat voornamelijk uit het enkelvoudig vetzuur omega 9, dat ons lichaam zelf kan aanmaken. Omega 9 is gunstig voor o.a de insulinegevoeligheid.
De voordelen van kokosolie
Kokosolie is een bron van verzadigde vetzuren. Voordat er wordt ingegaan op de specifieke vetzuren uit kokosolie zullen verzadigde vetzuren in het algemeen worden behandeld. Dat verzadigde vetzuren slecht voor je zouden zijn klopt niet helemaal. Het is inderdaad zo dat we deze vetzuren niet nodig hebben als mens.
Er worden echter foutieve conclusies uit onderzoeken getrokken. Onverzadigde vetzuren staan er om bekend dat ze het cholesterolgehalte verlagen.(3) Bij de meeste onderzoeken worden verzadigde vetten door onverzadigde vetten vervangen.(4) Dat het cholesterol dan wordt verlaagd komt door de onverzadigde vetzuren. Het betekent niet dat verzadigde vetzuren het LDL-cholesterol verhogen. Een meta-analyse (meerdere onderzoeken samengevoegd) met betrekking tot verzadigde vetzuren kwam tot eenzelfde conclusie.(5)
Kokosolie bestaat voor 90 procent uit verzadigde vetzuren, waarvan 65 procent uit middellange keten triglyceriden bestaat. De overige 10 procent bestaat uit onverzadigde vetten.(6) Middellange keten triglyceriden hebben een lengte van 6-10 atomen. Naast dat deze middellange keten 8,3 calorieën in plaats van 9 calorieën leveren, verwerkt het lichaam deze middellange keten anders dan lange keten triglyceriden.(7) Het lichaam doet er gemiddeld 8 uur over om lange keten triglyceriden te verwerken. In die tijd kan een deel al als lichaamsvet worden opgeslagen.(8)
Middellange keten triglyceriden (vanaf nu: MCT’s) hebben geen carnitine nodig om de binnen-membraan van een cel te passeren.(9) Carnitine is een stofje dat vet transporteert. De MCT’s komen na de maag en darmen zijn gepasseerd gelijk in het bloed. De MCT’s worden hierdoor minder snel als vet opgeslagen en dienen als een snelle energiebron.(10) Het lichaam neemt MCT’s sneller en effectiever op.
Kokosolie heeft bovendien een vet verbrandend effect.(11) Dat komt door een verhoogd metabolisme, wat echter maar 14 dagen duurt. Hierna worden er geen veranderingen op het metabolisme waargenomen.(12) Kokosolie kan daarnaast een positief effect hebben op de vetverbranding rondom de taille.(13) Dit bleek uit twee verschillende studies waarbij er een grotere afname in de taillea ftrek werd waargenomen bij de groep die kokosolie nam.(14) Kokosolie bevat verder vitamine E. Deze vitamine wordt beter door het lichaam opgenomen met kokosolie dan met andere oliën.(15)
Een gebrek aan kokosolie is dat kokosolie geen tot weinig essentiële vetzuren levert. We hebben in tegenstelling tot omega 3 en 6 geen verzadigde vetzuren nodig om gezond te blijven. Omega 3 en ook omega 6 zullen we als mens dan ook uit andere producten moeten halen. Dit neemt niet weg dat de MCT’s uit kokosolie diverse voordelen voor de gezondheid met zich meebrengen.
Samenvatting: kokosolie bestaat voornamelijk uit verzadigde vetzuren, waarvan een groot deel middellange keten triglyceriden zijn. Deze vetzuur variant wordt snel door het lichaam opgenomen en dient als snelle energiebron.
Koken in oliën
Bij het verhitten van traditionele oliën kunnen er schadelijke stoffen worden gevormd. Dat komt omdat onverzadigde vetzuren in tegenstelling tot verzadigde vetzuren minder goed bestemd zijn tegen hoge temperaturen. Er vinden een aantal processen plaats bij de verhitting van vetzuren. Zo ontstaat er vetoxidatie waar vooral onverzadigde vetzuren gevoelig voor zijn. Door deze vetoxidatie ontstaan er mogelijk schadelijke stoffen.(16)
Bij een temperatuur vanaf 220 graden kan er zelfs isomerisatie bij onverzadigde vetzuren ontstaan. De ruimtelijke structuur van een onverzadigd vetzuur verandert dan naar een ongezonde trans-configuratie. Bij het koken halen we deze temperatuur echter maar zelden.
De verzadigde vetten uit kokosolie kennen een stabielere structuur. Bij de verhitting van deze vetzuren ontstaan dan ook geen schadelijke stoffen. Om die reden is koken in kokosolie een goed alternatief op de traditionele oliën. We moeten echter niet vergeten dat we er gebaat zijn omega 3 en 6 binnen te krijgen. Ook bij hoge temperaturen zullen deze omega vetzuren nagenoeg intact blijven, hoewel er wel een klein verlies waar te nemen is.(17)
Samenvatting: door het koken van oliën boven bepaalde temperaturen kunnen er schadelijke stoffen ontstaan. Dit is met name bij onverzadigde vetzuren het geval. Deze zijn minder goed bestemd tegen hoge temperaturen. Verzadigde vetzuren hebben een stabielere structuur.Wat is gezonder: olijfolie of kokosolie?
De traditionele oliën zijn van belang om onze essentiële omega 3 en 6 vetzuren binnen te krijgen. Het lichaam kan omega 3 en 6 niet aanmaken en wij zijn er bij gebaat om deze vetzuren doormiddel van voedingsmiddelen binnen te krijgen. Bij het verhitten van oliën kunnen er echter schadelijke stoffen ontstaan. Ook zal een klein deel van de omega vetzuren bij hoge temperaturen verloren gaan. Doordat de structuur van verzadigde vetzuren stabieler is worden er geen schadelijke stoffen bij de verhitting van verzadigde vetzuren gecreëerd.
De verzadigde vetten uit kokosolie bestaan daarnaast uit middellange keten triglyceriden. Het lichaam verwerkt deze vetten effectiever. De verzadigde vetten uit kokosolie zorgen bovendien voor een versneld metabolisme en kunnen helpen met het verminderen van de taille omtrek. Het koken in kokosolie is dan ook een goed alternatief op de traditionele oliën. Het is dan ook niet olijfolie of kokosolie, maar olijfolie én kokosolie.
Samenvatting: zowel kokosolie als olijfolie leveren gezonde en essentiële vetzuren die onze gezondheid ten goede komen. Het is daarom goed om beide oliën in je dieet op te nemen, zodat je gezondheidsvoordelen van beide krijgt.LEES DIT OOK:
1. Finucane OM, Lyons CL, Murphy AM,Monounsaturated fatty acid-enriched high-fat diets impede adipose NLRP3 inflammasome-mediated IL-1β secretion and insulin resistance despite obesity, Diabetes. (2015)
2. Simopoulos AP, The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases, Exp Biol Med (Maywood).(2008)
3. Colussi G, et al. Omega-3 fatty acids: from biochemistry to their clinical use in the prevention of cardiovascular disease . Recent Pat Cardiovasc Drug Discov. (2007)
4. Mozaffarian D, Micha R, Wallace S. Effects on coronary heart disease of increasing polyunsaturated fat in place of saturated fat: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials . PLoS Med. (2010)
5. Siri-Tarino PW, et al. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. (2010)
6. Assunção ML, et al. Effects of dietary coconut oil on the biochemical and anthropometric profiles of women presenting abdominal obesity. Lipids. (2009)
7. Kaunitz, H. Dietary use of MCT in “Bilanzierte Ernaehrung in der Therapie,” K. Lang, W. Fekl, and G. Berg, eds. George Thieme Verlag, Stuttgart, (1971)
8. Marie-Pierre St-Onge and Aubrey Bosarge. Weight-loss diet that includes consumption of medium-chain triacylglycerol oil leads to a greater rate of weight and fat mass loss than does olive oil1,2,3. Am J Clin Nutr March (2008)
9. Nosaka N, Maki H, Suzuki Y, et al. Effects of margarine containing medium-chain triacylglycerols on body fat reduction in humans. J Atheroscler Thromb (2003)
10. St-Onge MP, Bourque C, Jones PJ, Ross R, Parsons WE. Medium- versus long-chain triglycerides for 27 days increases fat oxidation and energy expenditure without resulting in changes in body composition in overweight women. Int J Obes Relat Metab Disord (2003)
11. White MD, Papamandjaris AA, Jones PJ. Enhanced postprandial energy expenditure with medium-chain fatty acid feeding is attenuated after 14 d in premenopausal women. Am J Clin Nutr. (1999)
12. Papamandjaris AA, White MD, Jones PJ. Components of total energy expenditure in healthy young women are not affected after 14 days of feeding with medium-versus long-chain triglycerides. Obes Res. (1999)
13. Assunção ML, et al. Effects of dietary coconut oil on the biochemical and anthropometric profiles of women presenting abdominal obesity. Lipids. (2009)
14. Kasai M, et al. Effect of dietary medium- and long-chain triacylglycerols (MLCT) on accumulation of body fat in healthy humans. Asia Pac J Clin Nutr. (2003)
15. Trevithick JR, Mitton KP. Uptake of vitamin E succinate by the skin, conversion to free vitamin E, and transport to internal organs. Biochem Mol Biol Int. (1999)
16. Billek G. Health aspects of thermoxidized oils and fats. Eur. J. Lipid Sci. Technol. (2000)
17. Hrncirik, K. Stability of fat-soluble vitamins and PUFA in simulated shallow-frying. Lipid Technology Volume 22, Issue 5, pages 107–109, May (2010)
Alice Pearson is een UKVRN geregistreerde voedingsdeskundige en UK Anti-Doping geaccrediteerde adviseur, behaalde een Bachelor of Science in Nutrition en een Master of Science in Sport Nutrition. Ze heeft een bovenmatige interesse in het gebruik van sportsupplementen voor het verbeteren van gezondheid, fitness en sport prestatie. Alice heeft ervaring met het werken met zowel amateur- als topsporters, waaronder het verstrekken van voeding ondersteuning voor Tranmere Rovers FC en Newcastle Falcons Rugby Club. Haar voedingsbegeleiding is altijd ondersteund door evidence-based onderzoek, dat ze up-to-date houdt door steeds zelfstandig te blijven leren. In haar vrije tijd houdt Alice van reizen, naar de sportschool gaan en verstrikt raken in een goed boek. Lees hier meer over het verhaal van Alice.
